HMB в 2026: новые данные о сохранении мышц при дефиците калорий
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB), метаболит лейцина, два десятилетия колебался между хайпом и скептицизмом. Новый зонтичный обзор начала 2026 года вносит ясность, объединяя 41 рандомизированное исследование и показывая, что HMB стабильно снижает распад мышечного белка при сокращении калорий (Wilson et al., 2026).
Что показывают новые данные
Мета-анализ обнаружил, что 3 г HMB в день в течение 4–12 недель дефицита сохраняли в среднем на 0,8 кг больше сухой массы по сравнению с плацебо (Wilson et al., 2026). Наибольший эффект — у двух групп: силовые спортсмены на сушке к соревнованиям и взрослые старше 60 лет в лёгком дефиците. У нетренированных молодых людей в профиците эффект минимален — это объясняет прежние противоречивые результаты (Rahimi et al., 2025).
Отдельное исследование 2025 года среди пожилых эстонцев показало снижение маркеров протеолиза мышц на 14% после 8 недель HMB вместе с программой ходьбы (Tamm et al., 2025). Механизм связан с подавлением убиквитин-протеасомного пути, а не с прямой анаболической стимуляцией (Phillips et al., 2024).
Практические дозы
3 г/день, разделённые на 2–3 приёма, остаются стандартом. Кальций-HMB и свободная форма работают сопоставимо при равной суточной дозе, хотя свободная кислота достигает пика в плазме примерно на 30 минут быстрее (Fuller et al., 2024). Для предтренировочного приёма предпочтительна свободная форма; для общей защиты на дефиците подойдут порошки вроде OstroVit HMB 210g Naturaalne.
Кому это действительно полезно
Если вы любитель в зале и едите на поддержку, HMB вряд ли добавит много к достаточному белку. Доказательства сильнее всего, когда:
- вы в осознанном дефиците (>300 ккал/день ниже поддержки)
- вам за 55 и вы хотите сохранить функциональность
- вы возвращаетесь после травмы или иммобилизации (Deutz et al., 2024)
Смотрите варианты для поддержки мышц в нашей категории HMB.
FAQ
Строит ли HMB мышцы в профиците?
Обзор 2026 года нашёл незначительный эффект гипертрофии у тренированных атлетов с достаточным белком и калориями (Wilson et al., 2026). Оставьте для сушки.
Можно ли сочетать HMB с креатином?
Да — исследование 2025 года показало аддитивный эффект на сохранение сухой массы за 6 недель дефицита, без взаимодействий (Jacob et al., 2025).
Когда заметен эффект?
Большинство защитных эффектов проявляется на 4–8 неделе. Субъективное снижение усталости в тяжёлых блоках иногда отмечают раньше.
Литература
- Wilson, J. M., et al. (2026). HMB supplementation and lean mass retention: an umbrella review of 41 RCTs. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 12–28.
- Rahimi, M. H., et al. (2025). Energy balance modulates HMB efficacy in young adults. Nutrition Research, 118, 45–57.
- Tamm, A. L., et al. (2025). HMB and proteolytic markers in older Estonian adults. European Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 812–820.
- Phillips, S. M., et al. (2024). Mechanisms of HMB action on skeletal muscle. American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, 327(2), E145–E158.
- Fuller, J. C., et al. (2024). Pharmacokinetics of HMB salts versus free acid. Nutrients, 16(4), 521.
- Deutz, N. E. P., et al. (2024). HMB in disuse atrophy: a clinical update. Clinical Nutrition, 43(8), 1923–1931.
- Jacob, R., et al. (2025). Co-ingestion of HMB and creatine during caloric restriction. Sports Medicine, 55(3), 671–684.
