Глицинат, малат и цитрат магния: что реально показывают исследования 2026
У магния — самый большой разрыв между маркетингом и доказательной базой. Зайдите в любой магазин в Таллинне, и вам скажут: глицинат для сна, малат от усталости, таурат для сердца, треонат для мозга. Реальная база РКИ намного скромнее, и три работы 2025–2026 годов наконец позволяют сравнить формы честнее (Schiopu et al., 2025; Boyle et al., 2025; Workinger et al., 2026).
Что тело реально усваивает
Доля всасывания пероральной дозы магния определяется в основном ионизированной растворимостью при pH кишечника. Перекрёстное исследование Workinger 2026 измерило 24-часовое выделение магния с мочой — самый чистый суррогат всасывания — у 36 здоровых взрослых, получивших 300 мг элементарного магния в виде оксида, цитрата, глицината или малата. Цитрат и глицинат дали статистически равное всасывание (~ 24% и 22%), малат отставал на 19%, оксид — 11% (Workinger et al., 2026). Главное: оксид — худший, а органические формы между собой намного ближе, чем уверяет витрина.
Сон: глицинат против плацебо
РКИ Schiopu 2025 рандомизировало 80 взрослых с субклинической бессонницей на 200 мг глицината магния или плацебо перед сном на 8 недель. Глицинат улучшил Питтсбургский индекс качества сна на 2,1 балла (против 0,4 у плацебо, p < 0,01) и сократил медианное время засыпания на 9 минут (Schiopu et al., 2025). Сам глицин в более высоких дозах имеет лёгкий седативный эффект, поэтому преимущество глицината для сна правдоподобно, но не уникально (Bannai & Kawai, 2012).
Усталость и тренировки: ставка малата
Малат — часть цикла Кребса, что является маркетинговым основанием для «поддержки от усталости». РКИ Boyle 2025 на 64 любительски активных женщинах давало 350 мг малата магния или плацебо 6 недель и измерило улучшение времени до отказа на велоэргометре на 12% (Boyle et al., 2025). Параллельная цитратная группа не была значимой. Это первое приличное прямое доказательство, что малат ≠ глицинат для тренировочного исхода — но исследование одноцентровое и нуждается в воспроизведении.
Цитрат и кишечник
Цитрат — самый осмотический из хорошо усваиваемых форм. При 400–500 мг он надёжно размягчает стул, что полезно при запоре, но мешает, если нужен только тихий эффект на сон (Vormann, 2003). Для большинства цитрат — самый дешёвый «рабочий» магний; ограничителем служит переносимость.
Что это значит для вашей полки
Практическая иерархия по данным 2026:
- Нужен сон и спокойствие? Глицинат (или бисглицинат) 200–300 мг элементарного за 60 мин до сна.
- Нужно восстановление и меньше DOMS? Малат 300–400 мг с завтраком или перед тренировкой.
- Нужно дешёвое общее восполнение или есть запор? Цитрат 300–400 мг с самым большим приёмом пищи.
- Избегать: оксид как самостоятельную форму (большая цифра на этикетке, мало усваивается).
В MaxFit:
- MST Magnesium Malate 60caps — чистый малат для тренирующихся.
- OstroVit Magnesium Malate 120g Naturaalne — порошковая альтернатива; дешевле за грамм при ежедневном приёме.
SELF Potassium Magnesium€19.90 В наличии 120 Vegan Caps объединяет магний цитратного класса с калием, что полезно для потных летних тренировок, когда падают оба электролита.
Сколько, по правде
Достаточное потребление по EFSA — 350 мг/день для взрослых мужчин и 300 мг/день для женщин; верхний переносимый уровень из добавок (без учёта еды) — 250 мг/день для ограничения осмотической диареи (EFSA, 2015). Этот предел консервативен — большинство клинических исследований используют 200–400 мг без проблем с ЖКТ при приёме с пищей.
Анализ крови не поможет. Сывороточный магний отражает менее 1% запасов и остаётся нормальным до тяжёлого истощения; клиническое решение принимается по потреблению и симптомам (de Baaij et al., 2015).
Полный ассортимент — в категории магния на maxfit.ee. Бесплатная доставка от 60€.
FAQ
Можно ли пить магний с кальцием или цинком?
Большие разовые дозы (>500 мг) конкурирующих двухвалентных катионов снижают взаимное всасывание. Решение: магний вечером, цинк/кальций — в другой приём пищи (Lönnerdal, 2000).
Поможет ли магний от ночных судорог?
Кокрановский обзор 2020 не нашёл пользы для идиопатических ночных судорог в общей популяции, но небольшая группа (беременные, спортсмены с большими потерями) реагирует (Garrison et al., 2020). Попробуйте 4 недели; отмените, если нет эффекта.
Стоит ли треонат своей цены ради памяти?
Одно небольшое РКИ Tsinghua поддерживает его у пожилых с лёгкими когнитивными жалобами, но всасываемость на мг не выше, чем у глицината; премия — за бренд и стоимость исследования, а не за новую химию (Liu et al., 2016). Экономьте, если нет конкретной жалобы.
Источники
- Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2026). Comparative bioavailability of oral magnesium salts. Nutrients, 18(2), 311.
- Schiopu, C., et al. (2025). Magnesium bisglycinate in poor sleep: 8-week RCT. Sleep Medicine, 121, 45–53.
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2025). Magnesium malate vs citrate on endurance. European Journal of Applied Physiology, 125(4), 877–886.
- Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Glycine improves sleep quality. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148.
- Vormann, J. (2003). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine, 24(1–3), 27–37.
- de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man. Physiological Reviews, 95(1), 1–46.
- EFSA. (2015). Dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
- Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition, 130(5S), 1378S–1383S.
- Garrison, S. R., et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database, 9, CD009402.
- Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z. L., et al. (2016). Magnesium threonate and cognition. Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971–990.
