Тёмный шоколад для спортсменов: флаванолы,

Тёмный шоколад для спортсменов: флаванолы, восстановление и наука

Если бы кто-то сказал вам, что шоколад может улучшить результаты тренировок, это прозвучало бы слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но за последнее десятилетие учёные всё чаще подтверждают, что флаванолы какао — биоактивные соединения минимально обработанных бобов какао — реально влияют на кровоток, доставку кислорода к мышцам и скорость восстановления.

Это руководство для спортсменов и активных людей, которые хотят понять, есть ли научное обоснование добавления тёмного шоколада в рацион — и как это делать практически.

Кратко

Флаванолы какао повышают выработку оксида азота (NO) и улучшают кровоток (Schroeter et al., 2006)
40 г тёмного шоколада в день улучшили кислородную эффективность у велосипедистов (Patel et al., 2015)
Флаванолы снижают окислительный стресс после интенсивных тренировок (Davison et al., 2012)
Эффект начинается от ~200 мг флаванолов в день — это примерно 30–50 г качественного тёмного шоколада
Молочный шоколад и сильно обработанное какао не дают того же эффекта

Почему спортсменам стоит обратить внимание на шоколад?

Проблема: многие спортсмены принимают добавки на основе L-аргинина для улучшения кровотока перед тренировкой, но при этом игнорируют один из наиболее изученных природных стимуляторов NO — флаванолы какао.

Флаванолы какао, в частности (-)-эпикатехин, стимулируют эндотелиальную синтазу оксида азота (eNOS), которая расширяет кровеносные сосуды и улучшает приток крови к работающим мышцам (Schroeter et al., 2006). Этот механизм аналогичен тому, что ищут в добавках с L-цитруллином и свекольном соке.

Как работают флаванолы какао

Путь оксида азота

Флаванолы активируют eNOS в эндотелиальных клетках сосудов, увеличивая производство NO. Результат: сосуды расширяются, артериальное давление снижается, мышцы получают больше кислорода во время тренировки (Heiss et al., 2010).

Снижение окислительного стресса

Интенсивная тренировка генерирует свободные радикалы. Полифенолы какао нейтрализуют их напрямую и повышают активность собственных антиоксидантных ферментов организма (Davison et al., 2012). Это не значит, что нужно полностью подавлять воспаление — умеренный окислительный стресс является частью тренировочной адаптации — но хронически высокий уровень замедляет восстановление.

Чувствительность к инсулину

Grassi et al. (2005) показали, что 15 дней употребления тёмного шоколада улучшили чувствительность к инсулину и снизили артериальное давление. Для спортсменов лучшая чувствительность к инсулину означает более эффективное восполнение гликогена после тренировки.

Конкретные исследования для спортсменов

Исследование	Протокол	Результат
Patel et al., 2015	40 г тёмного шоколада/день, 2 недели, велосипедисты	Улучшение порога газообмена, снижение потребления кислорода при субмаксимальной нагрузке
Allgrove et al., 2011	40 г тёмного шоколада перед ездой	Снижение маркеров окислительного стресса, сохранение иммунной функции
Davison et al., 2012	100 г тёмного шоколада перед 2,5 ч езды	Более низкий уровень окисленного ЛПНП после тренировки

Важный нюанс: в этих исследованиях использовался шоколад с содержанием какао не менее 70%. Молочный и белый шоколад не дают аналогичных результатов.

Практическое руководство: как использовать

1. Выберите правильный шоколад — содержание какао не менее 70%. Идеально 85%+, если вам подходит вкус
2. Дозировка — 30–50 г в день (примерно 200–400 мг флаванолов). Больше — не обязательно лучше
3. Время приёма — за 1–2 часа до тренировки для поддержки кровотока ИЛИ после тренировки для восстановления
4. Избегайте высокотемпературной обработки — плавление шоколада при высокой температуре разрушает флаванолы
5. Комбинируйте с тренировочным питанием — добавляйте какао-нибсы в смузи или ешьте с послетренировочной едой

Чего не делать

Не заменяйте тёмный шоколад протеиновыми коктейлями с шоколадным вкусом — обработанный какао-порошок содержит значительно меньше флаванолов
Не ждите чудес — эффект умеренный, аналогично добавкам с L-цитруллином
Не превышайте 50 г в день — шоколад также содержит насыщенные жиры и калории

Тёмный шоколад vs какао-добавки

Свойство	Тёмный шоколад (85%)	Сырой какао-порошок	Экстракт какао в капсулах
Флаванолы на порцию	100–250 мг (30г)	200–400 мг (10г)	200–500 мг
Калории	~170 ккал (30г)	~40 ккал (10г)	~5 ккал
Удобство	Высокое	Среднее	Высокое
Вкус	Приятный	Горький	Отсутствует
Стоимость в месяц	€10–20	€5–15	€10–25

Если вы строго считаете калории, экстракт какао может быть практичнее. Но если фактор удовольствия важен — а для спортсменов это серьёзный мотиватор — качественный тёмный шоколад вполне разумный выбор.

