Дозировка витамина D3 обновлена: Что рекомендуют эксперты

Дозировка витамина D3 обновлена: Что рекомендуют эксперты

Рекомендации по дозировке витамина D за последние годы значительно изменились. Если ранние руководства были сосредоточены на минимальном количестве для здоровья костей, сегодня эксперты рассматривают роль витамина D гораздо шире. В этой статье мы объясняем, что наука говорит об оптимальной дозировке витамина D3.

RDA vs рекомендации экспертов

Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 15–20 мкг (600–800 МЕ) для взрослых в большинстве стран Европы. Эта доза предназначена для поддержания здоровья костей и основана на консервативных оценках.

Однако многие специализированные эксперты и организации рекомендуют более высокие дозы:

Эндокринологическое общество заявило (Holick et al., 2011), что до 2000 МЕ (50 мкг) в день безопасно для взрослых без регулярного мониторинга крови. Это важная информация, поскольку многие люди опасаются передозировки.

D3 vs D2: Почему форма имеет значение

Витамин D существует в двух основных формах:

• D3 (холекальциферол) — вырабатывается в коже под действием солнечного света, также содержится в продуктах животного происхождения
• D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения, получается при УФ-облучении грибов

Систематический обзор и мета-анализ Tripkovic et al. (2012) чётко показал, что D3 эффективнее D2 в повышении уровня в крови. Исследование проанализировало множество клинических испытаний и обнаружило, что D3 повышает уровень 25(OH)D значительно больше, чем эквивалентная доза D2.

На практике это означает, что для достижения того же эффекта потребуется больше D2. Большинство экспертов по добавкам поэтому рекомендуют именно форму D3.

Оптимальный уровень в крови

Статус витамина D измеряется по уровню 25-гидроксивитамина D [25(OH)D] в крови:

Многие ведущие исследователи витамина D рекомендуют целевой уровень 75–125 нмоль/л (30–50 нг/мл). Это диапазон, при котором наблюдается оптимальная польза для костей, мышц и иммунной функции.

Нюансы дозирования

Влияние массы тела

Витамин D — жирорастворимый витамин, то есть он депонируется в жировой ткани. Людям с избыточным весом может потребоваться более высокая доза для достижения того же уровня в крови. Некоторые исследования предлагают дозы в 2–3 раза выше для пациентов с ожирением.

Ежедневная vs еженедельная дозировка

Хотя оба режима дозирования эффективны, исследования показывают, что ежедневная меньшая доза лучше поддерживает стабильный уровень в крови, чем редкие большие болюсные дозы. Мета-анализ Martineau et al. (2017) установил, что ежедневное или еженедельное дозирование было эффективнее болюсного.

Лучше с жиром

Поскольку витамин D жирорастворим, рекомендуется принимать его с жиросодержащей пищей. Это значительно улучшает всасывание.

Когда нужен анализ крови?

Хотя до 2000 МЕ в день считается безопасным без мониторинга, анализ крови рекомендуется:

• Перед началом приёма более высоких доз (свыше 2000 МЕ)
• Если вы относитесь к группе риска (пожилые, с избыточным весом, ограниченное пребывание на солнце)
• Если у вас заболевания желудочно-кишечного тракта, влияющие на всасывание
• Через пару месяцев после начала приёма, чтобы проверить достаточность дозы

Лучшее время для анализа — конец зимы (февраль–март), когда уровень витамина D самый низкий.

Практические рекомендации для жителей Эстонии

Учитывая географическое положение Эстонии (59° с.ш.) и ограниченное пребывание на солнце с октября по март:

1. Осенью и зимой (октябрь–апрель): 1000–2000 МЕ витамина D3 ежедневно
2. Весной и летом (май–сентябрь): зависит от пребывания на солнце, многие продолжают 1000 МЕ
3. Выбирайте форму D3 — она эффективнее D2 (Tripkovic et al., 2012)
4. Принимайте с пищей — жирорастворимый витамин лучше усваивается в присутствии жира
5. Рассмотрите анализ крови — особенно если вы в группе риска

EFSA подтвердило, что витамин D способствует нормальному функционированию иммунной системы, поддержанию нормального состояния костей и поддержанию нормальной функции мышц.

Заключение

Рекомендации по дозировке витамина D3 за последние годы заметно выросли. RDA 600–800 МЕ — это минимум, а не оптимум. Для жителей Эстонии, которые полгода проводят без достаточного UVB-излучения, 1000–2000 МЕ витамина D3 в день — разумный подход.

D3 эффективнее D2 в повышении уровня в крови, и ежедневное дозирование предпочтительнее редких больших доз. Целевой уровень 75–125 нмоль/л обеспечивает оптимальную пользу.

Источники

• Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357--1364.
• Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
• Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911--1930.
• Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53--58.

Биологически активные добавки не заменяют разнообразное, сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом витамина D3 на MaxFit.ee →