Зачем сочетать B-комплекс и магний?
Усталость и нехватка энергии — одни из самых распространённых жалоб сегодня. Часто причина в дефиците нутриентов, а не просто в недостатке сна. Витамины группы B и магний напрямую участвуют в энергетическом обмене (Tardy et al., 2020) — они являются кофакторами многих ферментативных реакций, превращающих пищу в энергию. Вместе они формируют комбинацию с сильными одобренными EFSA заявлениями об энергии и снижении усталости.
Как работает B-комплекс
Витамины группы B — это группа из восьми водорастворимых витаминов, играющих важную роль в обмене веществ (Kennedy, 2016). Одобренные EFSA заявления (для нескольких витаминов группы B):
- B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 способствуют нормальному энергетическому обмену
- B2, B3, B5, B6, B9, B12 способствуют снижению усталости и утомляемости
- B1, B2, B3, B6, B7, B12 способствуют нормальному функционированию нервной системы
- B6, B9, B12 способствуют нормальному метаболизму гомоцистеина
Ключевые витамины группы B для энергии:
- B1 (тиамин) — кофактор углеводного обмена
- B2 (рибофлавин) — кофактор окислительных процессов
- B3 (ниацин) — производство NAD/NADH
- B5 (пантотеновая кислота) — компонент коэнзима A
- B6 (пиридоксин) — кофактор аминокислотного обмена
- B12 (кобаламин) — здоровье нервной системы и производство красных кровяных телец
Как работает магний
Магний — критически важный минерал в энергетическом обмене. Одобренные EFSA заявления:
- Магний способствует нормальному энергетическому обмену
- Магний способствует снижению усталости и утомляемости
- Магний способствует нормальному функционированию нервной системы
- Магний способствует нормальной психологической функции
- Магний способствует нормальной функции мышц
Магний необходим для использования АТФ (аденозинтрифосфата) — главная энергетическая молекула организма фактически существует в виде комплекса Mg-АТФ (de Baaij et al., 2015). Без магния организм не может эффективно использовать АТФ.
Эффект синергии
B-комплекс и магний дополняют друг друга в производстве энергии:
1. Общие метаболические пути — витамины группы B являются кофакторами ферментов, превращающих пищу в энергию. Магний необходим для работы тех же ферментативных процессов. Без одного другой не может работать оптимально.
2. Активация АТФ — витамины группы B помогают вырабатывать АТФ (энергию), магний необходим для её использования. Это как производство топлива (витамины B) и запуск двигателя (магний).
3. Двойная поддержка EFSA — оба способствуют нормальному энергетическому обмену и снижению усталости и утомляемости (одобрено EFSA). Редко когда одобренные заявления двух нутриентов так сильно перекрываются.
4. Поддержка нервной системы — оба поддерживают нормальное функционирование нервной системы (одобрено EFSA), что особенно важно при умственной усталости.
Рекомендуемый протокол
B-комплекс:
- Выбирайте качественный B-комплекс, содержащий все 8 витаминов группы B
- Предпочтительные формы: метилфолат (вместо фолиевой кислоты для B9), метилкобаламин (вместо цианокобаламина для B12) — лучшая биодоступность
- Дозировка: по рекомендации производителя — обычно 1 капсула в день
- Витамины группы B водорастворимы — организм выводит избыток с мочой (жёлтый цвет мочи — это нормально)
Магний:
- 300–400 мг элементарного магния в день
- Предпочтительные формы: цитрат магния (хорошее усвоение), глицинат магния (мягче для пищеварительного тракта)
- Можно разделить на два приёма (утром и вечером)
Время приёма:
- B-комплекс: утром с завтраком — витамины группы B обладают энергизирующим действием и могут нарушить сон при вечернем приёме
- Магний: можно разделить — часть утром, часть вечером (вечерняя доза поддерживает расслабление)
- Оба можно принимать вместе утром, противопоказаний нет
Дополнения к питанию:
- Пища, богатая витаминами B: цельнозерновые, мясо, яйца, зелёные листья, орехи
- Пища, богатая магнием: тёмные листовые овощи, орехи, семена, бананы, тёмный шоколад
Кому это особенно полезно
- Офисные работники и работники умственного труда — постоянная умственная нагрузка истощает энергетические резервы
- Студенты — интенсивная учёба требует хорошего энергетического обмена
- Спортсмены — физическая нагрузка увеличивает потребность в витаминах B и магнии (Nielsen & Lukaski, 2006)
- Люди в стрессе — хронический стресс увеличивает потери магния
- Вегетарианцы и веганы — повышенный риск дефицита B12, потребление магния может быть ограничено
- Пожилые люди — усвоение B12 снижается с возрастом
- Люди с хронической усталостью — дефицит нутриентов — одна из самых частых причин усталости
Часто задаваемые вопросы
Почему моча становится жёлтой при приёме витаминов B?
Это нормально — рибофлавин (B2) является жёлтым пигментом, и избыток выводится с мочой. Это не указывает на проблему.
Можно ли передозировать витамины B?
Витамины группы B водорастворимы, и избыток выводится. Исключение: очень высокие дозы B6 при длительном приёме могут вызвать повреждение нервов. Держите B6 ниже 25 мг в день.
Помогает ли магний от усталости сразу?
Эффект магния обычно заметен через 1–2 недели. Если усталость вызвана дефицитом, улучшение может быть значительным.
Нужно ли принимать отдельный B12 в дополнение к B-комплексу?
Большинство качественных B-комплексов содержат достаточно B12. Веганам и пожилым людям может потребоваться более высокая доза — в этом случае разумно принимать отдельный B12 дополнительно.
Влияет ли кофе на усвоение витаминов B?
Кофеин может увеличить выведение некоторых витаминов группы B. Выдерживайте около 30 минут между кофе и B-комплексом.
Источники
1. Kennedy, D.O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy — a review. Nutrients, 8(2), 68.
2. Tardy, A.L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C. & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
3. de Baaij, J.H.F., Hoenderop, J.G.J. & Bindels, R.J.M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
4. Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
---
Смотрите также:
- Руководство по витаминам группы B
- Типы магния: Цитрат, глицинат и оксид
- Восстановление после выгорания
Смотрите витамины в каталоге MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
