Витамин D и спортивные результаты: Обнаружены новые связи

Витамин D и спортивные результаты: Обнаружены новые связи

Витамин D — одна из наиболее обсуждаемых добавок среди спортсменов, и на то есть веские причины. Исследования последнего десятилетия выявили удивительно сильную связь между уровнем витамина D и спортивными результатами. Ещё более тревожным является то, что примерно 56% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D (Farrokhyar et al., 2015).

Спортсмены и дефицит витамина D

Систематический обзор Farrokhyar et al. (2015) проанализировал множество исследований витаминного статуса спортсменов. Результаты поразительны:

• ~56% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D
• Спортсмены, тренирующиеся в помещении, подвержены большему риску
• Сезонное влияние значительно — дефицит более распространён зимой
• Даже спортсмены в солнечных странах страдают от дефицита (чрезмерная солнцезащита, тренировки в помещении)

Парадоксально: спортсмены, которые заботятся о своём теле больше всех, часто страдают от дефицита витамина, который легко предотвратить.

Рецепторы витамина D в мышечной ткани

Owens et al. (2017) доказали, что рецепторы витамина D (VDR) присутствуют в мышечной ткани. Это важное открытие, поскольку оно даёт биологическое объяснение тому, почему витамин D влияет на функцию мышц.

Рецепторы витамина D в мышечной ткани означают, что:

• Витамин D непосредственно влияет на синтез мышечного белка
• Особенно воздействует на мышечные волокна II типа (быстрые волокна), критически важные для силы и скорости
• Дефицит может напрямую ухудшать мышечную функцию, а не только косвенно

EFSA подтвердило, что витамин D способствует поддержанию нормальной функции мышц — и теперь мы гораздо лучше понимаем механизм, стоящий за этим.

Улучшение результатов при коррекции дефицита

Close et al., 2013: Спринт и прыжок

Close et al. (2013) исследовали спортсменов с дефицитом витамина D и дали им добавку витамина D. Результаты:

• Время спринта улучшилось после нормализации уровня витамина D
• Высота вертикального прыжка увеличилась
• Изменения проявились уже через несколько недель после коррекции дефицита

Важный нюанс: улучшения наблюдались у спортсменов, у которых ранее был дефицит. Те, у кого уровень уже был достаточным, не увидели значительной дополнительной пользы.

Механизмы влияния на результаты

Учёные выявили несколько путей влияния витамина D на спортивные результаты:

Витамин D и синтез белка

Интересная связь существует между витамином D и протеином. Витамин D влияет на синтез мышечного белка на нескольких уровнях:

• Регулирует экспрессию генов, связанных с ростом мышц
• Влияет на сигнальный путь mTOR — один из главных механизмов регуляции мышечного роста
• Поддерживает усвоение аминокислот мышечной тканью

Это означает, что даже оптимальное потребление белка может не дать максимальных результатов, если уровень витамина D низкий. Для спортсменов статус витамина D, таким образом, вдвойне важен.

Стратегия витамина D для спортсменов

Тестирование

• Сдавайте анализ минимум раз в год, идеально — в конце зимы (февраль–март)
• Целевой уровень для спортсменов: 75–125 нмоль/л (некоторые специалисты по спортивному питанию рекомендуют выше)
• Особенно важно, если вы тренируетесь преимущественно в помещении

Дозирование для спортсменов

• Коррекция дефицита: под наблюдением врача, часто более высокие дозы краткосрочно
• Поддерживающая доза: 1000–2000 МЕ (25–50 мкг) ежедневно, в зависимости от индивидуальных факторов
• Сезонная коррекция: зимой более высокая доза, летом зависит от пребывания на солнце

Практические советы

1. Принимайте витамин D с жиросодержащей пищей — например, после тренировки с восстановительным приёмом пищи
2. Сочетайте с протеином — протеиновый порошок с витамином D может поддержать оптимальное восстановление мышц
3. Не забывайте о витамине K2 — поддерживает направление кальция в кости
4. Будьте последовательны — ежедневная доза лучше, чем редкие большие дозы

Особые потребности эстонских спортсменов

Расположение Эстонии на 59-й параллели означает, что местные спортсмены особенно уязвимы к дефициту витамина D:

• С октября по март UVB-излучение недостаточно для синтеза витамина D
• Многие тренировки проходят в помещении (спортзалы, бассейны, манежи)
• Даже летом интенсивные тренировки могут означать долгие часы в помещении

MaxFit.ee предлагает продукты с витамином D, подходящие для спортсменов и соответствующие европейским стандартам качества.

Заключение

• ~56% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D (Farrokhyar et al., 2015)
• Рецепторы витамина D присутствуют в мышечной ткани, воздействуя на волокна II типа (Owens et al., 2017)
• Коррекция дефицита улучшила время спринта и вертикальный прыжок (Close et al., 2013)
• Витамин D влияет на синтез мышечного белка и восстановление
• Целевой уровень для спортсменов: 75–125 нмоль/л
• Рекомендуется ежедневная дозировка 1000–2000 МЕ
• Эстонские спортсмены географически особенно уязвимы

EFSA подтверждает: витамин D способствует поддержанию нормальной функции мышц.

Источники

• Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., et al. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(3), 365--378.
• Owens, D. J., Sharples, A. P., Polydorou, I., et al. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. American Journal of Physiology -- Endocrinology and Metabolism, 309(12), E1019--E1031.
• Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., et al. (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344--353.
• Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 3--16.

Биологически активные добавки не заменяют разнообразное, сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом витамина D на MaxFit.ee →