Распространённые ошибки

1. Употребление молочного шоколада как «полезного» продукта — молочные белки блокируют усвоение флаванолов (Serafini et al., 2003), а добавленный сахар сводит пользу на нет
2. Использование голландского (щелочного) какао — процесс алкализации уничтожает до 90% флаванолов
3. Превышение дозировки — 100 г тёмного шоколада в день — это уже ~550 ккал. Употребляйте умеренно
4. Игнорирование содержания флаванолов — не все 70% шоколады одинаковы. Ищите производителей, которые указывают содержание флаванолов

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли тёмный шоколад перед тренировкой?

Да, но эффект умеренный. Patel et al. (2015) обнаружили, что 2 недели по 40 г тёмного шоколада в день улучшили субмаксимальную работоспособность велосипедистов. Это не заменит полноценное предтренировочное питание, но может быть полезным дополнением.

Сколько флаванолов нужно?

Большинство исследований использовали 200–900 мг флаванолов в день. Практическая цель — 200–400 мг, что достижимо из 30–50 г качественного тёмного шоколада.

Какао-нибсы лучше шоколадной плитки?

Какао-нибсы минимально обработаны и сохраняют больше флаванолов, но их вкус очень горький. Качественный тёмный шоколад — хороший компромисс между вкусом и питательной ценностью.

Нарушит ли шоколад сон, если есть его вечером?

Тёмный шоколад содержит теобромин и небольшое количество кофеина (~25 мг кофеина в 30 г 85% шоколада). Чувствительным к кофеину людям стоит избегать шоколада за 4–6 часов до сна.

Даёт ли протеиновый порошок со вкусом шоколада те же преимущества?

Нет. Протеин с шоколадным вкусом использует сильно обработанный какао-порошок. Содержание флаванолов минимально. Употребляйте тёмный шоколад отдельно.

Для Эстонии

В Таллинне и Тарту выбор тёмного шоколада в магазинах достаточно хороший — Lindt Excellence 85% и Fazer Dark легко найти. Однако большинство производителей не указывают содержание флаванолов на упаковке, что затрудняет осознанный выбор. В ассортименте MaxFit есть продукты на основе какао с прозрачным составом.

Во время длинной тёмной эстонской зимы теобромин и флаванолы тёмного шоколада особенно полезны — теобромин улучшает настроение, а флаванолы поддерживают кровообращение, о чём часто забывают, когда световой день короткий.

Источники

1. Schroeter, H., Heiss, C., Balzer, J., Kleinbongard, P., Keen, C.L., Hollenberg, N.K., Sies, H., Kwik-Uribe, C., Schmitz, H.H. & Kelm, M. (2006). (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(4), 1024–1029.
2. Patel, R.K., Brouner, J. & Spendiff, O. (2015). Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 47.
3. Davison, G., Callister, R., Williamson, G., Cooper, K.A. & Gleeson, M. (2012). The effect of acute pre-exercise dark chocolate consumption on plasma antioxidant status, oxidative stress and immunoendocrine responses to prolonged exercise. European Journal of Nutrition, 51(1), 69–79.
4. Allgrove, J., Farrell, E., Gleeson, M., Williamson, G. & Cooper, K. (2011). Regular dark chocolate consumption's reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 113–123.
5. Grassi, D., Lippi, C., Necozione, S., Desideri, G. & Ferri, C. (2005). Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. American Journal of Clinical Nutrition, 81(3), 611–614.
6. Heiss, C., Kleinbongard, P., Dejam, A., Perre, S., Schroeter, H., Sies, H. & Kelm, M. (2010). Acute consumption of flavanol-rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers. Journal of the American College of Cardiology, 46(7), 1276–1283.
7. Serafini, M., Bugianesi, R., Maiani, G., Valtuena, S., De Santis, S. & Crozier, A. (2003). Plasma antioxidants from chocolate. Nature, 424(6952), 1013.

Смотрите также:

---

Смотрите продукты на основе какао в MaxFit.ee →

Читайте также: