Зачем сочетать пробиотики и пребиотики?
Пищеварительный тракт — дом для триллионов микроорганизмов, включая бактерии, играющие важную роль в пищеварении, иммунитете и общем самочувствии. Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые мы получаем из пищи или добавок (Hill et al., 2014). Пребиотики — это волокна, которые питают эти полезные бактерии (Gibson et al., 2017). Вместе они формируют синбиотическую комбинацию: пробиотики добавляют полезные бактерии, а пребиотики обеспечивают их пищей.
Как работают пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые помогают поддерживать баланс микробов в кишечнике. В настоящее время EFSA не одобрило для пробиотиков специфических заявлений о здоровье, но они интенсивно изучаются.
Действие пробиотиков:
- Поддерживают разнообразие микробиома кишечника
- Помогают восстановить баланс микробиома после приёма антибиотиков
- Исследования указывают на положительное влияние на пищеварение
- Наиболее изученные штаммы: семейства Lactobacillus и Bifidobacterium
Источники пробиотиков:
- Ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо
- Добавки: капсулы, порошки (КОЕ — колониеобразующие единицы)
Как работают пребиотики
Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают полезные бактерии кишечника. Они проходят через желудок и тонкий кишечник непереваренными и достигают толстого кишечника, где их используют полезные бактерии.
Пребиотические волокна:
- Инулин — содержится в луке, чесноке, артишоке, корне цикория
- Фруктоолигосахариды (ФОС) — бананы, лук, спаржа
- Галактоолигосахариды (ГОС) — молоко, бобовые
- Резистентный крахмал — охлаждённый картофель, охлаждённый рис, зелёные бананы
- Псиллиум — хорошо известен как добавка клетчатки
EFSA одобрило общие заявления для клетчатки, но не конкретно для пребиотиков:
- Клетчатка способствует нормальной функции кишечника
Эффект синергии
Взаимодействие пробиотиков и пребиотиков — синбиотики — логично и легко объяснимо:
-
Питание и рост — пребиотики обеспечивают субстрат (пищу) для пробиотиков. Это помогает пробиотикам выживать и размножаться в пищеварительном тракте.
-
Лучшая колонизация — когда пробиотики попадают в кишечник из добавки, наличие пребиотиков даёт им лучшие шансы закрепиться.
-
Короткоцепочечные жирные кислоты — когда бактерии ферментируют пребиотические волокна, образуются короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат). Они поддерживают здоровье кишечного барьера и служат источником энергии для клеток толстого кишечника.
-
Разнообразие — пребиотики питают не только пробиотики из добавок, но и уже существующие полезные бактерии. Это поддерживает общее разнообразие микробиома.
Рекомендуемый протокол
Пробиотики:
- Доза: 10–50 миллиардов КОЕ в день (начинайте с меньшей дозы)
- Разнообразие: выбирайте препарат, содержащий не менее 3–5 разных штаммов
- Предпочтительные штаммы: Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus, Bifidobacterium lactis, B. longum
- Храните в холодильнике, если указано на упаковке
- Принимайте утром до или с едой
Пребиотики:
- Из пищи: ешьте разнообразные продукты, богатые клетчаткой — лук, чеснок, бананы, овсянка, льняные семена, бобовые
- В виде добавки: 5–10 г пребиотических волокон в день (инулин, ФОС, псиллиум)
- Важно: увеличивайте количество клетчатки постепенно — слишком быстрое увеличение может вызвать газообразование и вздутие
Комбинированный подход:
- Утро: пробиотик + завтрак, богатый клетчаткой (овсянка с льняными семенами)
- В течение дня: разнообразное питание с продуктами, богатыми клетчаткой
- Пейте достаточно воды — клетчатке нужна жидкость
- Ферментированные продукты (йогурт, кефир) обеспечивают натуральные пробиотики как дополнительное преимущество
После курса антибиотиков:
- Начинайте пробиотики уже во время курса антибиотиков (но в другое время — не менее 2 часов после антибиотика)
- Продолжайте минимум 4 недели после окончания курса
- Добавьте пребиотические волокна для поддержки восстановления микробиома
Кому это особенно полезно
- После курса антибиотиков — антибиотики уничтожают как вредные, так и полезные бактерии
- Люди с проблемами пищеварения — вздутие, запоры, нерегулярное пищеварение
- Путешественники — новая среда и пища могут нарушить баланс кишечника
- Люди в стрессе — стресс влияет на состав микробиома кишечника
- Люди с низким потреблением клетчатки — западная диета часто бедна клетчаткой
- Спортсмены — интенсивные тренировки могут влиять на барьерную функцию кишечника
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли ферментированных продуктов? Ферментированные продукты (йогурт, кефир, кимчи) — отличный источник натуральных пробиотиков. Добавки предлагают большие количества и специфические штаммы. В идеале сочетайте оба подхода.
Заселяют ли пробиотики кишечник навсегда? Большинство пробиотиков не заселяют кишечник навсегда — они проходят через него и оказывают благотворное воздействие в это время. Поэтому важен регулярный приём.
Вызывают ли пребиотики газообразование? Да, особенно в начале. Увеличивайте клетчатку постепенно в течение 1–2 недель, чтобы организм адаптировался. Газообразование обычно уменьшается со временем.
Можно ли детям принимать пробиотики? Да, но выбирайте препарат, предназначенный для детей, с подходящими штаммами и меньшей дозой. При необходимости проконсультируйтесь с педиатром.
Когда ожидать результатов? Облегчение проблем с пищеварением может быть заметно через 1–2 недели. Для более значимых изменений в составе микробиома нужно 4–8 недель регулярного приёма.
Безопасны ли пробиотики и пребиотики? Да, для здоровых людей они в целом безопасны. Людям с иммунодефицитом следует проконсультироваться с врачом перед приёмом пробиотиков.
Источники
- Hill, C. et al. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514.
- Gibson, G.R. et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502.
- Swanson, K.S. et al. (2020). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 17(11), 687–701.
- Hemarajata, P. & Versalovic, J. (2013). Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 6(1), 39–51.
Смотрите также:
Смотрите пробиотики в каталоге MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
