Что такое 5-HTP?
5-HTP (5-гидрокситриптофан) -- природное производное аминокислоты, получаемое преимущественно из семян африканского растения Griffonia simplicifolia. В организме 5-HTP является промежуточным соединением между триптофаном и серотонином -- это означает, что организм сначала превращает триптофан в 5-HTP, а затем в серотонин.
Серотонин -- один из важнейших нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения, сна, аппетита и многих других функций. В отличие от триптофана, 5-HTP не конкурирует с другими аминокислотами при прохождении через гематоэнцефалический барьер.
Как работает 5-HTP
5-HTP действует как прямой предшественник синтеза серотонина:
- Синтез серотонина: 5-HTP превращается в серотонин ферментом AADC (декарбоксилаза ароматических аминокислот). Этот процесс происходит как в мозге, так и в пищеварительном тракте
- Производство мелатонина: Серотонин, в свою очередь, является предшественником мелатонина -- гормона, регулирующего цикл сна-бодрствования
- Серотонин в кишечнике: Примерно 90% серотонина в организме вырабатывается в пищеварительном тракте, где он участвует в регуляции моторики кишечника
- Баланс нейромедиаторов: 5-HTP может влиять на уровень серотонина, что в свою очередь может влиять на баланс дофамина и норадреналина
Доказательная база и преимущества
По 5-HTP проведен ряд клинических исследований, хотя многие из них небольшого масштаба:
Поддержка настроения: Несколько исследований изучали влияние 5-HTP на настроение (Shaw et al., 2002). Некоторые результаты указывают на возможный положительный эффект, но исследования были небольшими и их качество варьируется. В настоящее время у 5-HTP нет специфического одобренного EFSA заявления о здоровье.
Качество сна: Исследовалось влияние 5-HTP на качество сна, предположительно через поддержку производства мелатонина (Wyatt et al., 1971). Результаты предварительные и нуждаются в подтверждении более крупными исследованиями.
Контроль аппетита: Некоторые исследования изучали влияние 5-HTP на аппетит и чувство сытости (Cangiano et al., 1992). Результаты были различными и требуют дополнительных исследований.
Важное замечание: у 5-HTP в настоящее время нет одобренного EFSA заявления о здоровье. Доступные исследования часто небольшого масштаба, и их результаты следует интерпретировать с осторожностью.
Как принимать 5-HTP
Типичная дозировка: В исследованиях использовались дозы от 50 до 300 мг в день. Начинайте с минимальной дозы (50 мг) и постепенно увеличивайте.
Время приема: Для поддержки сна 5-HTP обычно принимают за 30-60 минут до сна. Для поддержки настроения дозу можно распределить в течение дня.
С едой или без: 5-HTP можно принимать как с едой, так и без. Некоторые люди переносят его лучше с едой.
ВАЖНОЕ предупреждение: 5-HTP НЕЛЬЗЯ сочетать с серотонинергическими препаратами (СИОЗС, СИОЗСН, ингибиторы МАО, триптаны), так как это может вызвать опасное состояние -- серотониновый синдром. ВСЕГДА консультируйтесь с врачом перед приемом 5-HTP, если вы принимаете какие-либо лекарства.
Кому стоит рассмотреть 5-HTP?
Прием 5-HTP в качестве добавки могут рассмотреть:
- Люди, ищущие естественные способы поддержки настроения (при условии, что они не принимают серотонинергические препараты)
- Те, кто хочет поддержать качество сна натуральным способом
- Люди, заинтересованные в поддержке метаболизма серотонина
- Те, кто предпочитает 5-HTP триптофану из-за более прямого превращения
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между 5-HTP и триптофаном? Триптофан -- незаменимая аминокислота, которая сначала превращается в 5-HTP, а затем в серотонин. 5-HTP -- промежуточное соединение, которое не конкурирует с другими аминокислотами при прохождении через гематоэнцефалический барьер. Это означает, что 5-HTP может быть более прямым путем к синтезу серотонина.
Безопасен ли 5-HTP? 5-HTP обычно хорошо переносится при краткосрочном применении в умеренных дозах. Основные побочные эффекты могут включать тошноту и расстройства пищеварения. Главный риск -- взаимодействие с серотонинергическими препаратами.
Через какое время проявляется эффект? Некоторые люди отмечают изменения в течение нескольких недель, но индивидуальные различия значительны. В исследованиях использовались периоды от 2 до 12 недель.
Можно ли принимать 5-HTP длительно? Длительное применение менее изучено. Некоторые эксперты рекомендуют циклическое использование и добавление витамина B6, так как превращение 5-HTP в серотонин требует этого кофактора.
Можно ли сочетать 5-HTP с ГАМК? Эти две добавки иногда используются вместе для поддержки сна, так как они действуют через разные механизмы. Проконсультируйтесь с врачом.
References
- Birdsall TC. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review, 3(4), 271-280.
- Shaw K, Turner J, Del Mar C. (2002). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD003198.
- Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K, et al. (1971). Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30(6), 505-509.
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. (1992). Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. American Journal of Clinical Nutrition, 56(5), 863-867.
- Magnussen I, Nielsen-Kudsk F. (1980). Bioavailability and related pharmacokinetics in man of 5-hydroxytryptophan in a plain tablet and in a slow release tablet. Acta Pharmacologica et Toxicologica, 46(4), 257-262.
Смотрите также:
Смотрите добавки для настроения и сна в MaxFit.
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
