Все формы магния по биодоступности: Рейтинг 2025
Добавки магния доступны в десятках различных форм. Но не все формы одинаковы — различия в биодоступности огромны, от ~4% до ~80%. Это означает, что выбор формы напрямую влияет на то, сколько магния ваш организм фактически усвоит.
Полный рейтинг биодоступности
Следующий рейтинг основан на опубликованных исследованиях, включая Firoz & Graber (2001), Walker et al. (2003) и Lindberg et al. (1990). Показатели биодоступности приблизительны, так как они варьируются между исследованиями и методами измерения.
| Место | Форма | Биодоступность | Элем. Mg % | Лучшее применение | Переносимость ЖКТ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Глицинат | ~80% | ~14% | Сон, успокоение | Отличная |
| 2 | Таурат | ~75% | ~9% | Сердце, успокоение | Отличная |
| 3 | Цитрат | ~65% | ~16% | Общее, пищеварение | Хорошая |
| 4 | Малат | ~60% | ~15% | Энергия, мышцы | Очень хорошая |
| 5 | Треонат | ~55% | ~8% | Когнитивное здоровье | Хорошая |
| 6 | Оротат | ~50% | ~7% | Здоровье сердца | Хорошая |
| 7 | Лактат | ~45% | ~12% | Общее | Хорошая |
| 8 | Хлорид | ~30% | ~12% | Пищеварение | Средняя |
| 9 | Сульфат | ~20% | ~10% | Наружное (английская соль) | Плохая |
| 10 | Оксид | ~4% | ~60% | Слабительное | Плохая |
Важный нюанс: Высокий процент элементарного магния (как ~60% у оксида) не означает лучшее усвоение. Из оксида с ~60% элементарного Mg усваивается лишь ~4%, что даёт ~2,4% реального усвоения. Из глицината с ~14% элементарного Mg усваивается ~80%, давая ~11,2% реального усвоения — почти в 5 раз больше.
Подробный обзор форм
1. Глицинат магния (~80%)
Соединение магния с аминокислотой глицином. Walker et al. (2003) подтвердили его высокую биодоступность.
Преимущества: Наивысшая биодоступность, успокаивающее действие глицина, минимальная нагрузка на ЖКТ
Лучше всего для: Сон, расслабление, тревожность, чувствительный желудок
EFSA: «Магний способствует нормальному функционированию нервной системы»
2. Таурат магния (~75%)
Магний, связанный с таурином — аминокислотой, поддерживающей сердце и нервную систему.
Преимущества: Высокая биодоступность, кардиопротекторное действие таурина, успокаивающий
Лучше всего для: Здоровье сердца, артериальное давление, расслабление
3. Цитрат магния (~65%)
Магний, связанный с лимонной кислотой. Lindberg et al. (1990) показали, что он усваивается в 4,5 раза лучше оксида.
Преимущества: Хорошая биодоступность, широко доступен, доступная цена
Лучше всего для: Общий приём магния, пищеварение
EFSA: «Магний способствует нормальному электролитному балансу»
4. Малат магния (~60%)
Магний, связанный с яблочной кислотой (компонент цикла Кребса).
Преимущества: Поддерживает энергетический обмен, хорошая биодоступность
Лучше всего для: Энергия, усталость, спортсмены, утренний приём
EFSA: «Магний способствует нормальному энергетическому обмену»
5. Треонат магния (~55%)
Магний, связанный с L-треоновой кислотой. Уникален тем, что эффективнее проникает через ГЭБ.
Преимущества: Единственная форма, показавшая эффективное проникновение через ГЭБ в исследованиях на животных
Лучше всего для: Когнитивная функция, память, здоровье мозга
6–10. Формы с более низкой биодоступностью
Оротат (~50%): Магний + оротовая кислота. Изучается в контексте здоровья сердца.
Лактат (~45%): Хорошая биодоступность, нейтральный вкус. Firoz & Graber (2001) подтвердили лучшую биодоступность по сравнению с оксидом.
Хлорид (~30%): Также используется наружно (магниевое масло).
Сульфат (~20%): Известен как английская соль, в основном для ванн.
Оксид (~4%): Наименьшая биодоступность, наиболее распространён в аптеках из-за цены.
Практическое резюме: Как выбрать
Ваш выбор должен зависеть от основной цели:
- Сон и расслабление → Глицинат
- Энергия и спорт → Малат
- Здоровье сердца → Таурат
- Мозг и память → Треонат
- Общее здоровье → Цитрат
- Пищеварение → Цитрат
- Бюджет → Цитрат (лучшее соотношение цены и качества)
Стратегия комбинирования
Многие люди используют несколько форм в течение дня:
- Утро: Малат (энергия)
- День: Цитрат (общее)
- Вечер: Глицинат (сон и расслабление)
Контекст Эстонии
Оксид магния всё ещё доминирует в эстонских аптеках благодаря низкой цене. Но всё больше людей понимают, что дешёвая цена означает низкую биодоступность. Специализированные магазины, такие как MaxFit.ee, предлагают формы с высокой биодоступностью, обеспечивающие лучшее усвоение магния.
Ключевые выводы
- Биодоступность варьируется от ~4% (оксид) до ~80% (глицинат) — 20-кратная разница
- Высокий процент элементарного Mg не означает лучшее усвоение
- Глицинат, таурат и цитрат — лучшие по общей биодоступности
- Выбор формы зависит от основной цели: сон, энергия, сердце, мозг, общее
- Комбинирование нескольких форм в течение дня — распространённая стратегия
- Firoz & Graber (2001) и Walker et al. (2003) подтверждают преимущество органических форм
- Дешёвый оксид в аптеках — не лучшая инвестиция в ваше здоровье
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Источники
- Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
- Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
- Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R. & Pak, C.Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55.
Смотрите наш выбор магния на MaxFit.ee →
Смотрите также глицинат магния →
