Введение
Марафонский бег требует от организма предельной выносливости - 42,195 километров серьёзно нагружают мышцы, суставы и весь обмен веществ. Беговое сообщество Эстонии быстро растёт: Таллиннский марафон, SEB Таллиннский марафон и многочисленные трейловые забеги ежегодно привлекают тысячи участников. Тренировки в переменчивом эстонском климате - от холодных зим до тёплого лета - предъявляют особые требования к питанию спортсмена.
В этом руководстве мы рассмотрим добавки, которые помогают марафонцам тренироваться эффективнее и быстрее восстанавливаться. Перед началом приёма любой новой добавки проконсультируйтесь со специалистом.
Уникальные потребности в питании
Марафонцы сжигают огромное количество энергии во время тренировок и соревнований - за одну длинную пробежку расход может составить 2000-3000 ккал. Это приводит к:
- Увеличенной потере минералов с потом, особенно на длинных дистанциях
- Истощению запасов гликогена - углеводные запасы организма заканчиваются за 90-120 минут
- Окислительному стрессу - интенсивные аэробные тренировки усиливают образование свободных радикалов
- Потере железа из-за ударного гемолиза, потоотделения и микрокровотечений ЖКТ
- Дефициту витамина D - особенно в долгие эстонские зимы с минимумом солнца
Рекомендуемые добавки
Электролиты
Электролиты - пожалуй, самая важная добавка для марафонца. Длительное потоотделение снижает уровень натрия, калия и магния. В тёплые августовские дни Таллиннского марафона потери с потом могут быть особенно значительными.
Практический совет: 300-600 мг натрия в час на длинных пробежках. Используйте электролитные порошки или таблетки.
Углеводные гели и напитки
На длинных пробежках (свыше 90 минут) восполнение углеводов необходимо. Запасы гликогена истощаются, и организму нужен быстрый источник энергии.
Практический совет: 30-60 г углеводов в час начиная с 45-й минуты. Отрабатывайте использование гелей на тренировках, а не впервые на забеге.
Железо
У бегунов, особенно женщин, часто встречается дефицит железа. «Анемия бегуна» возникает из-за ударного гемолиза, потоотделения и микрокровотечений ЖКТ. Низкий уровень железа ведёт к усталости и снижению результатов.
Практический совет: Регулярно проверяйте уровень железа (ферритин). Принимайте препараты железа только по назначению врача, так как избыток железа вреден.
Магний
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Для марафонцев он важен для работы мышц, выработки энергии и качества сна. Цитрат и глицинат магния хорошо усваиваются.
Практический совет: 200-400 мг магния в день, лучше вечером. Это также помогает в профилактике мышечных судорог.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 (EPA и DHA) поддерживают восстановление, помогая контролировать воспалительные процессы после интенсивных тренировок. Они также поддерживают здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы.
Практический совет: 1-2 г комбинации EPA+DHA в день с пищей.
Витамин D
Дефицит витамина D широко распространён в Эстонии, особенно с октября по март. Витамин D необходим для здоровья костей, иммунной системы и работы мышц. Стрессовые переломы часто встречаются у марафонцев, и достаточный уровень витамина D помогает их предотвращать.
Практический совет: 25-50 мкг (1000-2000 МЕ) в день с октября по апрель. В идеале проверяйте уровень с помощью анализа крови.
Витамины группы B
Комплекс витаминов B поддерживает энергетический обмен, что критически важно для спортсменов на выносливость. Достаточный уровень B12 и фолиевой кислоты важен для производства эритроцитов и транспорта кислорода.
Практический совет: Комплекс витаминов B утром с едой.
Примерный дневной протокол
Утро:
- Витамин D (25-50 мкг) с пищей, содержащей жиры
- B-комплекс с завтраком
- Омега-3 (1 г) с едой
Во время тренировки (длинные забеги свыше 90 мин):
- Электролитный напиток постоянно (300-600 мг Na/ч)
- Углеводный гель каждые 30-45 минут
Вечер:
- Магний (200-400 мг) перед сном
- Омега-3 (1 г) с ужином
Чего избегать
- Пробовать новые добавки в день забега - тестируйте всё на тренировках. Желудок во время марафона очень чувствителен, и новый продукт может вызвать проблемы с пищеварением.
- Принимать железо без анализов - передозировка железа опасна. Всегда сначала проверяйте уровень ферритина.
- Забывать об электролитах на зимних тренировках - вы потеете и теряете минералы и в холодную погоду, просто меньше, чем летом.
- Полагаться только на добавки - никакая добавка не заменит правильных тренировок и сбалансированного питания.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли мне использовать гели во время марафона? На длинных дистанциях (свыше 90 минут) восполнение углеводов важно для результата. Гели удобны, но спортивные напитки и сухофрукты тоже подходят.
Сколько пить на длинной пробежке? Пейте по жажде, а не по расписанию. Общая рекомендация - 400-800 мл в час, но это зависит от погоды и индивидуальной скорости потоотделения.
Полезен ли креатин для марафонцев? Креатин в первую очередь полезен для коротких интенсивных усилий. Для марафонцев это не приоритетная добавка.
Когда начинать принимать электролиты перед марафоном? Начинайте использовать электролиты ещё в тренировочный период, чтобы организм адаптировался. Особенно важна достаточная гидратация вечером накануне и утром перед забегом.
Есть ли особые советы для Таллиннского марафона? Таллиннский марафон проходит в августе, когда температура может быть высокой. Запланируйте больше электролитов и жидкости, чем на весенних тренировках. Также заранее ознакомьтесь с брендами напитков и гелей, доступных на пунктах питания.
Источники
- Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
- Peeling, P. et al. (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology, 103(4), 381-391.
- Dominguez, R. et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes: a systematic review. Nutrients, 9(1), 43.
- Goldstein, E.R. et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
Смотрите также:
- Электролиты для спортсменов
- Железо для спортсменов: Почему это важно
- Руководство по гидратации для спортсменов
Смотрите ассортимент электролитов: MaxFit электролиты →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
