Введение
Велоспорт требует уникального сочетания выносливости и силы. Длинные заезды могут продолжаться часами, сжигая огромное количество энергии и минералов. Эстония предлагает велосипедистам отличные условия - Tour of Estonia, Тартуский велосипедный марафон и сотни километров ухоженных велодорожек. Наш равнинный рельеф идеален для длинных заездов на выносливость, но переменчивая погода - ветер, дождь и перепады температур - требует тщательного планирования питания.
В этом руководстве мы рассмотрим научно обоснованные добавки, помогающие велосипедистам ездить дольше и быстрее восстанавливаться. Перед началом приёма любой новой добавки проконсультируйтесь со специалистом.
Уникальные потребности в питании
Велоспорт - один из самых энергозатратных видов спорта. Трёхчасовой заезд может сжечь 2000-3000 ккал. Основные проблемы:
- Постоянная потребность в энергии - в отличие от бега, на велосипеде можно есть и пить
- Обильное потоотделение - особенно в летних заездах и на подъёмах
- Длительная нагрузка на мышцы - педалирование в одном положении нагружает определённые группы мышц
- Проблемы с пищеварением - вибрация и положение тела могут ухудшать пищеварение
Рекомендуемые добавки
Электролиты
Велосипедисты теряют значительное количество минералов с потом, особенно в тёплые летние дни. Дефицит натрия ведёт к судорогам, усталости и снижению результатов. Электролитные порошки удобно добавлять во фляжки.
Практический совет: 500-750 мл электролитного напитка в час. Используйте фляжки на раме.
Кофеин
Кофеин - одна из наиболее изученных спортивных добавок. Он улучшает выносливость, концентрацию и использование жиров в качестве энергии. Для велоспорта важен правильный тайминг - кофеин начинает действовать через 30-60 минут.
Практический совет: 3-6 мг/кг массы тела, за 30-60 минут до заезда. Для велосипедиста весом 80 кг это 240-480 мг. Начните с меньшей дозы, если вы чувствительны к кофеину.
Бета-аланин
Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, помогая буферизовать кислотность при интенсивных нагрузках. Особенно полезен на подъёмах и в спринтах - моментах, решающих исход заезда.
Практический совет: 3-6 г в день, разделённые на 2-3 приёма. Лёгкое покалывание кожи - нормальный побочный эффект.
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)
На длинных заездах (свыше 3 часов) BCAA могут помочь уменьшить мышечную усталость и поддержать восстановление. Особенно полезны, когда во время езды трудно съесть достаточно белка.
Практический совет: 5-10 г BCAA на длинных заездах, добавив во фляжку.
Витамин D
Эстонские зимы означают мало солнечного света и много часов на велостанке. Витамин D поддерживает здоровье костей, иммунную систему и работу мышц.
Практический совет: 25-50 мкг (1000-2000 МЕ) ежедневно с октября по апрель.
Магний
Магний необходим для расслабления мышц, выработки энергии и качества сна. Велосипедисты часто страдают от ночных судорог, и магний помогает их уменьшить.
Практический совет: 200-400 мг магния в день вечером. Глицинат магния хорошо переносится.
Примерный дневной протокол
Утро (тренировочный день):
- Кофеин (3-6 мг/кг) за 30-60 мин до заезда
- Витамин D (25-50 мкг) с завтраком
- Бета-аланин (1-2 г)
Во время заезда (длиннее 90 мин):
- Электролитный напиток во фляжках (500-750 мл/ч)
- BCAA, добавленные в напиток (на длинных заездах)
- Углеводы: 30-60 г/ч (бананы, батончики, гели)
Вечер:
- Магний (200-400 мг) перед сном
- Бета-аланин (1-2 г)
Чего избегать
- Избыток кофеина - выше 6 мг/кг дополнительного эффекта нет, но могут появиться учащённое сердцебиение, тревожность и проблемы со сном. Учитывайте также кофеин из кофе и чая.
- Гели без воды - для переваривания гелей нужна вода. Без достаточного количества жидкости будут проблемы с желудком.
- Игнорирование добавок зимой - на велостанке вы тоже потеете и теряете минералы. Фляжка важна и на тренажёре.
- Новая еда в день соревнования - пищеварительная система под нагрузкой чувствительна. Тестируйте всё на тренировках.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли бета-аланин помогает в велоспорте? Бета-аланин наиболее полезен для интенсивных усилий продолжительностью 1-4 минуты - на подъёмах и в спринтах. Для чисто медленных заездов на выносливость польза меньше.
Когда начинать есть во время заезда? Начинайте употреблять углеводы после первого часа, чтобы предотвратить полное истощение энергетических запасов. Не ждите, пока почувствуете голод.
Полезен ли креатин для велосипедистов? Креатин может помочь в спринтах и коротких интенсивных усилиях, но вызывает лёгкую задержку воды, что не идеально для длинных заездов.
Сколько белка нужно велосипедисту? Спортсменам на выносливость рекомендуется 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в день. После длинных заездов 20-30 г белка в первые 30 минут хорошо для восстановления.
Есть ли особые советы по питанию для Тартуского велосипедного марафона? Тартуский велосипедный марафон - длинный заезд на выносливость. Запланируйте достаточно электролитов и углеводов на всю дистанцию. Заранее ознакомьтесь с едой и напитками на пунктах питания.
Источники
- Ganio, M.S. et al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 315-324.
- Shirreffs, S.M. & Sawka, M.N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46.
- Trexler, E.T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
Смотрите также:
Смотрите ассортимент электролитов: MaxFit электролиты →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
