Как BCAA работает в спорте
BCAA для спортсменов является основной категорией добавок на протяжении десятилетий, и механизм биологически правдоподобен. Аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин — это незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются непосредственно в мышцах, а не преимущественно в печени. Лейцин в частности действует как сигнальная молекула, активирующая mTORC1 — ключевой регулятор синтеза мышечного белка.
Вопрос, заслуживающий честного рассмотрения: улучшает ли приём BCAA, помимо того, что уже обеспечивает достаточное количество диетического белка, производительность или состав тела у спортсменов?
Данные о силе и выносливости
Доказательства для приёма BCAA более неоднозначны, чем предполагает маркетинг.
Для синтеза мышечного белка лейцин является основным драйвером. Однако он не может стимулировать синтез без доступности других незаменимых аминокислот — они являются строительными блоками нового мышечного белка. Это означает, что BCAA в одиночку не могут максимально стимулировать синтез мышечного белка.
Шимомура и соавт. (2010) обнаружили, что приём BCAA ослаблял запаздывающую мышечную болезненность (DOMS) и маркеры мышечного повреждения после упражнений с приседаниями (Shimomura et al., 2010). Этот эффект уменьшения болезненности является одним из наиболее последовательных результатов в литературе по BCAA.
Эффективный протокол
Если вы решили использовать BCAA, наиболее доказательно обоснованный протокол:
- Используйте их в контексте тренировок натощак или при длительном перерыве в приёме пищи перед тренировкой
- Для уменьшения болезненности приём BCAA вокруг тренировки — это подход, используемый в большинстве положительных исследований
- Важно содержание лейцина: продукты с более высокой долей лейцина (например, соотношение 4:1:1 или 10:1:1 в пользу лейцина) могут обеспечить больше сигнальной пользы mTORC1 на порцию
На maxfit.ee вы найдёте DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin, Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi и OstroVit BCAA Instant 400g Roheline õun — каждый с прозрачными соотношениями лейцина.
Кому больше всего помогают BCAA
Приём BCAA, вероятно, принесёт наибольшую практическую пользу:
- Спортсменам, тренирующимся натощак или полунатощак
- Тем, у кого ограниченное общее потребление белка
- Спортсменам, испытывающим значительный DOMS
- Спортсменам на выносливость при очень низкокалорийных диетах
Честный вердикт
BCAA для спортсменов — не плохая добавка, но её польза сильно зависит от контекста. Доказательства снижения болезненности более последовательны, чем доказательства гипертрофии или производительности. Для спортсменов, уже достигающих норм белка, BCAA в значительной мере избыточны.
Часто задаваемые вопросы
BCAA лучше, чем полная белковая добавка?
Нет, в большинстве случаев. Полноценный источник белка (сыворотка, EAA, полноценный приём пищи) обеспечивает BCAA плюс все другие незаменимые аминокислоты, необходимые для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.
Прерывают ли добавки BCAA голодание?
Да — они содержат калории и аминокислоты, которые запускают анаболический сигнальный ответ. Если ваша цель — строгое метаболическое голодание, BCAA прервут его.
Какое соотношение лейцина, изолейцина и валина лучшее?
В исследованиях использовались различные соотношения, наиболее часто 2:1:1. Более высокие соотношения лейцина (4:1:1, 10:1:1) подчёркивают роль лейцина в передаче сигналов mTORC1.
Литература
Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
