Фаза загрузки или нет? Последние исследования дозирования креатина
О дозировании креатина циркулирует масса противоречивой информации. Нужна ли фаза загрузки? Когда лучше принимать креатин? Больше — всегда ли лучше? Давайте разберём, что на самом деле показывают последние исследования.
Два пути к одной цели
С креатином есть две основные стратегии дозирования, и обе приводят к одному результату — пожалуй, самый важный факт, который нужно знать.
Вариант 1: Фаза загрузки
- 20 г в день (разделённые на 4 приёма по 5 г) в течение 5–7 дней
- Затем 3–5 г в день в качестве поддерживающей дозы
- Насыщение мышечных запасов достигается за ~1 неделю
Вариант 2: Постоянная доза
- 3–5 г в день с самого начала
- Насыщение мышечных запасов достигается за ~3–4 недели
- Тот же конечный результат, просто медленнее
Hultman et al. (1996) показали в своём влиятельном исследовании, что оба подхода достигают одинакового уровня насыщения креатином в мышцах. Разница только в скорости.
Почему выбрать один, а не другой?
Преимущества фазы загрузки
- Быстрые результаты: Если вы хотите почувствовать эффект креатина уже на первой неделе (например, перед соревнованиями)
- Психологический эффект: Некоторые чувствуют прилив мотивации от быстрого увеличения веса (задержка воды в мышцах)
Недостатки фазы загрузки
- Дискомфорт ЖКТ: 20 г в день вызывает боль в животе, вздутие или диарею у некоторых людей
- Неудобство: Принимать 4 порции в день логистически сложнее
- Потери: Часть креатина не усваивается и выводится с мочой — особенно при больших разовых дозах
Преимущества постоянной дозы
- Дружелюбность к ЖКТ: 3–5 г в день практически никогда не вызывают пищеварительных проблем
- Простота: Одна порция в день, легко вписать в распорядок
- Экономичность: Меньший дневной расход, более длительное использование упаковки
- Тот же результат: Через 3–4 недели запасы одинаковые
Оптимальная суточная доза
В научной литературе есть чёткий консенсус:
- 3–5 г в день — оптимальная поддерживающая доза для большинства взрослых
- Людям с большей массой тела (>80 кг) целесообразно 5 г в день
- Людям с меньшей массой обычно достаточно 3 г в день
- Более 5 г в день не даёт дополнительных преимуществ — избыток просто выводится с мочой
EFSA подтверждает полезный эффект креатина при 3 г в день: «Креатин повышает физическую работоспособность при последовательных сериях кратковременных высокоинтенсивных упражнений.»
Время приёма: Когда принимать креатин?
Вопрос времени приёма активно обсуждается. Antonio & Ciccone (2013) специально изучали, даёт ли приём до или после тренировки лучшие результаты.
Результаты:
- Приём после тренировки показал незначительную положительную тенденцию в параметрах состава тела и силы
- Разница была статистически минимальной, но последовательной
- Теория: после тренировки способность мышечных клеток к усвоению выше, а кровоток к мышцам интенсивнее
Практическая рекомендация: Если нужно выбирать, принимайте креатин после тренировки с белком и углеводами. Но важнее времени приёма — ежедневная последовательность: не пропускайте приём.
Креатин с едой и напитками
Сопутствующие нутриенты могут влиять на усвоение:
- Углеводы: Инсулиновый отклик может способствовать транспорту креатина в мышечные клетки. Green et al. (1996) обнаружили, что добавление углеводов увеличило удержание креатина на ~60%.
- Белок: Также стимулирует инсулин, хотя слабее, чем углеводы
- Кофеин: Некоторые ранние исследования указывали на снижение эффекта, но новые данные это не подтверждают
Простое решение: Принимайте креатин с едой или в послетренировочном коктейле. Это обеспечит достаточный инсулиновый отклик без лишних сложностей.
Нужна ли циклирование креатина?
Короткий ответ: нет.
Нет научного основания для циклирования креатина (например, 8 недель приём, 4 недели перерыв). Организм не развивает толерантность к креатину, а долгосрочные исследования (до 5 лет, Poortmans & Francaux, 2000) подтверждают безопасность непрерывного приёма.
Распространённые ошибки
1. Чрезмерная доза: 10–20 г в день длительно — расточительство и стресс для ЖКТ
2. Нерегулярный приём: Пропуск приёма сводит эффект к нулю — запасы постепенно истощаются
3. Неправильная форма: Траты на дорогие альтернативы, которые не лучше моногидрата креатина
4. Страх обезвоживания: Доказанной связи между креатином и обезвоживанием нет, но достаточное потребление воды всегда разумно
Итоги
- Фаза загрузки (20 г/день, 5–7 дней): насыщение за ~1 неделю, но возможен дискомфорт ЖКТ
- Постоянная доза (3–5 г/день): насыщение за ~3–4 недели, комфортнее и без побочных эффектов
- Hultman et al. (1996): оба подхода дают одинаковый конечный результат
- Приём после тренировки с белком/углеводами может немного улучшить усвоение (Antonio & Ciccone, 2013)
- Циклирование не нужно — непрерывный приём доказанно безопасен и эффективен
- EFSA: креатин повышает физическую работоспособность при дозе 3 г в день
Ссылки
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237.
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821–E826.
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(8), 1459–1461.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Смотрите наш выбор креатина → | Моногидрат креатина →
