Витамины группы B: свежие исследования и доказательства
Восемь витаминов группы B — тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12) — служат незаменимыми кофакторами в энергетическом обмене, реакциях одноуглеродного переноса и неврологической функции. Исследования этой группы витаминов продолжают развиваться, при этом последние испытания уточняют, где добавки приносят пользу, а где прежний энтузиазм был преувеличен.
Что показывают последние исследования
B12 и когнитивная функция
Дефицит витамина B12 связан с неврологическими симптомами и когнитивным снижением, особенно у пожилых людей. Поддержание адекватного уровня B12 по-прежнему важно, но доказательства того, что добавление B12 сверх достаточного улучшает когнитивные функции у людей без дефицита, слабы. Испытания на пожилых взрослых с адекватным исходным уровнем B12 в целом не показали когнитивных преимуществ от добавок.
Фолат (B9), B6 и B12 при гомоцистеине и сердечно-сосудистых исходах
Последовательный вывод по испытаниям состоит в том, что комбинация фолата, B6 и B12 снижает уровень гомоцистеина в плазме. Повышенный гомоцистеин связан с повышенным сердечно-сосудистым риском. Однако крупный мета-анализ показал, что снижающие гомоцистеин добавки с витаминами группы B не снизили значительно риск крупных сердечно-сосудистых событий или смертности от всех причин по сравнению с плацебо (Clarke et al., 2010). Снижение биомаркера не означает автоматически снижения клинического риска, и это остаётся открытым вопросом в данной области.
Рибофлавин (B2) и мигрень
Рибофлавин накопил достаточно последовательные доказательства снижения частоты мигрени. Рандомизированное контролируемое испытание показало, что добавление рибофлавина значительно снизило частоту приступов мигрени по сравнению с плацебо (Schoenen et al., 1998). Это один из наиболее клинически применимых выводов в исследованиях витаминов группы B.
Активные формы: метилфолат и метилкобаламин
Недавний интерес сосредоточен на метилированных формах. Метилфолат (5-MTHF) обходит шаг фермента MTHFR, делая его актуальным для людей с вариантами гена MTHFR, нарушающими метаболизм фолата. Метилкобаламин — неврологически активная форма B12. Хотя большинство людей адекватно перерабатывают стандартную фолиевую кислоту и цианокобаламин, люди с подтверждёнными вариантами MTHFR могут получить пользу от активных форм.
Изменения консенсуса
Прежний энтузиазм в отношении витаминов группы B как широких кардиопротекторов умерился крупными испытаниями, показывающими, что снижение гомоцистеина не приводит к снижению сердечно-сосудистых событий. Более доказательно обоснованные роли теперь сосредоточены на:
- Предотвращении вреда, связанного с дефицитом (особенно B12 у веганов, фолат при беременности)
- Рибофлавин для снижения частоты мигрени
- B12 и фолат для неврологического поддержания у пожилых людей
Открытые вопросы
Остаётся неясным, предлагают ли высокодозовые комплексы витаминов группы B преимущества помимо профилактики дефицита у хорошо питающихся, здоровых молодых спортсменов. Утверждения об энергетическом обмене механистически правдоподобны, но не поддерживаются хорошо контролируемыми испытаниями в уже достаточных популяциях.
Взаимодействие витаминов группы B с длительными лекарственными препаратами (метформин истощает B12; ингибиторы протонной помпы нарушают всасывание B12) клинически значимо и недооценено.
Практические выводы
Для большинства людей, питающихся разнообразно, дефицит витаминов группы B редок, за исключением B12 у веганов и строгих вегетарианцев. При приёме комплекса B для общего здоровья сбалансированный комплекс с низкой или умеренной дозой рациональнее, чем мегадозирование отдельных витаминов группы B. Выбирайте продукты с метилированными формами (метилфолат, метилкобаламин), если у вас есть варианты MTHFR или вы предпочитаете активные формы.
BIOTECHUSA B-Complex 60tab и OstroVit Vitamin B Complex 90tabs — стандартные сбалансированные комплексы на maxfit.ee. Для отдельных витаминов группы B OstroVit Vitamin B12 Methylocobalamin 100mcg 120tabs предлагает неврологически активную форму B12, а OstroVit Vitamin B6 P-5-P 60caps — активную форму B6. MST B-Complex Professional 120caps — более полный комплекс для предпочитающих одну капсулу, покрывающую все восемь витаминов группы B.
Заключение
Витамины группы B остаются незаменимыми, но их дополнительные преимущества помимо коррекции дефицита уже, чем считалось прежде. Добавление B12 важно для веганов. Рибофлавин имеет разумную доказательную базу при мигрени. Сердечно-сосудистые аргументы в пользу витаминов группы B слабее, чем предполагалось старым маркетингом. Метилированные формы разумны для людей с вариантами MTHFR.
Часто задаваемые вопросы
Дают ли витамины группы B больше энергии?
Витамины группы B являются кофакторами в путях энергетического обмена, что делает связь правдоподобной. Однако добавление витаминов группы B значительно улучшает энергию только у людей с реальным дефицитом. У людей с адекватным уровнем витаминов группы B добавление сверх достаточного не повышает надёжно уровень энергии в контролируемых испытаниях.
Должны ли веганы принимать добавки B12?
Да. Витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Веганы, не принимающие добавки и не употребляющие обогащённые B12 продукты, подвергаются высокому риску дефицита, вызывающего неврологические повреждения, которые при длительном течении могут стать необратимыми. Добавление B12 необходимо для веганов.
Какие формы витаминов группы B лучше всего принимать?
Для большинства людей стандартные формы подходят. Для людей с известными вариантами гена MTHFR предпочтительны метилфолат и метилкобаламин над фолиевой кислотой и цианокобаламином, так как они обходят нарушенные шаги ферментативного преобразования.
Список литературы
Clarke, R., Halsey, J., Lewington, S., Lonn, E., Armitage, J., Manson, J. E., Bonaa, K. H., Spence, J. D., Nygard, O., Jamison, R., Gaziano, J. M., Guarino, P., Bennett, D., Mir, F., Peto, R., & Collins, R. (2010). Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality. Archives of Internal Medicine, 170(18), 1622-1631.
Schoenen, J., Jacquy, J., & Lenaerts, M. (1998). Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology, 50(2), 466-470.
Smith, A. D., Smith, S. M., de Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., Oulhaj, A., Bradley, K. M., Jacoby, R., & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLOS ONE, 5(9), e12244.
