Стевия: настоящая сладость, ноль калорий — что говорит наука
Стевия превратилась из нишевого продукта для здоровья в один из наиболее широко используемых натуральных подсластителей в спортивном питании. Вы найдёте её в протеиновых порошках, предтренировочных формулах, протеиновых батончиках и низкосахарных закусках по всей Эстонии.
Это руководство охватывает биохимию, доказательства безопасности и практическое применение стевии — без маркетинговых преувеличений.
Что такое стевия (и чем она не является)
Стевия происходит из листьев растения Stevia rebaudiana Bertoni, родом из Южной Америки. Сладость обеспечивают стевиол-гликозиды — важнейшие из них стевиозид и ребаудиозид А (Reb-A).
Эти молекулы в 200–400 раз слаще сахарозы по весу (Lemus-Mondaca et al., 2012). Они не метаболизируются для получения энергии — отсюда ноль калорий.
Важное различие: На этикетках разных продуктов «стевия» может означать:
- Цельные листья стевии — сырое растение, не одобрено как пищевая добавка в ЕС
- Неочищенный экстракт стевии — частично обработанный, переменного состава
- Очищенные стевиол-гликозиды — форма, одобренная ЕС (E960), именно то, что нужно
Как стевия влияет на уровень сахара в крови
Стевиол-гликозиды не стимулируют секрецию инсулина и не повышают глюкозу крови (Anton et al., 2010).
В хорошо спланированном перекрёстном исследовании Anton et al. (2010) участники принимали стевию, аспартам или сахарозу перед едой. Ключевые результаты:
- Группы стевии и аспартама потребляли меньше калорий в целом
- Постпрандиальный уровень глюкозы и инсулина был значительно ниже в группе стевии
- Группа стевии сообщала о схожем насыщении с группой сахарозы
Стевия против сахара против синтетических подсластителей
| Свойство | Сахароза | Аспартам | Сукралоза | Стевия (Reb-A) |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 4 ккал/г | ~0 | ~0 | ~0 |
| Гликемическое воздействие | Высокое | Нет | Нет | Нет |
| Сладость vs. сахар | 1x | ~200x | ~600x | 200–400x |
| Натуральное происхождение | Да | Нет | Нет | Да |
| Одобрение ЕС | Одобрено | Одобрено (E951) | Одобрено (E955) | Одобрено (E960) |
| Кариес зубов | Способствует | Нет | Нет | Нет |
Проверка безопасности EFSA
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рассмотрело стевиол-гликозиды в 2010 году и установило допустимую суточную дозу (ДСД) 4 мг/кг массы тела в день (EFSA, 2010). Для человека весом 75 кг это составляет около 12 мг стевиола в день.
Обширные исследования по геnotoxicity, канцерогенности и репродуктивной токсичности дали отрицательные результаты. Очищенные стевиол-гликозиды — одни из наиболее тщательно проверенных на безопасность подсластителей на рынке.
Стевия в спортивном питании
Протеиновые коктейли и заменители еды
Без подслащивания большинство протеиновых порошков имеют неприятный вкус. Стевия позволяет создавать продукты с приятным вкусом без добавления 50–80 ккал на порцию — критически важно для спортсменов, считающих макросы.
Предтренировочные формулы
Предтренировочные продукты обычно употребляются натощак перед тренировкой. Использование стевии вместо сахара предотвращает скачок инсулина.
Восстановление после тренировки
Важный нюанс: после высокоинтенсивных силовых тренировок некоторое количество углеводов действительно полезно для восстановления мышечного гликогена. Напиток со стевией обеспечивает сладость, но не углеводы.
Проблема горечи
При высоких концентрациях стевия может оставлять горькое или солодково-анисовое послевкусие. Производители решают это, комбинируя различные стевиол-гликозиды (Reb-A, Reb-M, Reb-D) или смешивая со эритритолом.
Часто задаваемые вопросы
Безопасна ли стевия для диабетиков?
Да, очищенные стевиол-гликозиды не повышают глюкозу крови и инсулин, что делает их подходящими для диабетиков. Однако если вы принимаете сахароснижающие препараты, проконсультируйтесь с врачом.
Можно ли использовать стевию на кетогенной диете?
Да. Стевиол-гликозиды не содержат усваиваемых углеводов и не влияют на кетоз.
Почему некоторые продукты со стевией содержат эритритол?
Поскольку стевия чрезвычайно концентрированный подсластитель, продукты часто дополняются эритритолом (почти нулевой калорийности сахарный спирт) для объёма и текстуры.
Доступна ли стевия в Эстонии?
Да, продукты на основе стевии широко доступны в эстонских магазинах здорового питания, аптеках и онлайн. MaxFit предлагает ассортимент протеиновых порошков и добавок со стевией. Чистые капли и таблетки со стевией доступны в крупных эстонских супермаркетах (Rimi, Maxima, Prisma) примерно за €3–8.
Эстонский контекст
В Эстонии, где среднее потребление сахара (около 90–100 г/день) по-прежнему превышает рекомендованный ВОЗ максимум в 50 г/день, продукты со стевией являются практическим инструментом для снижения добавленного сахара без потери вкуса — в кофе, йогурте и смузи.
MaxFit предлагает широкий выбор продуктов со стевией с бесплатной доставкой при заказе от €75 по всей Эстонии.
Ссылки
1. Anton SD, Martin CK, Han H, et al. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43.
2. Lemus-Mondaca R, Vega-Galvez A, Zura-Bravo L, et al. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener. Food Chemistry, 132(3), 1121–1132.
3. Chan P, Tomlinson B, Chen YJ, et al. (2000). A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. British Journal of Clinical Pharmacology, 50(3), 215–220.
4. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources. (2010). Scientific opinion on the safety of steviol glycosides. EFSA Journal, 8(4), 1537.
5. WHO/JECFA. (2008). Steviol glycosides. WHO Food Additives Series, 60, 183–242.
Смотрите также:
