Растяжка: до или после тренировки?
Растяжка — одна из самых неправильно понимаемых тем в тренировках. Растягиваться до? После? Вообще не нужно? Наука дала ответы — и они удивительны.
Виды растяжки
Статическая растяжка
Удержание позиции 20-60 секунд без движения.
Примеры:
- Квадрицепс: стоя на одной ноге, тяните пятку к ягодице
- Бицепс бедра: сидя, вытяните ноги, наклонитесь вперёд
- Грудь: рука на косяке двери, поверните тело
Динамическая растяжка
Контролируемые движения через полную амплитуду.
Примеры:
- Махи ногами вперёд-назад
- Круги руками
- Выпады с ходьбой
- Круги бёдрами
Баллистическая растяжка
Быстрые пружинистые движения для форсирования подвижности.
Примечание: Риск травмы — не рекомендуется новичкам.
PNF растяжка
Проприоцептивная нейромышечная фасилитация — комбинирует растяжку и сокращение мышц.
Техника:
- Растяжка 10 сек
- Напряжение мышцы 5-10 сек
- Расслабление и более глубокая растяжка
- Повторить 2-3 раза
Что говорит наука
Статическая растяжка ДО тренировки
Исследования показывают:
- Снижает максимальную силу до 30%
- Снижает взрывную силу до 20%
- Эффект длится до 60 минут
- Не снижает риск травм
Вывод: Статическая растяжка до тренировки НЕ рекомендуется.
Динамическая разминка ДО тренировки
Исследования показывают:
- Повышает температуру тела
- Улучшает смазку суставов
- Активирует нервную систему
- Временно улучшает амплитуду движения
- Снижает риск травм
Вывод: Динамическая разминка до тренировки рекомендуется.
Статическая растяжка ПОСЛЕ тренировки
Исследования показывают:
- Может помочь улучшить долгосрочную подвижность
- Не ускоряет восстановление (миф!)
- Не уменьшает DOMS (мышечную боль)
- Может помочь расслабиться
Вывод: Нейтрально — не вредит, но польза ограничена.
Оптимальная стратегия
ДО тренировки: Динамическая разминка (5-10 мин)
Общая разминка (2-3 мин):
- Лёгкое кардио: бег трусцой, прыжки, велосипед
- Цель: повысить температуру тела, улучшить кровоток
Специфическая разминка (3-5 мин):
- Движения, имитирующие упражнения тренировки
- Прогрессивное увеличение интенсивности
Динамические растяжки (2-3 мин):
- Целенаправленное улучшение подвижности нужных суставов
Пример: Разминка для верха тела
| Упражнение | Время/Повторения |
|---|---|
| Бег на месте | 1 мин |
| Круги руками (маленькие → большие) | 20 в каждую сторону |
| Ротации плеч | 15 в каждую сторону |
| Вытягивания из упора лёжа | 10 |
| Скольжения по стене | 10 |
| Inchworms | 5 |
| Жим пустого грифа | 15 повторений |
Пример: Разминка для низа тела
| Упражнение | Время/Повторения |
|---|---|
| Бег/велосипед | 2 мин |
| Махи ногами (вперёд-назад) | 10 на ногу |
| Махи ногами (в стороны) | 10 на ногу |
| Круги бёдрами | 10 в каждую сторону |
| Выпады с ходьбой | 10 на ногу |
| Гоблет-присед (лёгкий вес) | 10 |
| Ягодичный мост | 15 |
| RDL пустым грифом | 10 |
ПОСЛЕ тренировки: Заминка (5-10 мин)
Лёгкое кардио (2-3 мин):
- Медленная ходьба
- Лёгкий велосипед
- Цель: снизить пульс
Статическая растяжка (опционально, 5-10 мин):
- Фокус на зонах, которые чувствуются напряжёнными
- 20-30 секунд на позицию
- Глубокое дыхание
Тренировка подвижности отдельно
Если ваша цель — улучшить подвижность, делайте это отдельной сессией.
