Что такое альфа-липоевая кислота и почему она важна в питании?
Альфа-липоевая кислота (ALA) — это природное органосерное соединение, выполняющее функцию кофактора митохондриальных ферментных комплексов и мощного антиоксиданта, растворимого как в воде, так и в жирах. Организм синтезирует небольшие количества ALA эндогенно, но поступление из пищи пополняет этот запас. Понимание пищевых источников альфа-липоевой кислоты помогает оценить, достаточно ли ваш рацион уже обеспечивает её, или стоит принимать добавки.
Лучшие пищевые источники альфа-липоевой кислоты
ALA в пище присутствует практически исключительно в связанной с белком форме (лизиновые остатки), что влияет на её усвоение. Наиболее богатые источники:
- Субпродукты: Говяжьи почки и сердце — самые концентрированные источники, что отражает высокую плотность митохондрий в этих тканях.
- Шпинат: Один из наиболее изученных растительных источников.
- Брокколи и крестоцветные овощи: Умеренное количество.
- Красное мясо (мышечная ткань): Более низкая концентрация, чем в субпродуктах.
- Томаты, брюссельская капуста, горох: Незначительные дополнительные источники.
Биодоступность из еды против добавок
Ключевое различие между ALA из пищи и добавок — форма. Связанная с белком ALA в пище должна быть высвобождена при пищеварении до всасывания. Добавочная ALA обычно представлена как свободная R-ALA, S-ALA или рацемическая RS-ALA — формы, которые всасываются быстрее и достигают более высоких пиковых концентраций.
Фармакокинетическое исследование показало, что пероральная свободная ALA быстро достигала пиковых концентраций в плазме крови, тогда как пищевая ALA вносила вклад в более низкий, медленный подъём (Breithaupt-Grogler et al., 1999). Это означает, что абсолютное количество ALA, достигающее тканей из типичной смешанной диеты, невелико по сравнению даже с умеренной добавочной дозой.
Ежедневные цели из питания
Рекомендуемой нормы потребления ALA не установлено, так как эндогенный синтез считается основным источником. Поступление из смешанной диеты оценивается в диапазоне от низких микрограммов до небольшого числа миллиграммов в день — значительно ниже доз, используемых в исследованиях.
Влияние термообработки и хранения
ALA в растительных продуктах чувствительна к обработке. Приготовление на пару сохраняет больше ALA, чем длительная варка, при которой водорастворимые соединения вымываются в воду. Разнообразие минимально обработанных овощей и включение субпродуктов максимизирует диетическое потребление ALA.
Когда еды недостаточно?
Если ваша цель — достичь уровней ALA в крови, изученных в клинических исследованиях — уровней, достижимых только с помощью добавок — пищевых источников недостаточно. Добавки обеспечивают свободную ALA в дозах, при которых изучены измеримые эффекты (Ziegler et al., 2006).
На maxfit.ee в категории альфа-липоевой кислоты есть NOW Alpha Lipoic Acid 250mg 60 veg caps, NOW Alpha Lipoic Acid 100mg 60 veg caps и MST Alpha Lipoic Acid 200mg + vitamin C 60caps.
ЧАВО
Разрушает ли приготовление альфа-липоевую кислоту в овощах?
Тепло и длительная готовка снижают содержание ALA в некоторой степени. Приготовление на пару предпочтительнее варки. Однако даже сырые овощи дают лишь небольшие диетические количества ALA по сравнению с добавочными дозами.
ALA из пищи и из добавок — это одна молекула?
Молекула та же (тиоктовая кислота), но в пище ALA связана с белком, тогда как в добавках — свободная. Свободная ALA всасывается быстрее и достигает более высоких пиковых уровней в крови (Breithaupt-Grogler et al., 1999).
Достаточно ли шпината и брокколи для получения ALA?
Шпинат и брокколи — лучшие растительные источники, но даже щедрые порции дают значительно меньше, чем дозы в клинических исследованиях ALA. Для метаболической поддержки или антиоксидантного эффекта на изученных уровнях добавки — практический путь.
Ссылки
Breithaupt-Grogler, K., Niebch, G., Schneider, E., Erb, K., Hermann, R., Blume, H. H., Schug, B. S., & Belz, G. G. (1999). Dose-proportionality of oral thioctic acid -- coincidence of assessments via pooled plasma and individual data. European Journal of Pharmaceutical Sciences, 8(1), 57-65.
Ziegler, D., Ametov, A., Barinov, A., Dyck, P. J., Gurieva, I., Low, P. A., Munzel, U., Yakhno, N., Raz, I., Novosadova, M., Maus, J., & Samigullin, R. (2006). Oral treatment with alpha-lipoic acid improves symptomatic diabetic polyneuropathy: the SYDNEY 2 trial. Diabetes Care, 29(11), 2365-2370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17065669/
