Сывороточный протеин vs казеин vs яичный: какой порошок выбрать?

Три классических источника протеина: обзор

В мире спортивного питания три источника животного белка занимают лидирующие позиции: сывороточный протеин, казеин и яичный белок. Все три обеспечивают высококачественный протеин, однако существенно различаются по скорости усвоения, аминокислотному профилю и практическому применению. Этот гид поможет вам сделать осознанный выбор.

Сывороточный протеин — быстрый послетренировочный фаворит

Сывороточный протеин получают из жидкого побочного продукта производства сыра. Это один из самых популярных спортивных добавок в мире благодаря быстрому усвоению. Сывороточный протеин бывает трёх форм: концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH).

Ключевые преимущества сывороточного протеина:

• Быстрое усвоение: аминокислоты попадают в кровь за 30–60 минут (Norton & Layman, 2006)
• Высокое содержание лейцина: стимулирует синтез мышечного белка через mTOR-путь
• Доступная цена по сравнению с другими типами протеина
• Универсальность: легко смешивается в шейкере, смузи и выпечке

Лучшее время приёма: сразу после тренировки, утром или между приёмами пищи для пополнения белка.

На maxfit.ee вы найдёте отличные варианты, такие как MST Protein Best Whey + Enzymes 510g Cookies & Cream и ICONFIT Whey Protein 80 Strawberry 1kg — оба идеальны для ежедневного использования. Просмотрите полный ассортимент сывороточного протеина.

Казеин — медленный ночной протеин

Казеин составляет около 80% белка коровьего молока. В отличие от сыворотки, казеин образует в желудке гелеобразный сгусток, что значительно замедляет пищеварение и высвобождение аминокислот в кровоток.

Ключевые свойства казеина:

• Медленное пищеварение: высвобождение аминокислот продолжается 5–7 часов (Boirie et al., 1997)
• Высокое содержание глютамина — поддерживает иммунитет и восстановление
• Антикатаболический эффект: снижает разрушение мышц во время сна
• Идеален для приёма перед сном или при длительных перерывах между едой

Казеин не лучший выбор сразу после тренировки, так как его медленное высвобождение не обеспечивает быстрого притока аминокислот. Зато он превосходно работает как ночная добавка для поддержания анаболической среды.

Обратите внимание на Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein 1820g Strawberry и Scitec 100% Casein Complex 920g Belgian Chocolate — обе высоко оценены нашими покупателями.

Яичный белок — классический полноценный протеин

Яичный белок является любимцем спортсменов уже несколько десятилетий, ещё до появления современных сывороточных добавок. Протеин яичного белка часто называют золотым стандартом биологической ценности благодаря практически идеальному аминокислотному профилю.

Преимущества яичного протеина:

• Высокая биологическая ценность (BV ~100)
• Умеренная скорость усвоения — быстрее казеина, медленнее сыворотки
• Подходит при непереносимости молочных продуктов
• Практически без жира и углеводов

Недостатки яичного протеина: как правило, более высокая цена и менее привлекательный вкус для некоторых. Тем не менее MST Protein Egg White 900g Banana — отличный вариант для тех, кто избегает молочных продуктов.

Сравнительная таблица: сывороточный протеин vs казеин vs яичный

Когда и что принимать?

Принимайте сывороточный протеин до и после тренировки и на завтрак для быстрой доставки аминокислот. Принимайте казеин перед сном для ночного восстановления мышц. Яичный протеин не имеет строгих временных ограничений и подходит к любому приёму пищи.

Большинство специалистов по спортивному питанию рекомендуют комбинировать разные источники белка в течение дня (Phillips & Van Loon, 2011).

Итог

Все три вида протеина высококачественны и эффективны — вопрос в тайминге и индивидуальной переносимости. Оптимальная стратегия: сывороточный протеин днём, казеин ночью, яичный для разнообразия. Изучите полный ассортимент протеинов на maxfit.ee.

FAQ

Является ли сывороточный протеин лучшим для набора мышечной массы?

Сывороточный протеин выделяется высоким содержанием лейцина и быстрым усвоением, однако рост мышц в первую очередь зависит от общего суточного потребления белка, а не от одного источника. Лучший результат достигается при комбинировании нескольких источников протеина в течение дня.

Можно ли использовать казеин при непереносимости лактозы?

Казеин — молочный протеин, содержащий лактозу, поэтому он может вызвать проблемы у людей с лактозной непереносимостью. Лучше использовать изолят сывороточного протеина (практически без лактозы) или яичный протеин.

Сколько белка нужно потреблять в день?

Для физически активных взрослых рекомендуемое потребление белка составляет 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки (Morton et al., 2018).

References

1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.
2. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S.
3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
5. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.