Что такое ашваганда и как она связана с энергией?
Ашваганда (Withania somnifera) — адаптогенное растение с долгой историей применения в аюрведической медицине. Термин адаптоген означает растение, которое может помочь организму адаптироваться к стрессу — путём модуляции физиологической стрессовой реакции, а не её подавления или искусственной стимуляции нервной системы.
Связь ашваганды с энергией косвенная, но механистически обоснованная. Хронический стресс повышает кортизол — основной гормон стресса, который при длительном повышении способствует усталости, нарушениям сна, снижению мотивации и ухудшению восстановления. Активные соединения ашваганды, прежде всего витанолиды, по всей видимости, модулируют ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), снижая чрезмерные кортизоловые реакции (Chandrasekhar et al., 2012).
Именно поэтому энергетические эффекты ашваганды наиболее обоснованы у людей, чья усталость связана со стрессом и повышенным кортизолом — а не у тех, кто просто хочет большей стимуляции.
Роль в энергетическом обмене
Ашваганда не даёт прямой энергии, как кофеин или углеводы. Вместо этого она может снижать физиологическую «цену» стресса, высвобождая энергетические и психологические ресурсы. В одном двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании с хронически стрессированными взрослыми те, кто получал стандартизированный экстракт ашваганды, сообщали о значительно более низких показателях воспринимаемого стресса и усталости по сравнению с плацебо через 60 дней (Chandrasekhar et al., 2012).
Кроме того, ряд исследований изучал влияние ашваганды на физическую выносливость. Исследование с участием здоровых спортсменов-мужчин выявило улучшение показателей кардиореспираторной выносливости (VO2 max) после 8 недель приёма экстракта KSM-66 ашваганды по сравнению с плацебо (Choudhary et al., 2015). Это указывает на вторичную пользу для физических возможностей, хотя не стоит её преувеличивать.
Доказательства при усталости
Наиболее последовательный сигнал в литературе относится к стресс-связанной усталости. Влияние ашваганды на общую усталость, не связанную со стрессом или перетренированностью, менее очевидно.
Систематический обзор пришёл к выводу, что имеются доказательства в пользу роли ашваганды в снижении усталости, улучшении уровня энергии и повышении качества жизни у взрослых, испытывающих стресс — эффекты проявляются в период от четырёх до восьми недель приёма (Pratte et al., 2014). Размеры эффектов в этих испытаниях значимы, но не велики — ашваганда не является стимулятором.
Кому, вероятно, поможет?
Доказательства наиболее последовательно поддерживают ашваганду для:
- Стрессированных взрослых с повышенным воспринимаемым стрессом и связанной с ним усталостью.
- Спортсменов в тяжёлых тренировочных блоках, испытывающих перегрузку или накопленную усталость.
- Тех, кто страдает лёгкими нарушениями сна, поскольку плохой сон усиливает усталость, а ашваганда может поддерживать качество сна.
Тем, кто вряд ли заметит выраженный эффект, являются хорошо отдохнувшие люди с низким уровнем стресса, просто ищущие стимуляции — ашваганда не является стимулятором и не заменит энергетический эффект кофеина.
Доза
Наиболее изученным и широко используемым стандартизированным экстрактом является KSM-66, получаемый исключительно из корня. Продукты различаются по стандартизации витанолидов — следуйте размеру порции, указанному на конкретном выбранном вами продукте, поскольку концентрация различается между брендами.
Для того чтобы ожидать эффектов, необходимо последовательное ежедневное применение не менее четырёх недель.
На maxfit.ee в категории ашваганда доступны ICONFIT Capsules Ashwagandha N90, OstroVit KSM-66 Ashwagandha VEGE 120caps, MST Ashwagandha KSM66 60caps и BIOTECHUSA Ashwagandha 60 caps.
Реалистичные ожидания
Ашваганда — не резкий энергетический усилитель. Если вы хорошо отдохнули, хорошо питаетесь и адекватно справляетесь со стрессом, вы можете практически ничего не заметить. Если усталость действительно связана с хроническим стрессом, интенсивными тренировками или нарушениями сна, режим приёма в течение восьми-двенадцати недель может поддержать постепенное, заметное улучшение воспринимаемой энергии и самочувствия.
Не ожидайте такого же острого эффекта, как от кофеина. Не ожидайте результатов за несколько дней. Ожидайте, что для проявления любого эффекта необходим последовательный ежедневный приём.
Часто задаваемые вопросы
Даёт ли ашваганда энергию, как кофеин?
Нет. Ашваганда — адаптоген, а не стимулятор. Её влияние на энергию косвенное — снижая связанный со стрессом кортизол и поддерживая качество сна, она может помочь людям чувствовать себя менее усталыми со временем. Она не даёт немедленного ощущения бодрости, связанного с кофеином.
Как долго принимать ашваганду?
Большинство клинических испытаний, показавших эффекты, длились восемь-двенадцать недель. Это разумный минимальный временной горизонт. Некоторые выбирают циклический приём ашваганды (например, двенадцать недель, затем четыре недели перерыв), хотя доказательная база по циклированию ограничена.
Можно ли сочетать ашваганду с другими добавками?
Да. Ашваганда, как правило, совместима с большинством спортивных добавок. Некоторые сочетают её с магнием для поддержки сна или с адаптогенами, такими как мака. Задокументированных неблагоприятных взаимодействий со стандартными спортивными добавками не известно.
Литература
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. G. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36(1), 63-68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26730141/
Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405876/
