Введение
CrossFit - один из самых требовательных видов спорта, сочетающий тяжёлую атлетику, гимнастику и кардиотренировки в одном интенсивном занятии. Каждый WOD (Workout of the Day) задействует различные энергетические системы - аэробную, анаэробную и силовую. Эта уникальная нагрузка делает выбор питания и добавок особенно важным.
Сообщество CrossFit в Эстонии быстро растёт - боксы есть в Таллинне, Тарту, Пярну и многих других городах. Эстонские атлеты CrossFit конкурентоспособны и на международном уровне. В этом руководстве мы рассмотрим добавки для поддержки тренировок высокой интенсивности. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом приёма любой новой добавки.
Уникальные потребности в питании
CrossFit выделяется среди других видов спорта по нескольким причинам:
- Смешанная модальность - одна тренировка может включать тяжёлую атлетику, бег, греблю и гимнастику
- Высокая интенсивность - WOD-ы короткие, но чрезвычайно интенсивные
- Большой объём тренировок - многие атлеты CrossFit тренируются 5-6 раз в неделю
- Повреждение мышц - эксцентрическая нагрузка и высокий объём вызывают значительные микроповреждения мышц
- Нагрузка на суставы - тяжёлые подъёмы и повторяющиеся движения сильно нагружают суставы
Рекомендуемые добавки
Креатин
Креатин - одна из самых ценных добавок для атлетов CrossFit. Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, необходимые для коротких интенсивных усилий - подъёмов, спринтов и гимнастических элементов.
Практический совет: 3-5 г моногидрата креатина ежедневно. Регулярность приёма важнее тайминга. Креатин - одна из наиболее исследованных и безопасных добавок.
Бета-аланин
Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, помогая буферизовать кислотность - то самое чувство жжения во время WOD. Особенно полезен для AMRAP (As Many Rounds As Possible) и EMOM (Every Minute on the Minute) тренировок.
Практический совет: 3-6 г в день, разделённые на 2-3 приёма. Покалывание кожи - безопасный побочный эффект.
Белок (протеин)
Атлетам CrossFit нужно много белка для восстановления и роста мышц. Большой объём тренировок означает повышенную потребность в белке.
Практический совет: 1,6-2,2 г белка на кг массы тела в день. 20-40 г белка после каждой тренировки. Сывороточный протеин удобен и быстро усваивается.
BCAA/EAA (аминокислоты)
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) поддерживают восстановление мышц во время и после тренировки. EAA содержат все незаменимые аминокислоты и имеют более широкий эффект.
Практический совет: 5-10 г EAA во время длительных тренировок, добавив в бутылку с водой. Особенно полезно при тренировке натощак.
Магний
Магний поддерживает расслабление мышц, выработку энергии и сон. Атлеты CrossFit теряют значительное количество магния с потом, а большой объём тренировок ещё больше увеличивает потребность.
Практический совет: 300-400 мг магния в день вечером. Также помогает с посттренировочными судорогами и качеством сна.
Рыбий жир (омега-3)
Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье суставов, что критически важно для атлетов CrossFit. Тяжёлые подъёмы, киппинги и многочисленные приседания сильно нагружают суставы.
Практический совет: 2-3 г EPA+DHA в день с пищей. Качественный рыбий жир - хорошая инвестиция в долгосрочное здоровье суставов.
Примерный дневной протокол
Утро:
- Креатин (3-5 г) с завтраком
- Бета-аланин (1-2 г)
- Рыбий жир (1-1,5 г EPA+DHA)
За 30 мин до тренировки:
- Лёгкий перекус с белком (10-20 г)
- Бета-аланин (1-2 г)
Во время тренировки:
- EAA (5-10 г) в бутылке с водой
- Вода с электролитами
После тренировки (в течение 30 мин):
- Сывороточный протеин (20-40 г)
- Углеводы для восстановления
Вечер:
- Магний (300-400 мг) перед сном
- Рыбий жир (1-1,5 г EPA+DHA) с ужином
Чего избегать
- Слишком много добавок сразу - начните с 1-2 и добавляйте постепенно. Так вы сможете оценить, что действительно приносит пользу.
- Злоупотребление предтренировочными стимуляторами - избыток кофеина и других стимуляторов может вызвать учащённое сердцебиение и тревожность, особенно во время интенсивных WOD.
- Игнорирование тайминга белка - 30-60 минут после тренировки - оптимальное окно для приёма белка. Не упускайте его.
- Пренебрежение здоровьем суставов - CrossFit требователен к суставам. Инвестируйте в омега-3 и уделяйте внимание здоровью суставов заранее.
Часто задаваемые вопросы
Креатин вызывает задержку воды? Креатин может вызывать лёгкую задержку воды в мышцах (1-2 кг), но это нормально и связано с улучшенной гидратацией мышц. Это не набор жира.
Можно ли сочетать бета-аланин и креатин? Да, эти две добавки хорошо дополняют друг друга. Креатин поддерживает фосфокреатиновую систему, а бета-аланин помогает против закисления.
Сколько белка - это слишком много? Для большинства здоровых людей до 2,2 г/кг/день хорошо переносится. При проблемах с почками проконсультируйтесь с врачом.
Нужна ли мне предтренировочная смесь? Предтренировочные смеси часто содержат кофеин, бета-аланин и другие ингредиенты. Они могут быть удобны, но часто дешевле и лучше покупать компоненты отдельно для контроля дозировок.
Когда появятся результаты от креатина? Эффект креатина обычно проявляется через 2-4 недели регулярного приёма. Фаза загрузки (20 г/день в течение 5-7 дней) ускоряет результат.
Источники
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Trexler, E.T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Tibana, R.A. et al. (2016). Correlation between acute and chronic physiological responses to CrossFit training. Sports, 4(2), 38.
Смотрите также:
Смотрите ассортимент добавок: MaxFit добавки →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
