Экстракт кислой вишни для спортсменов: восстановление мышц и качество сна
Тартовый вишневый сок и экстракт стали одной из наиболее убедительных естественных добавок спортивного питания. Недавние метаанализы показывают, что биоактивные соединения кислой вишни могут значительно снизить боль в мышцах и улучшить качество сна (Howatson et al., 2010).
Понимание активных соединений кислой вишни
Кислые вишни, особенно сорт Монтмеранси, содержат высокие концентрации антоцианов. Одна порция содержит примерно 600–700 мг антоцианов на 100 мл, наряду с мелатонином (0,2–1,0 нг/мл) и другими полифенольными соединениями (Howatson et al., 2010).
Кислые вишни богаты кверцетином и цианидин-3-глюкозидом (C3G), мощным вариантом антоциана (Seeram et al., 2004).
Боль в мышцах, вызванная упражнениями, и восстановление
Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ является снижение отсроченной мышечной боли. Исследование с бегунами показало, что потребители вишневого сока испытывали значительно меньше боли (Howatson et al., 2010).
Другое исследование с велосипедистами показало, что добавление кислой вишни снизило воспринимаемую боль на 37% (Connolly et al., 2006).
Натуральный мелатонин и архитектура сна
Содержание мелатонина в кислой вишне предлагает естественный подход к улучшению сна. Плохой сон нарушает восстановление (Howatson & Bell, 2008).
Исследования показывают, что добавление увеличивает продолжительность сна примерно на 40 минут, спортсмены сообщают об улучшениях в течение 3-4 дней (Kalt et al., 2011).
Противовоспалительные эффекты на адаптацию
Антоцианы модулируют пути воспаления, подавляя провоспалительные цитокины (Kalt et al., 2011).
Практический протокол добавления
Большинство исследований использовали 30 мл (1 унция) концентрированного сока ежедневно. Порошкообразные концентраты более удобны; ищите 500+ мг антоцианов.
Оптимальное время: после тренировки в течение 30 минут или за 1-2 часа до сна.
Доступно на MaxFit.ee наряду с MST Magnesium Malate.
Выгоды производительности
Некоторые доказательства предполагают, что кислая вишня может улучшить производительность на выносливость примерно на 3% (Connolly et al., 2006).
Переносимость и безопасность
Кислая вишня исключительно хорошо переносится с минимальными побочными эффектами. Некоторые люди сообщают о жидком стуле при высоких дозах.
Заключение
Экстракт кислой вишни представляет подкрепленный наукой, естественный подход к повышению как немедленного восстановления мышц, так и качества сна.
ЧЗВ
Сколько кислой вишни должны потребить спортсмены ежедневно?
Большинство исследований использовали 30 мл концентрированного сока ежедневно. Эквивалентные порошковые продукты должны содержать 500+ мг антоцианов.
Может ли кислая вишня заменить снотворное?
Хотя кислая вишня значительно улучшает качество сна, она мягче, чем препараты, отпускаемые по рецепту, и действует через натуральный мелатонин.
Когда должно начаться добавление кислой вишни перед конкуренцией?
Начните по крайней мере за 5-7 дней до конкуренции. Идеально поддерживайте добавление год за годом.
Источники
1. Connolly, D. A., McHugh, M. P., Padilla-Zakone, O. I., et al. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(5), 873-880.
2. Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., et al. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852.
3. Howatson, G., & Bell, P. G. (2008). The influence of tart cherry juice on muscle pain. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 4.
4. Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., & Prior, R. L. (2011). Recent research on the health benefits of blueberries. Advances in Nutrition, 3(1), 76-88.
5. Seeram, N. P., Bourquin, L. D., & Nair, M. G. (2004). Degradation products of cyanidin glycosides. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(10), 4589-4596.
