Введение
После 40 лет организм естественным образом начинает терять мышечную массу -- примерно 3-8% за десятилетие (Cruz-Jentoft et al., 2019). Этот процесс, называемый саркопенией, ускоряется после 50. Хорошая новость в том, что достаточное потребление белка в сочетании с регулярными силовыми тренировками может значительно замедлить этот процесс и в некоторых случаях даже обратить его.
Почему организм нуждается в большем количестве белка после 40?
Анаболическая резистентность
С возрастом организм становится менее чувствительным к анаболическому (строящему мышцы) действию белка (Wall et al., 2015). Это означает, что то же количество белка, которое в 25 лет запускало сильный ответ синтеза мышечного белка, в 50 лет может не дать такой же сильной реакции.
На практике это означает две вещи:
- Вам нужно больше белка на приём пищи, чтобы преодолеть порог синтеза мышечного белка
- Минимальное количество лейцина на приём пищи выше
Порог лейцина повышается
У молодых людей приблизительно 2-2,5 г лейцина на приём пищи запускают синтез мышечного белка. После 40 лет этот порог повышается примерно до 3-4 г на приём пищи (Moore et al., 2015).
Это важная информация, поскольку она влияет на то, какой белок и сколько вам следует потреблять при каждом приёме пищи.
Содержание лейцина в различных источниках белка (порция 30 г):
- Изолят сыворотки: ~3,5 г лейцина
- Концентрат сыворотки: ~2,8 г лейцина
- Гороховый протеин: ~2,4 г лейцина
- Казеин: ~2,3 г лейцина
- Конопляный протеин: ~1,5 г лейцина
Таким образом, изолят сыворотки -- лучший выбор для преодоления порога лейцина одной порцией.
Сколько белка нужно после 40?
Рекомендуемые количества для активных людей старшего возраста:
- Общая рекомендация: 1,2-1,6 г/кг массы тела в день (Bauer et al., 2013)
- Активный спортсмен старше 40: 1,6-2,2 г/кг массы тела в день
- Снижение риска саркопении: Не менее 1,2 г/кг массы тела в день
Для сравнения: стандартная диетическая рекомендация для взрослых -- всего 0,8 г/кг, что может быть недостаточно для сохранения мышечной массы после 40 (Volpi et al., 2013).
Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы. Белок также способствует поддержанию нормального состояния костей.
Распределение белка в течение дня
Один из важнейших факторов после 40 -- равномерное распределение белка между приёмами пищи. Почему?
- Каждый приём пищи должен преодолевать порог лейцина (~3 г)
- Большое количество белка за раз не компенсирует другие бедные белком приёмы пищи
- Цель: 30-40 г белка 3-4 раза в день
Примерный день для человека весом 70 кг (цель: 120 г белка):
Завтрак (30 г белка): Протеиновый коктейль с изолятом сыворотки (25 г) + греческий йогурт (8 г)
Обед (35 г белка): Рыба или мясо с овощами
Перекус (20 г белка): Протеиновый батончик или орехи с греческим йогуртом
Ужин (35 г белка): Полноценный приём пищи с курицей или индейкой
Какой белок лучше всего подходит после 40?
Изолят сыворотки: Лучший выбор для преодоления порога лейцина. Быстрое усвоение делает его идеальным для утра и после тренировки.
Казеин или изолят молочного белка: Отлично перед сном. Медленное переваривание обеспечивает доступность аминокислот в течение всей ночи, что особенно важно для поддержания мышечной массы у людей старшего возраста.
Коллаген: Хотя коллаген не является полноценным белком для строительства мышц, он поддерживает суставы, кожу и хрящи. Хорошее дополнение к ежедневному рациону людей старшего возраста, но не замена протеиновому порошку.
Креатин: Хотя это не белок, креатин особенно полезен после 40. Он поддерживает силовые показатели и может помочь сохранить мышечную массу.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли нарастить мышцы после 50? Да, безусловно. При регулярных силовых тренировках и достаточном потреблении белка наращивание мышц возможно в любом возрасте. Процесс медленнее, чем в 20 лет, но результаты всё равно значительные.
Нужно ли мне использовать протеиновый порошок? Протеиновый порошок -- удобный способ обеспечить достаточное потребление, особенно когда получить нужное количество только из пищи сложно. Это не обязательно, но практичный инструмент.
Нужно ли женщинам столько же белка, сколько мужчинам? Да, относительно массы тела потребности в белке схожи. Женщинам после менопаузы особенно важно следить за потреблением белка, поскольку гормональные изменения ускоряют потерю мышц.
Опасно ли чрезмерное потребление белка в старшем возрасте? У людей со здоровыми почками нет доказательств того, что рекомендуемые количества (1,2-2,2 г/кг) опасны. Тем не менее, регулярные медицинские обследования разумны.
Безопасны ли силовые тренировки после 40? Да, силовые тренировки -- на самом деле одна из важнейших активностей после 40. Начинайте постепенно и при необходимости проконсультируйтесь с тренером. Тренировки в сочетании с достаточным количеством белка -- лучшая комбинация для сохранения мышечной массы.
Источники
- Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, et al. (2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? The Journals of Gerontology Series A, 68(6), 677-681.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
- Wall BT, Gorissen SH, Pennings B, et al. (2015). Aging is accompanied by a blunted muscle protein synthetic response to protein ingestion. PLOS ONE, 10(11), e0140903.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A, 70(1), 57-62.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31.
Смотрите также:
Ознакомьтесь с ассортиментом протеинов в MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
