Пробиотики и спортивные результаты: Здоровье кишечника и спорт
Интенсивно тренирующиеся спортсмены подвергают свой организм экстремальным нагрузкам. Однако часто забывают, что пищеварительный тракт — один из первых органов, страдающих от перегрузок. Исследования последних лет показали, что пробиотики могут стать важным дополнением в арсенале спортсмена.
Интенсивные тренировки и кишечный барьер
Высокоинтенсивные упражнения — особенно длительные на выносливость, такие как марафон или триатлон — могут вызывать явление, известное как «дырявый кишечник» (leaky gut). Это означает, что:
- Интенсивная физическая нагрузка направляет кровь к мышцам и от пищеварительного тракта
- Барьер слизистой оболочки кишечника временно становится более проницаемым
- Токсины и бактерии могут попадать в кровоток
- Это запускает воспалительную реакцию, замедляющую восстановление
Многие марафонцы и триатлеты ощущают это в виде ЖКТ-симптомов — тошноты, спазмов в животе и диареи.
Позиция ISSN: Jager et al. 2019
Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2019 году официальную позицию по пробиотикам в спорте. Основные выводы документа Jager et al. (2019):
- Пробиотики могут снижать тяжесть и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов
- Определённые штаммы поддерживают целостность кишечного барьера при интенсивных тренировках
- Пробиотики в целом безопасны для спортсменов
- Эффекты штамм-специфичны — не каждый пробиотик даёт результат
Это стало важной вехой, поскольку впервые авторитетная организация по спортивному питанию официально поддержала применение пробиотиков среди спортсменов.
Изученные штаммы у спортсменов
Lactobacillus acidophilus NCFM
Один из наиболее изученных штаммов в спортивном контексте:
- Показал потенциал для снижения симптомов верхних дыхательных путей в тренировочные периоды
- Хорошая выживаемость в пищеварительном тракте
- Широко доступен и хорошо переносится
Bifidobacterium lactis Bi-07
Часто используется вместе с L. acidophilus NCFM:
- Поддерживает иммунную функцию
- Показал синергию с NCFM в исследованиях у спортсменов
- Помогает поддерживать баланс кишечного микробиома при интенсивных тренировках
Марафон и ЖКТ-симптомы: Pugh et al. 2019
Pugh et al. (2019) провели важное исследование с участием марафонцев, результаты которого представляют практический интерес:
- Приём пробиотиков снизил симптомы со стороны ЖКТ во время бега марафона
- Участники сообщали о меньшей тошноте, спазмах и расстройствах пищеварения
- Эффект наблюдался как в тренировочный период, так и в день соревнований
Это исследование было особенно ценным, поскольку ЖКТ-симптомы — одна из основных причин, по которой марафонцы рассматривают сход с дистанции.
Поддержка восстановления
Растущая база данных свидетельствует о том, что пробиотики могут также поддерживать восстановление после интенсивных тренировок:
- Снижение воспаления: определённые штаммы могут влиять на маркеры воспаления
- Усвоение питательных веществ: здоровый кишечник эффективнее усваивает белки, углеводы и микронутриенты
- Поддержка иммунной функции: перетренированность подавляет иммунную систему; пробиотики могут частично это компенсировать
Пробиотики и протеин: Синергетическая связь
Интересный аспект для спортсменов — здоровье кишечника напрямую влияет на усвоение протеина:
- Здоровый кишечник эффективнее усваивает аминокислоты
- Это означает лучший белковый синтез и восстановление
- Сочетание пробиотиков с протеиновым порошком может быть стратегическим подходом
Практическое руководство для спортсменов
Когда начинать:
- Идеально начать приём пробиотиков минимум за 2 недели до крупного соревнования
- Регулярный ежедневный приём даёт лучшие результаты, чем эпизодический
На что обращать внимание:
- Выбирайте штаммы, протестированные у спортсменов (L. acidophilus NCFM, B. lactis Bi-07)
- Минимум 10 миллиардов КОЕ в день
- Отслеживайте индивидуальную реакцию — пищеварительной системе некоторых спортсменов нужен период адаптации
Чего избегать:
- Не пробуйте новый пробиотик впервые в день соревнований
- Не превышайте рекомендованную дозировку
Итоги
Интенсивные тренировки нагружают пищеварительный тракт и могут повреждать кишечный барьер. Позиция Jager et al. (2019) ISSN поддерживает применение пробиотиков у спортсменов для защиты дыхательных путей и кишечного барьера. Pugh et al. (2019) показали, что пробиотики снижают ЖКТ-симптомы на марафоне. Штамм-специфический подход критически важен — L. acidophilus NCFM и B. lactis Bi-07 наиболее изучены у спортсменов.
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Источники
- Jager, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. и др. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 62.
- Pugh, J.N., Sparks, A.S., Doran, D.A., Fleming, S.C., Langan-Evans, C., Kirk, B., Feber, K. & Close, G.L. (2019). Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1491-1501.
Смотрите наш выбор пробиотиков и протеиновых порошков на MaxFit.ee →
