DPA, DHA и EPA: три морских omega-3 жирных кислоты, которые нужно знать
Большинство обсуждений omega-3 сосредоточено на EPA и DHA. Но есть и третья морская omega-3 жирная кислота -- DPA (докозапентаеновая кислота) --, которая привлекает всё больше внимания исследователей. DPA составляет 2-5% рыбьего жира, но её биологические функции уникальны и не полностью совпадают с EPA или DHA.
Это руководство объясняет различия между всеми тремя, их роли в организме и как это влияет на выбор добавки.
Для кого это руководство
Для пользователей добавок, которые хотят понять, что значит "DPA" на этикетке, и для всех, кто выбирает omega-3 продукт и хочет знать, приносит ли добавление DPA реальную пользу.
Основные выводы
- EPA (эйкозапентаеновая кислота, 20:5) -- основной противовоспалительный omega-3
- DHA (докозагексаеновая кислота, 22:6) -- структурный omega-3, необходимый для мозга и глаз
- DPA (докозапентаеновая кислота, 22:5) -- "промежуточный" omega-3, который действует как EPA и DHA и обладает уникальными свойствами
- DPA в 10 раз стабильнее в крови, чем EPA -- он сохраняется дольше (Kaur et al., 2011)
- Тюлений жир содержит больше всего DPA (~5%), рыбий жир -- меньше (~2%)
- Большинству людей не нужно искать DPA отдельно -- EPA и DHA приоритетны
Три морских omega-3 подробно
EPA (Эйкозапентаеновая кислота, C20:5 n-3)
EPA -- 20-углеродная omega-3 жирная кислота, содержащаяся преимущественно в жирной рыбе и рыбьем жире. Это основное сырьё для производства противовоспалительных соединений (резолвины серии E).
Ключевые роли:
- Снижение провоспалительных цитокинов (Calder, 2017)
- Снижение триглицеридов в крови (Mori & Beilin, 2004)
- Поддержка настроения -- EPA-обогащённые добавки показали антидепрессивный эффект (Liao et al., 2019)
- Поддержка сердечно-сосудистого здоровья
Одобренное EFSA утверждение: ≥250 мг EPA + DHA в день способствует нормальной работе сердца.
DHA (Докозагексаеновая кислота, C22:6 n-3)
DHA -- 22-углеродный omega-3, который является структурным -- он строит клеточные мембраны. 40% полиненасыщенных жирных кислот мозга -- DHA, и 60% жирных кислот сетчатки -- DHA (Horrocks & Yeo, 1999).
Ключевые роли:
- Развитие и функция мозга
- Здоровье глаз -- особенно сетчатки
- Текучесть клеточных мембран и передача сигналов
- Нейропротекция (производство резолвинов серии D)
Одобренное EFSA утверждение: ≥250 мг DHA способствует нормальной функции мозга и зрению.
DPA (Докозапентаеновая кислота, C22:5 n-3)
DPA -- 22-углеродный omega-3, структурно расположенный между EPA и DHA. Это "третий omega-3", который исследования начали серьёзно изучать лишь в последние 15 лет.
Почему DPA особенный:
1. Длительное время в крови -- DPA сохраняется в плазме крови в 10 раз дольше, чем EPA (Kaur et al., 2011). Это значит, что организм может использовать его дольше
2. Конвертируемость -- DPA превращается в организме и в EPA, и в DHA, действуя как "резерв" (Guo et al., 2020)
3. Уникальные биоактивные соединения -- DPA производит специфические резолвины (DPA-резолвины), которые не образуются ни из EPA, ни из DHA (Dalli et al., 2013)
4. Эндотелиальная функция -- DPA улучшает функцию внутренней выстилки сосудов, что важно для кардиоваскулярного здоровья
Сравнение трёх жирных кислот
| Параметр | EPA (20:5) | DHA (22:6) | DPA (22:5) |
|---|---|---|---|
| Основная роль | Противовоспалительная | Структурная (мозг, глаза) | Резерв + уникальные функции |
| Рекомендация EFSA | ≥250 мг (с DHA) | ≥250 мг (с EPA) | Отсутствует |
| Содержание в рыбе | Высокое | Высокое | Низкое (~2-5%) |
| Содержание в тюленьем жире | Умеренное | Умеренное | Высокое (~5%) |
| Содержание в водорослях | Низкое | Высокое | Очень низкое |
| Стабильность в крови | Короткая | Средняя | Длительная (10x EPA) |
| Конвертируемость | EPA → DPA → DHA | Минимальная обратная конверсия | DPA → EPA + DPA → DHA |
Какие продукты содержат DPA?
