Магний: глицинат, цитрат или оксид — какая форма действительно работает?
Магний тихо стал одной из самых продаваемых добавок в Эстонии и Европе — на волне разговоров про сон, тревогу и судороги. Но в магазине вас ждёт стена форм: глицинат, цитрат, оксид, малат, треонат, таурат. Они не взаимозаменяемы, и данные биодоступности 2024–2026 наконец позволяют их ранжировать.
Почему форма важнее дозы
EFSA задаёт адекватное потребление 350 мг/день мужчинам и 300 мг/день женщинам (EFSA, 2015). Подвох: усваивается лишь часть от написанного на этикетке. От ~4% у оксида до 40%+ у некоторых хелатов (Walker et al., 2003; Schuchardt & Hahn, 2017). Таблетка «500 мг» оксида может дать меньше элементарного магния, чем капсула «200 мг» глицината.
Три формы, о которых стоит знать
Оксид магния — дёшево и неэффективно
Форма большинства аптечных мультивитаминов и бюджетных продуктов. Биодоступность ~4% (Walker et al., 2003). Работает как слабительное — высокие дозы дают диарею. Для коррекции дефицита не годится.
Цитрат магния — рабочая лошадка
Хорошо усваивается (~25–30%), доступен, наибольшая база РКИ по профилактике мигрени и запоров (Peikert et al., 1996; Mori et al., 2019). Минус: выше 400 мг элементарного магния тянет воду в кишечник. Для общего восполнения — лучший выбор по соотношению цена/доказательства.
Глицинат магния (бисглицинат) — выбор для сна и тревоги
Магний, связанный с двумя молекулами глицина. Хелатная структура устойчива к желудочной кислоте и в основном всасывается целой через дипептидные транспортёры, что даёт высокую биодоступность и почти нулевые ЖКТ-побочки (Schuchardt & Hahn, 2017). Сам глицин — успокаивающий нейромедиатор. РКИ 2024 у взрослых с субклинической тревогой показало значимое снижение латентности сна и индекса PSQI за 8 недель по 300 мг/день глицината (Rawji et al., 2024).
А треонат, малат и таурат?
- L-треонат магния продвигают для когниции по данным грызунов. У людей доказательств мало — одно 12-недельное исследование с умеренным эффектом у пожилых (Liu et al., 2016). Дорого.
- Малат магния с яблочной кислотой — мелкие исследования при усталости от фибромиалгии (Russell et al., 1995). Не лучше глицината в общем случае.
- Таурат магния с таурином — в основном животные модели; данных у людей мало.
С хелатами минералов работает та же логика, что и для MST Zinc Picolinate с цинком: органический носитель резко улучшает усвоение по сравнению с дешёвым оксидом.
Практические рекомендации
- Общая поддержка + бюджет: цитрат магния, 200–300 мг элементарного с ужином.
- Сон, стресс, чувствительный ЖКТ: глицинат, 200–400 мг элементарного за 30–60 минут до сна.
- Профилактика мигрени: цитрат или глицинат, 400–600 мг, после консультации врача (Peikert et al., 1996).
- Только запор: оксид или цитрат в высокой дозе; не на постоянку.
Женщины с СПКЯ и инсулинорезистентностью часто комбинируют магний с инозитолом; MST Myo-Inositol — стандартный стек, потому что метаболические мишени пересекаются (Unfer et al., 2017). Смотрите категорию магния на maxfit.ee — также доступна на английском и эстонском.
Чтение этикетки
Значение имеет элементарный магний, а не общая масса соединения. «1000 мг цитрата магния» дают около 160 мг элементарного магния, потому что цитрат тяжёлый. Уважающие себя бренды на эстонском рынке указывают элементарное содержание явно; если оно скрыто — красный флаг.
Безопасность
Допустимый верхний уровень EFSA для добавочного магния — 250 мг/день сверх еды, главным образом против диареи (EFSA, 2015). При болезни почек самостоятельно не принимать. Магний взаимодействует с бисфосфонатами, рядом антибиотиков и ИПП — разносите приёмы на 2–4 часа.
FAQ
Магний действительно помогает уснуть?
Доказательств умеренно. Метаанализы показывают небольшие улучшения эффективности и латентности сна, сильнее у пожилых и при низком исходном потреблении (Mah & Pitre, 2021).
Можно ли просто есть больше магниевой еды?
Да — тыквенные семечки, тёмный шоколад, миндаль, шпинат, цельные зёрна. Но средний европеец не добирает, и данные по Эстонии те же (Tervise Arengu Instituut, 2023).
Помогает ли магний от судорог?
При спортивных судорогах доказательства слабые (Garrison et al., 2020). При ночных судорогах ног у беременных — умеренная поддержка. Гидратация и натрий часто важнее.
Источники
1. Walker, A. F., et al. (2003). Mg citrate more bioavailable than other Mg preparations. Magnesium Research, 16(3), 183–191.
2. Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278.
3. Rawji, A., et al. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on anxiety and sleep quality. Cureus, 16(4), e58922.
4. Peikert, A., et al. (1996). Prophylaxis of migraine with oral magnesium. Cephalalgia, 16(4), 257–263.
5. Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium for insomnia in older adults. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125.
6. EFSA NDA Panel. (2015). Dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
