Витамины группы B для веганов и вегетарианцев
Если вы придерживаетесь растительной диеты, витаминам группы B стоит уделить особое внимание. Хотя большинство витаминов группы B можно получить из разнообразной веганской пищи, выделяются два реальных проблемных случая: витамин B12 и в меньшей степени рибофлавин (B2). Понимание пробелов и их устранение — одно из наиболее практичных действий, которые веган или вегетарианец может предпринять для поддержания энергии, функции нервной системы и долгосрочного здоровья.
Почему растительная диета может не хватать
Витамин B12 производится почти исключительно микроорганизмами и в значительных количествах присутствует только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. В растениях его ничтожно мало; ферментированные продукты и некоторые водоросли дают непостоянные и часто ненадёжные количества. Систематический обзор показал, что распространённость дефицита B12 среди вегетарианцев и веганов существенно выше, чем среди всеядных, причём в некоторых исследованиях дефицит выявлялся более чем у половины долгосрочных веганов, не принимающих добавки (Pawlak et al., 2013).
Фолат (B9) в целом обилен в бобовых и тёмно-зелёных листовых овощах, но некоторые веганы могут потреблять эти продукты в недостаточном количестве. Рибофлавин (B2) также может быть ниже у строгих веганов, избегающих молочных продуктов. Остальные витамины группы B — B1, B3, B5, B6, биотин — широко доступны в растительной пище, и дефицит при разнообразном питании редок.
Источники, дружественные веганам
Для B12 обогащённые продукты — растительное молоко, пищевые дрожжи, некоторые злаки — являются основной пищевой стратегией. Однако уровни обогащения варьируются и зачастую недостаточны для надёжного удовлетворения потребностей без добавок. Для активных людей или людей с высоким обменом веществ (спортсменов, беременных женщин) приём добавок — единственный последовательный путь.
Для фолата: тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капуста кале), бобовые (чечевица, нут) и спаржа — отличные источники. Рибофлавин содержится в миндале, грибах и обогащённых злаках.
Целевые дозы
B12 уникален: поскольку всасывание через путь внутреннего фактора ограничено на дозу, высокодозные добавки цианокобаламина или метилкобаламина компенсируют это эффективно. Доза в несколько сотен микрограммов несколько раз в неделю или более низкая ежедневная доза — обе являются признанными стратегиями.
Для других витаминов группы B, как правило, достаточно комплекса B, покрывающего суточные нормы потребления. У спортсменов с интенсивными тренировками могут быть незначительно более высокие потребности в B2, B6 и фолате из-за повышенного клеточного обновления, хотя данные о резком повышении дозы сверх стандартных количеств B-комплекса ограничены.
Что комбинировать
B12 и фолат тесно взаимодействуют в одноуглеродном метаболизме — достаточный фолат не маскирует дефицит B12 клинически с точки зрения неврологического вреда. Если вы принимаете фолат в высоких дозах без обеспечения достаточного B12, неврологические симптомы дефицита B12 могут незаметно прогрессировать. Вот почему сбалансированный B-комплекс, как правило, мудрее, чем изолированный мегадозированный фолат.
B6 поддерживает метаболизм аминокислот и естественно сочетается с активным образом жизни. Рибофлавин (B2) необходим для активации B6, что создаёт ещё один аргумент в пользу использования комплексного препарата, а не отдельных витаминов.
Выбор веганского продукта
Ищите добавку с чёткой веганской маркировкой, содержащую B12 (в идеале как метилкобаламин), B2, B6, B9 (фолат или фолиевую кислоту) и не использующую наполнители на основе желатина или лактозы.
OstroVit Vitamin B Complex 90tabs, BIOTECHUSA B-Complex 60tab, MST B-Complex Professional 60caps и ICONFIT Capsules B-Vitamin Complex N90 — все доступны на maxfit.ee. Проверяйте маркировку на наличие веганского сертификата. OstroVit Vitamin B12 Methylocobalamin 100mcg 120tabs — хороший вариант для восполнения только дефицита B12. Полный ассортимент — в категории b-vitamiin.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли всем веганам принимать добавки с B12?
Практически да. B12 из растительной пищи ненадёжен и недостаточен. Приём B12 является стандартной рекомендацией для всех веганов и большинства вегетарианцев, которые не потребляют яйца и молочные продукты регулярно.
Лучше ли метилкобаламин для веганов, чем цианокобаламин?
Оба вида эффективны. Метилкобаламин — активная коферментная форма; цианокобаламин синтетический, но хорошо изученный и применяемый в большинстве крупных клинических испытаний. Оба являются обоснованным выбором.
Можно ли получить достаточно фолата из веганской диеты без добавок?
Как правило, да, при условии достаточного потребления листовой зелени и бобовых. Однако если вы беременны или планируете беременность, приём фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется независимо от диеты.
Источники
Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110–117.
Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 8(12), 767.