Рыбий жир
Стандартный рыбий жир содержит небольшие количества DPA (обычно 30-80 мг на порцию), но это редко указывается на этикетке. Концентрированные рыбьи жиры могут содержать больше.
Тюлений жир
Тюлений жир (норвежские и канадские продукты) естественно содержит более высокий уровень DPA (~5%). Это основной дополнительный источник DPA.
Omega-3 из водорослей
Масло водорослей содержит почти исключительно DHA (и немного EPA), DPA практически отсутствует.
Тройные omega-3 продукты
Некоторые специализированные продукты ("Triple Omega-3", "Full Spectrum Omega-3") подчёркивают содержание всех трёх жирных кислот. Они обычно дороже, но дополнительная польза DPA может быть ограниченной.
Нужен ли вам отдельный DPA?
Короткий ответ: вероятно, нет. Вот почему:
1. EPA и DHA -- приоритет -- их польза лучше всего подтверждена тысячами исследований
2. DPA конвертируется -- ваш организм производит DPA из EPA и DHA
3. Достаточно поступает из рыбьего жира -- даже стандартный рыбий жир содержит небольшие количества DPA
4. Исследования DPA на ранней стадии -- хотя результаты интересны, пока нет достаточно крупных клинических испытаний для конкретных рекомендаций по дозе
Исключение: если у вас специфический профиль кардиоваскулярного риска и врач рекомендует DPA-обогащённый продукт.
Как читать этикетку
Контрольные точки на этикетке omega-3 продукта:
1. EPA мг -- должен быть чётко указан отдельно
2. DHA мг -- должен быть чётко указан отдельно
3. DPA мг -- если указан, перед вами более детальный продукт
4. "Всего omega-3" -- это число включает менее важные жирные кислоты; не используйте для сравнения
5. Форма -- TG, rTG, EE (влияет на биодоступность)
Предупреждение: некоторые продукты указывают "EPA + DHA + DPA" суммарно, что выглядит выше, но содержание DPA часто всего 30-50 мг. Не позволяйте этому числу влиять на решение.
Типичные ошибки
1. Покупать DPA-обогащённый продукт в ущерб EPA/DHA -- не жертвуйте содержанием EPA и DHA ради DPA
2. Использовать "всего omega-3" для сравнения -- всегда используйте EPA + DHA отдельно
3. Покупать тюлений жир только ради DPA -- тюлений жир хорош, но рыбий жир часто даёт то же EPA + DHA по лучшей цене
4. Считать, что три всегда лучше двух -- EPA + DHA достаточно для большинства людей
Часто задаваемые вопросы
DPA заменяет EPA или DHA?
Нет. DPA дополняет их и имеет некоторые уникальные функции, но EPA и DHA остаются основными omega-3 жирными кислотами для добавок.
Какова рекомендуемая доза DPA?
Официальной рекомендации DPA от EFSA или другого регулятора нет. Исследования обычно используют 100-300 мг DPA в день, но это ранние исследования.
Могут ли вегетарианцы получить DPA?
Очень мало. Масло водорослей содержит преимущественно DHA, DPA практически отсутствует. Ваш организм может производить небольшие количества DPA из DHA.
В чём разница между omega-3 DPA и omega-6 DPA?
Omega-3 DPA (C22:5 n-3) и omega-6 DPA (C22:5 n-6) -- разные жирные кислоты. Omega-6 DPA не обладает теми же преимуществами. На этикетке должно быть указано, какую форму содержит продукт.
Тюлений жир лучше рыбьего?
Тюлений жир содержит больше DPA, но рыбий жир часто более концентрирован по EPA и DHA и доступнее по цене. Читайте наше сравнение тюленьего и рыбьего жира.
Литература
- Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
- Dalli, J., et al. (2013). The novel 13S,14S-epoxy-maresin is converted by human macrophages to maresin 1 (MaR1). FASEB Journal, 27(7), 2573-2583.
- Guo, X.F., et al. (2020). Docosapentaenoic acid (DPA, 22:5n-3) as a bioactive lipid mediator. Progress in Lipid Research, 78, 101030.
- Horrocks, L.A. & Yeo, Y.K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211-225.
- Kaur, G., et al. (2011). Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects. Progress in Lipid Research, 50(1), 28-34.
- Liao, Y., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1), 190.
- Mori, T.A. & Beilin, L.J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current Atherosclerosis Reports, 6(6), 461-467.
Смотрите omega-3 добавки с EPA, DHA и DPA в MaxFit →
Смотрите также:
