Долгосрочная безопасность креатина: Результаты крупного исследования

Долгосрочная безопасность креатина: Результаты крупного исследования

Вокруг креатина существует один устойчивый миф: якобы он вреден для почек. Этот страх стал основной причиной, по которой многие избегают креатина. Но что на самом деле говорит наука? Ответ может вас удивить — доказательства подавляюще свидетельствуют в пользу безопасности креатина.

Poortmans & Francaux 2000: Пятилетнее наблюдение

Одно из важнейших долгосрочных исследований безопасности — работа Poortmans & Francaux (2000), которая отслеживала пользователей креатина на протяжении до 5 лет. Это не был краткосрочный лабораторный тест — изучалось реальное долгосрочное употребление креатина реальными людьми.

Результаты были однозначны:

• Нарушений функции почек не обнаружено — скорость клубочковой фильтрации (СКФ), клиренс креатинина и другие почечные маркеры оставались в пределах нормы
• Почечные показатели пользователей креатина не отличались от контрольной группы
• Даже при длительном применении кумулятивных негативных эффектов не появилось

Kreider et al. 2003: До 21 месяца наблюдения

Другое значимое исследование Kreider et al. (2003) наблюдало за спортсменами, принимавшими креатин в течение до 21 месяца. Оценивались множественные маркеры здоровья:

• 69 маркеров здоровья оценивались регулярно
• Функция почек, функция печени, липиды крови, уровень сахара — всё оставалось в пределах нормы
• Клинически значимых побочных эффектов не обнаружено
• Исследователи заключили, что моногидрат креатина безопасен при длительном приёме

Позиция ISSN по безопасности

Международное общество спортивного питания (ISSN) однозначно в вопросе безопасности креатина:

«Моногидрат креатина — одна из самых безопасных и наиболее изученных доступных добавок.»

В позиционном документе ISSN (Kreider et al., 2017) подчёркивается:

• Долгосрочные исследования (до 5 лет) не выявили клинически значимых побочных эффектов
• Креатин применяется даже в клинических условиях в определённых популяциях пациентов
• Единственные задокументированные побочные эффекты — небольшое увеличение массы тела (задержка воды) и редко возникающий дискомфорт ЖКТ при загрузке

Происхождение мифа о почках

Откуда взялся этот страх? Объяснение простое, но запутывающее:

1. Креатинин — метаболический побочный продукт креатина, фильтруемый почками
2. Повышенный креатинин в крови — маркер повреждения почек, когда почки фильтруют плохо
3. Приём креатина естественно повышает уровень креатинина, поскольку в организме больше креатина
4. Это означает, что у пользователей креатина кажется, что креатинин повышен, но это не отражает повреждения почек

Врач должен знать, что пациент принимает креатин, чтобы правильно интерпретировать уровень креатинина. Это диагностический нюанс, а не проблема безопасности.

Задержка воды: Факт vs вымысел

Один задокументированный эффект креатина — временная задержка воды. Важный контекст:

• Начальное увеличение веса обычно составляет 1–3 кг в первые 1–2 недели
• Эта вода внутриклеточная — она накапливается внутри мышечных клеток
• Это не подкожная отёчность и не «раздутый» вид
• Эффект стабилизируется и не увеличивается со временем
• После прекращения приёма водный баланс нормализуется в течение нескольких недель

Внутриклеточная задержка воды может быть даже полезна — она способствует увеличению объёма мышечных клеток и потенциально синтезу белка.

Кому подходит и не подходит креатин

Креатин подходит:

• Здоровым взрослым (и мужчинам, и женщинам)
• Спортсменам и активным людям
• Пожилым людям (в сочетании с силовыми тренировками)
• Вегетарианцам и веганам

Проконсультируйтесь с врачом:

• При имеющемся заболевании почек
• При приёме лекарств (особенно влияющих на почки)
• Во время беременности и кормления грудью
• Для лиц до 18 лет недостаточно данных о безопасности

Оптимальные практики безопасности

1. Используйте моногидрат креатина — наиболее изученная форма с максимумом данных о безопасности
2. Придерживайтесь рекомендуемых доз: 3–5 г в день
3. Пейте достаточно воды — хотя доказанной связи между креатином и обезвоживанием нет, достаточное потребление жидкости всегда разумно
4. Информируйте врача о приёме креатина — особенно перед анализами крови
5. Не превышайте рекомендуемые дозы — больше не значит лучше

Одобренное EFSA заявление: «Креатин повышает физическую работоспособность при последовательных сериях кратковременных высокоинтенсивных упражнений» — при дозе 3 г в день.

Итоги

• Poortmans & Francaux (2000): 5-летнее наблюдение — повреждения почек не обнаружено
• Kreider et al. (2003): до 21 месяца — 69 маркеров в норме
• ISSN: «Одна из самых безопасных и наиболее изученных добавок»
• Повышенный креатинин — нормальное явление, не признак повреждения почек
• Задержка воды (1–3 кг) — внутриклеточная и временная
• У здоровых людей при рекомендуемых дозах доказанных рисков нет

Ссылки

• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(8), 1459–1461.
• Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1–2), 95–104.
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
• Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. Sub-Cellular Biochemistry, 46, 275–289.

Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Смотрите наш выбор креатина на MaxFit.ee →