Введение
Плавание - один из самых полных видов спорта, задействующий всё тело. В отличие от наземных видов спорта, пловец тренируется в воде, где тело остывает быстрее, расход энергии высок, а воздействие хлора требует особого внимания к питанию. В Эстонии плавание популярно круглый год - сезон в бассейне длится с сентября по май, а летом добавляются соревнования на открытой воде на эстонских озёрах и побережье.
В этом руководстве мы рассмотрим добавки, поддерживающие уникальные потребности пловцов. Перед началом приёма любой новой добавки проконсультируйтесь со специалистом.
Уникальные потребности в питании
Плавание отличается от других видов спорта несколькими особенностями:
- Высокий расход энергии - тренировки в воде сжигают много калорий, отчасти из-за терморегуляции
- Воздействие хлора - длительный контакт с хлорированной водой может влиять на уровень железа и состояние кожи
- Тренировки в помещении - большинство тренировок по плаванию проходят внутри, ограничивая получение солнечного света
- Частые занятия - профессиональные пловцы нередко тренируются дважды в день
- Нагрузка на верхнюю часть тела - плавание требует сильного плечевого пояса, что увеличивает потребность в белке
Рекомендуемые добавки
Белок (протеин)
Белок необходим пловцам для восстановления и построения мышц. Две тренировки в день означают короткое окно восстановления и необходимость точного тайминга приёма белка.
Практический совет: 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день. 20-30 г качественного белка в течение 30 минут после тренировки. Сывороточный протеин обеспечивает быстрое усвоение.
Креатин
Креатин улучшает результаты в коротких интенсивных усилиях - именно то, что нужно пловцам на спринтерских дистанциях. Также поддерживает восстановление между повторными интервалами высокой интенсивности.
Практический совет: 3-5 г моногидрата креатина в день. Фаза загрузки не обязательна, но ускоряет результат.
Железо
Пловцы подвержены повышенному риску дефицита железа. Тренировки в хлорированной воде могут влиять на усвоение и уровень железа в организме. Пловчихи подвержены особому риску.
Практический совет: Регулярно проверяйте уровень ферритина (минимум раз за сезон). Принимайте препараты железа только по назначению врача.
Витамин D
Большинство тренировок по плаванию проходят в помещении, что означает минимум солнечного света. На широте Эстонии дефицит витамина D и так распространён - для спортсменов, тренирующихся внутри, это двойная проблема.
Практический совет: 25-50 мкг (1000-2000 МЕ) ежедневно круглый год, особенно в сезон, когда основное время проводится в помещении.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 поддерживают восстановление и здоровье суставов. Плечевые суставы пловцов находятся под особой нагрузкой, и омега-3 играют роль в регулировании воспалительных реакций.
Практический совет: 1-2 г EPA+DHA в день с пищей. Качественный рыбий жир - лучший выбор.
Электролиты
Хотя в воде вы не чувствуете потоотделения, пловцы всё равно теряют минералы. Особенно на длительных тренировках и в тёплом бассейне восполнение электролитов важно.
Практический совет: Электролитный напиток у бассейна на каждой паузе. 300-500 мг натрия в час во время интенсивной тренировки.
Примерный дневной протокол
Утро (перед первой тренировкой):
- Завтрак с белком (20-30 г)
- Витамин D (25-50 мкг) с едой
- Креатин (3-5 г) с едой
После утренней тренировки:
- Сывороточный протеин (20-30 г) в течение 30 мин
- Электролитный напиток
Обед (перед вечерней тренировкой):
- Приём пищи с белком (30-40 г)
- Омега-3 (1 г) с едой
Вечер (после второй тренировки):
- Белок (20-30 г) для восстановления
- Омега-3 (1 г) с ужином
Чего избегать
- Пропуск приёмов пищи между тренировками - при двух тренировках в день каждый приём пищи важен. Пропущенная еда - замедленное восстановление.
- Приём железа без анализов - даже если вы чувствуете усталость, не предполагайте, что это дефицит железа. Избыток железа вреден.
- Забывать о витамине D летом - если вы тренируетесь в крытом бассейне, вы получаете мало солнца даже летом. Не прекращайте приём витамина D автоматически.
- Чрезмерно полагаться на добавки - полноценное питание всегда является основой. Добавки дополняют, а не заменяют хороший рацион.
Часто задаваемые вопросы
Я потею в бассейне? Да, пловцы потеют и в воде. Вы просто не замечаете, потому что вода смывает пот. Гидратация важна для пловцов так же, как и для спортсменов наземных видов спорта.
Полезен ли креатин для пловцов на открытой воде? Креатин в первую очередь полезен на спринтерских дистанциях. Для длинных дистанций на открытой воде польза меньше, но он может улучшить качество тренировок.
Сколько белка принимать после тренировки по плаванию? 20-30 г качественного белка в течение 30 минут после тренировки. Сывороточный протеин - хороший выбор благодаря быстрому усвоению.
Хлор действительно влияет на уровень железа? Длительное воздействие хлорированной воды ассоциируется с некоторым влиянием на метаболизм железа. Это одна из причин, по которой пловцам важно регулярно проверять уровень железа.
Какой протеин рекомендуете для пловцов? Сывороточный протеин - отличный выбор для восстановления после тренировки. Казеин можно использовать перед сном для длительного обеспечения аминокислотами.
Источники
- Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Shaw, G. et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
- Peeling, P. et al. (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology, 103(4), 381-391.
Смотрите также:
Смотрите ассортимент добавок: MaxFit добавки →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
