Для здоровых взрослых безопасной считается доза до 400 мг кофеина в день (около 4 чашек кофе). Спортсмены используют 3–6 мг на килограмм массы тела для повышения результативности, что для человека весом 80 кг составляет 240–480 мг. Для беременных и кормящих женщин рекомендуемый предел — 200 мг в день.

Оптимальное время — за 30–60 минут до тренировки, когда кофеин достигает пикового уровня в крови. При тренировках на выносливость кофеин можно принимать и во время упражнений. Избегайте кофеина за 6 часов до сна, так как он может ухудшить качество сна, даже если вы чувствуете сонливость.

Да, при регулярном потреблении кофеина толерантность развивается за 1–2 недели, то есть для того же эффекта нужна большая доза. Для снижения толерантности эксперты рекомендуют кофеиновые паузы: 1–2 недели без кофеина каждые 6–8 недель восстанавливают чувствительность почти до исходного уровня.

Кофеиновые таблетки обеспечивают точную контролируемую дозу без добавок кофе. Таблетки лишены побочных эффектов хлорогеновой кислоты и других кофейных соединений на пищеварение. Однако кофе также содержит полезные антиоксиданты. Выбор зависит от цели — для точной предтренировочной дозы подходят таблетки, для ежедневного удовольствия — кофе.