Электролиты вне спорта: Почему и не-спортсмены их принимают

Электролиты: Не только спортивный напиток

Многие ассоциируют электролиты со спортом — потоотделение, марафоны, тренажёрный зал. Но в реальности электролиты нужны каждому ежедневно, а ряд аспектов современного образа жизни может дополнительно повысить эту потребность.

Разберём, почему всё больше обычных людей (не спортсменов) обращают внимание на электролиты.

Современное питание: Нарушенный баланс

Переработанная пища, доминирующая в современном рационе, создаёт опасный дисбаланс:

Слишком много натрия, слишком мало всего остального

Переработанная пища богата натрием (добавленная соль), но бедна калием и магнием. Свежие фрукты и овощи, орехи и семена — основные источники калия и магния — продукты, которых многие едят слишком мало.

5 причин, почему не-спортсмены нуждаются в электролитах

1. Кофе и кофеин

Кофе — один из самых популярных напитков в Эстонии. Кофеин — мягкий диуретик: он увеличивает выработку мочи и вместе с ней выведение электролитов.

Хотя умеренное потребление кофе (3–4 чашки) имеет небольшой диуретический эффект, это может быть важно для людей, которые пьют больше кофе и мало воды.

2. Алкоголь

Алкоголь — более сильный диуретик, чем кофеин. Даже умеренное количество алкоголя значительно увеличивает потерю жидкости и выведение электролитов. Классическое «похмелье» — это в основном обезвоживание и дефицит электролитов.

3. Стресс

Хронический стресс повышает уровень кортизола, что в свою очередь влияет на функцию почек и баланс электролитов (Rude, 2010). Длительный стресс может увеличивать выведение магния с мочой.

4. Кето и низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты популярны, но у них есть важный побочный эффект: «кето-грипп».

Что происходит на самом деле:

• Снижение углеводов понижает уровень инсулина
• Низкий инсулин сигнализирует почкам выводить больше натрия
• С натрием организм теряет воду и другие электролиты
• Появляются симптомы: головная боль, усталость, мышечные судороги, головокружение

Решение простое: добавьте больше электролитов (особенно натрия) в свой рацион. Большинство симптомов «кето-гриппа» — это на самом деле симптомы дефицита электролитов.

5. Пожилые люди

Пожилые люди более уязвимы к обезвоживанию:

• Механизм жажды ослабевает с возрастом
• Концентрационная способность почек снижается
• Некоторые лекарства (диуретики, антигипертензивные) увеличивают потерю электролитов
• Сниженное потребление пищи может означать меньше электролитов из рациона

Одобренные EFSA заявления

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) одобрило несколько заявлений о здоровье, связанных с электролитами:

• «Калий способствует нормальной функции мышц» — 300 мг калия в день
• «Магний способствует балансу электролитов» — 300 мг магния в день
• «Магний способствует нормальной функции мышц» — 300 мг магния в день
• «Магний способствует нормальному функционированию нервной системы» — 300 мг магния в день
• «Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости» — 300 мг магния в день

Это одобренные EFSA заявления, применимые к пищевым добавкам и продуктам питания.

Практическое руководство на каждый день

Электролиты из пищи

Продукты, богатые калием:

• Бананы, авокадо, батат
• Шпинат, брокколи
• Бобовые
• Орехи и семена

Продукты, богатые магнием:

• Тёмный шоколад (70%+)
• Тыквенные семечки
• Миндаль
• Шпинат
• Цельнозерновые

Когда стоит рассмотреть электролитные добавки?

• Если вы пьёте много кофе (4+ чашек в день)
• На низкоуглеводной диете
• Во время болезни (особенно при диарее и рвоте)
• В жаркую погоду, даже без тренировок
• Пожилые люди, особенно принимающие лекарства

Итого

Электролиты — основа ежедневного функционирования организма, а не просто спортивная добавка. Современное питание, потребление кофе, стресс и популярные диеты могут повысить потребность в электролитах даже у людей, которые не тренируются активно.

Источники

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to potassium and magnesium. EFSA Journal, 8(2), 1469.
• Rude, R.K. (2010). Magnesium. In: Coates, P.M. et al. (eds), Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. Informa Healthcare, pp. 527–537.
• Maughan, R.J. (2003). Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition, 57(S2), S19–S23.

Читайте также:

• Электролитные продукты в MaxFit
• Продукты с магнием

Отказ от ответственности

Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.