Витамин С — аскорбиновая кислота и добавки
Витамин С — аскорбиновая кислота и добавки
Что такое витамин С и почему он важен для иммунитета?
Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин и один из самых мощных природных антиоксидантов. Он необходим для нормальной работы иммунитета, синтеза коллагена (влияющего на эластичность кожи и здоровье суставов), усвоения железа и защиты клеток от окислительного стресса. Поскольку организм человека не может производить или хранить витамин С, его необходимо получать ежедневно из пищи или добавок.
Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых — 75–90 мг, но многие специалисты рекомендуют 500–1000 мг в день для оптимального иммунитета, особенно в сезон простуд. Витамин С доступен в нескольких формах: аскорбиновая кислота (самая распространённая), буферизованный витамин С (мягче для желудка), липосомальный витамин С (лучшая биодоступность) и витамин С в порошке. Для спортсменов витамин С особенно важен, так как интенсивные тренировки усиливают окислительный стресс.
Часто задаваемые вопросы о витамине С
Рекомендуемый минимум — 75–90 мг в день, но для оптимальной поддержки иммунитета подходит 500–1000 мг в день. Спортсменам и в стрессовые периоды рекомендуется до 2000 мг в день. Верхний безопасный предел витамина С — 2000 мг, более высокие дозы могут вызвать расстройство ЖКТ.
Аскорбиновая кислота — самая распространённая и доступная. Буферизованный витамин С (аскорбат кальция) подходит при чувствительном желудке. Липосомальный витамин С обеспечивает лучшую биодоступность — до 1,5 раз выше усвоение по сравнению с обычной аскорбиновой кислотой.
Витамин С водорастворим и избыток выводится с мочой, но очень высокие дозы (свыше 2000 мг) могут вызвать диарею, тошноту и камни в почках. Разделите большие дозы на несколько приёмов в течение дня — это также улучшает усвоение.
Витамин С можно принимать в любое время дня. Утренний приём с едой — самый популярный вариант. Витамин С улучшает усвоение железа, поэтому при приёме препаратов железа принимайте их вместе. Избегайте витамин С прямо перед сном, так как он может нарушить сон у некоторых людей.