Pochemu vitaminy gruppy B vazhny?
Vitaminy gruppy B — eto semejstvo vos'mi vodorаstvorimykh soedinenij: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenоvaya kislota (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) i kobalamin (B12). Vmeste oni yavlyayutsya nezamenimymi kofaktorami v energeticheskom obmene, sinteze DNK, produkcii erit-rocitov i funkcii nervnoj sistemy. Poskol'ku oni vodorаstvorimye, organizm vydelyaet izbytok, a ne khranit bol'shie zapasy — eto oznachaet, chto regulyarnoye potreblenie cherez pishhu ili dobavki neobkhodimo.
Eto rukovodstvo sosredotocheno na luchshikh estestvennykh pishchevykh istochnikakh vitaminov gruppy B, sravnenii biodosstupnosti iz pishchi i dobavok, i kogda dobavlenie stanovitsya bolee prakticheskim variantom.
Luchshie pishchevye istochniki po vitaminu B
B1 (tiamin)
Svinina, tselnozernovye, bobovye i semena podsolnechnogo — sredi bogatejshikh istochnikov. Iz rafinirovannykh zlakovykh tiamin udalyaetsya pri pererabotke. Tiamin termos tableten, poetomu perevarivanie snizhaet soderzhanie.
B2 (riboflavin)
Molochnye produkty, yajca, postnoe myaso i temnye listovye zelenyye. Moloko osobenno effektivno, tak kak riboflavin v nem stabilen, no chuvstvitelen k UV-svetu.
B3 (niacin)
Filejnye chasti kuritsy, tuntse, indejka, arakhis i griby — vedushhie istochniki. Organizm takzhe mozhet prevrashchat' triptofan v niacin.
B6 (piridoksin)
Ptitsa, ryba, kartofel', nut i banany — vedushhie istochniki. B6 chuvstvitelen k teplomu i shhelochnykh usloviyam.
B7 (biotin)
Yajca (osobenno zhelтki), orekhi, semena, losos' i sladkij kartofel'. Syrye belki yajca soderzhаt avidin, kotoryj svyzyvaet biotin i blokiruet vsасыvaniye.
B9 (folat)
Temnye listovye zelenyye (osobenno shpinat i rimskij salat), bobovye, sparzha, avokado i brokoli.
B12 (kobalamin)
Tol'ko zhivotnye produkty: myaso, ryba, moreprodukty, molochnye produkty i yajca. Rastitel'naya pishha ne soderzhit znachimogo B12.
Biodosstupnost' iz pishchi vs dobavok
| Vitamin B | Biodosstupnost' iz pishchi | Zametki |
|---|---|---|
| B1 | Khoroshaya | Termolabil'nyj; vybirajte minimаl'no prigotovlennye tselnozernovye |
| B2 | Khoroshaya | Stabil'nyj pri bol'shinstve var'irovanii; svetochuvstvitel'nyj |
| B6 | Ot umerennoj do khoroshej | Poteri pri kul'tivirovanii var'iruyutsya v zavisimosti ot pishhi |
| B9 (folat) | Umerennaya | Pishchevoj folat menee stabil'en, chem sintetich eskaya folevaya kislota |
| B12 | Peremennaya | Zhivotnye istochniki khorosho vsасываются; pozhilye vsасывayut men'she |
Sinteticheskie formy, ispol'zuemye v dobavkakh (napr. metilkobalamin dlya B12, metilfolat dlya B9), chasto bolee biodosstupny, chem formy, svyazannye s pishhhej.
Ezhednievnye celi iz pishhi
Sbalansirovannaya vseyаdnaya dieta obychno udovletvoryaet bol'shinstvo potrebnostej v vitaminakh B. Klyuchevye razryvy voznikayut pri polnom isklyuchenii tselykh pishchevykh kategorij (vegany ili dieta bez molochnykh produktov) ili narushennom vsасyvanii.
Vliyanie var'irovanii i khraneniya
- Kipeenie ovoshhej vyshchelachivaet vodorаstvorimye vitaminy gruppy B v vodu pri var'ke. Parovaya obrabotka ili pechenie sokhranyayut bol'she.
- Teplo razrushаet tiamin, folat i B12.
- Svet razrushаet riboflavin.
- Zamorozka sokhraniayet bol'shinstvo vitaminov gruppy B razumno khorosho.
Kogda pishchi nedostatochno?
- Vegany i strohie vegetariancy: B12 — naibolee kritichesky razryv. Dobavka neobkhodima. OstroVit Vitamin B12 Methylocobalamin 100mcg 120tabs obespechivaeт aktivnuyu formu.
- Pozhilye lyudi: Zheludochnoye kislotoobrazovanie snizhaetsya s vozrastom.
- Beremennye: Potrebnost' v folate znachitel'no vozrastaet. OstroVit Folic Acid 800 90tabs i ICONFIT Capsules Folic Acid 400mg N90 dostupny na maxfit.ee/ru/category/b-vitamiin.
- Atlet s bol'shim ob'yomom trenirovok: ICONFIT Capsules B-Vitamin Complex N90 ili MST B-Complex Professional 120caps mogut zapol'nit' probely.
BIOTECHUSA B-Complex 60tab i OstroVit Vitamin B Complex 90tabs — eto kompleksnye multi-B varianty, takzhe dostupnye na maxfit.ee.
Voprosy i otvety
Mozhno li poluchit' dostatochno B12 iz rastitel'noj pishhi?
Net. Nadezhnyj B12 nakhoditsya tol'ko v zhivotnykh produktakh. Veganam nuzhna dobavka B12.
Dayut li vitaminy gruppy B energiyu napryamuyu?
Net — vitaminy gruppy B sami po sebe ne dayut energiyu. Oni dejstvuyut kak kofaktory. Ispravlenie defitsita mozhet vosstanovit' normal'nyj energeticheskij metabolizm.
Kak uznat', est' li u menya deficit vitamina B?
Simptomy var'iruyutsya: ustalost' i nervnye problemy dlya B12, potreskavshiesya guby i svetochuvstvitel'nost' dlya B2. Analizy krovi mogut napryamuyu izmeryat' B12 i folat.
Ssylki
Andrews, N. C. (1999). Disorders of iron metabolism. New England Journal of Medicine, 341(26), 1986-1995.
Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients, 8(2), 68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/
