Что такое ашваганда и что она делает?
Ашваганда (Withania somnifera) — адаптогенная трава из аюрведической медицины. Адаптогены — это растения, которые могут помогать организму поддерживать баланс в условиях физического и психологического стресса. Наибольшей изученностью обладает экстракт корня, в частности KSM-66, стандартизированный по содержанию витанолидов.
Основные направления исследований ашваганды: модуляция стресса и кортизола, качество сна и физическая работоспособность. В рандомизированном двойном слепом исследовании взрослые, принимавшие экстракт корня, оценили уровень воспринимаемого стресса значительно ниже по сравнению с группой плацебо (Chandrasekhar et al., 2012). В другом исследовании было зафиксировано улучшение качества сна и утренней бодрости при приёме экстракта корня ашваганды (Langade et al., 2019).
Как начать принимать ашваганду
Начинающим разумно начинать с меньшей дозы в первые несколько недель. В большинстве клинических испытаний применялись стандартизированные экстракты в дозах 300–600 мг в день. Такие продукты на maxfit.ee, как OstroVit KSM-66 Ashwagandha VEGE 120caps, ICONFIT Capsules Ashwagandha N90 и MST Ashwagandha KSM66 60caps, содержат стандартизированный экстракт KSM-66. Проверьте этикетку на предмет количества на порцию и содержания витанолидов.
Ашваганду можно принимать с едой или без. Некоторые люди испытывают лёгкий дискомфорт в желудке натощак, поэтому приём с едой часто рекомендуется. Ежедневный регулярный приём важнее точного времени суток.
Что ожидать и когда
Ашваганда — не стимулятор, немедленного эффекта не ощущается. Большинство исследований оценивают результаты через 4–12 недель регулярного приёма. Улучшение сна часто отмечается первым — как правило, через 2–4 недели. Польза для стресса и настроения проявляется через 4–8 недель. Изменения физической работоспособности, если они наблюдаются, наступают позже и варьируются у разных людей.
Важно управлять ожиданиями. Ашваганда — вспомогательная добавка, а не замена достаточному сну, питанию и физическим упражнениям.
Распространённые ошибки новичков
Ожидание мгновенных результатов. Ашваганда действует постепенно. Принять добавку несколько дней и решить, что она не работает — самая частая ошибка.
Выбор нестандартизированного продукта. Продукты без указания содержания витанолидов или типа экстракта могут не соответствовать тому, что использовалось в клинических исследованиях. Ищите на этикетке KSM-66 или Sensoril.
Нерегулярный приём. Пропуски нарушают постепенное накопление эффекта.
Игнорирование противопоказаний. Ашваганда может взаимодействовать с препаратами для щитовидной железы и иммунодепрессантами. Беременным и кормящим женщинам следует её избегать. Если вы принимаете рецептурные препараты, проконсультируйтесь с врачом.
Как выбрать правильный продукт
При сравнении продуктов обратите внимание на:
- Указанный экстракт (KSM-66 или Sensoril) с процентом витанолидов
- Прозрачную дозировку на порцию
- Независимое тестирование, если оно доступно
На maxfit.ee также доступны OstroVit Ashwagandha VEGE 90tabs, BIOTECHUSA Ashwagandha 60 caps и NOW Ashwagandha 450mg 90 veg caps. Капсулы и таблетки удобны для ежедневного регулярного приёма.
Вопросы и ответы
Можно ли принимать ашваганду каждый день?
Да. Большинство клинических испытаний проводились при ежедневном приёме в течение 8–12 недель. Периодические перерывы иногда рекомендуются, однако их необходимость не подтверждена убедительными данными.
Вызывает ли ашваганда сонливость?
При стандартных дозах сонливость не является частым побочным эффектом в клинических исследованиях. Тем не менее, поскольку она может поддерживать качество сна, некоторые предпочитают принимать её вечером.
Через сколько начинает действовать ашваганда?
Большинство людей замечают эффект через 4–8 недель регулярного ежедневного приёма. Исследования качества сна фиксировали измеримые улучшения уже через 2 недели (Langade et al., 2019).
Источники
Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9), e5797. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728244/
Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