Когда
- В отдельный день
- Минимум через 2-3 часа после силовой
- Утром (тело более расслаблено)
Длительность
- 15-30 минут
- 2-3 раза в неделю
Техники
- Статическая растяжка (30-60 сек на позицию)
- PNF растяжка
- Йога или пилатес
- Массажный ролик + растяжка
Популярные мифы
Миф #1: "Растяжка предотвращает травмы"
Правда: Динамическая разминка предотвращает травмы. Статическая растяжка сама по себе ничего не меняет.
Миф #2: "Растяжка уменьшает мышечную боль"
Правда: Нет доказательств, что растяжка ускоряет восстановление или уменьшает DOMS.
Миф #3: "Короткие мышцы — слабые"
Правда: Подвижность и сила — разные качества. Можно быть сильным с ограниченной подвижностью.
Миф #4: "Чем гибче, тем лучше"
Правда: Чрезмерная гибкость может увеличить риск травм. Стабильность так же важна.
Миф #5: "Растяжка удлиняет мышцы"
Правда: Длина мышц не меняется. Меняется толерантность нервной системы к растяжению.
Приоритеты подвижности
Наиболее необходимо
- Голеностоп — для приседаний, бега
- Бёдра — для всех движений низа тела
- Грудной отдел — для движений над головой
- Плечи — для жимовых и тяговых движений
Менее критично
- Бицепс бедра (если подвижность бёдер в порядке)
- Икры (если голеностоп в порядке)
- Запястья (для большинства)
Практическая 10-минутная рутина
До тренировки (динамическая)
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Jumping jacks | 20 |
| Круги руками | 10 в каждую сторону |
| Махи ногами (вперёд) | 10 на ногу |
| Махи ногами (в стороны) | 10 на ногу |
| Круги бёдрами | 10 в каждую сторону |
| Inchworms | 5 |
| World's greatest stretch | 5 на сторону |
После тренировки (статическая, опционально)
| Упражнение | Время |
|---|---|
| Растяжка квадрицепса | 30 сек на ногу |
| Растяжка сгибателей бедра | 30 сек на сторону |
| Растяжка бицепса бедра | 30 сек на ногу |
| Растяжка груди в двери | 30 сек на руку |
| Кошка-корова | 10 повторений |
| Поза ребёнка | 60 сек |
Особые случаи
Новички
- Фокус на динамической разминке
- Добавляйте статическую растяжку постепенно
- Не форсируйте подвижность — она развивается со временем
Возрастные спортсмены (40+)
- Более длинная разминка (10-15 мин)
- Больше внимания подвижности суставов
- Регулярная тренировка подвижности
Сидячий образ жизни
- Приоритет: сгибатели бедра, грудные мышцы
- Ежедневные короткие растяжки
- Перерывы на движение на работе
После травмы
- Следуйте рекомендациям физиотерапевта
- Не растягивайте острую травму
- Постепенное возвращение
Заключение
До тренировки
✅ Динамическая разминка (5-10 мин) ❌ Статическая растяжка
После тренировки
✅ Лёгкое кардио для заминки 🔶 Статическая растяжка (опционально, не вредит)
Развитие подвижности
✅ Отдельные сессии ✅ PNF и статическая растяжка ✅ 2-3 раза в неделю
Ключевые сообщения
- Динамическая > статическая до тренировки
- Разминка > растяжка для профилактики травм
- Подвижность ≠ гибкость — тренируйте обе
- Постоянство — подвижность развивается со временем
- Индивидуально — фокус на ваших проблемных зонах
Источники
- Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.
- Behm, D.G. & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
- Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M. & Andersen, L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.
- Herbert, R.D. et al. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.
- Opplert, J. & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.
Смотрите также:
- Руководство по массажному ролику: искусство миофасциального релиза
- Дни активного восстановления: зачем и как
- Частые травмы в зале и их профилактика
Смотрите наш ассортимент магния в MaxFit.ee →
