Коллаген для суставов: Что используют элитные спортсмены в 2025
Проблемы с суставами чрезвычайно распространены среди спортсменов. Исследования показывают, что до 50% спортсменов на выносливость испытывают боль в суставах в какой-то момент. Всё больше профессиональных и любительских спортсменов обращаются к коллагеновым добавкам. Но что говорит наука — действительно ли коллаген поддерживает здоровье суставов?
Коллаген и суставы: Предпосылки
Суставной хрящ состоит преимущественно из коллагена II типа, воды и протеогликанов. Способность хряща к регенерации ограничена, поскольку хондроциты (клетки хряща) лишены прямого кровоснабжения. Именно поэтому спортсмены ищут способы поддержать сохранение и восстановление хряща.
Коллагеновые добавки обеспечивают сустав необходимыми аминокислотами — прежде всего глицином, пролином и гидроксипролином — которые служат строительными блоками структурных белков хряща.
Clark et al., 2008: Уменьшение боли в суставах у спортсменов
Clark et al. (2008) провели 24-недельное исследование с участием 147 спортсменов (университетский уровень). Участники получали 10 г гидролизата коллагена в день или плацебо.
Результаты:
- В группе коллагена боль в суставах значительно уменьшилась по сравнению с плацебо
- Эффект был особенно заметен для коленных и тазобедренных суставов
- Побочных эффектов не выявлено
Это исследование стало одним из первых крупных доказательств того, что пероральные коллагеновые добавки могут поддерживать благополучие суставов у активно тренирующихся людей.
UC-II vs гидролизованный коллаген: Два разных подхода
Гидролизованный коллаген
- Расщеплён на мелкие пептиды (2–5 кДа)
- Обеспечивает строительный материал для восстановления хряща
- Типичная доза: 10 г в день
- Хорошо изучен и доказан
UC-II (неденатурированный коллаген II типа)
- Сохраняет нативную структуру
- Действует через совершенно другой механизм: иммуномодуляцию
- Маленькая доза: 40 мг в день
- «Учит» иммунную систему не атаковать хрящевую ткань
UC-II действует через механизм пероральной толерантности — небольшое количество нативного коллагена в пищеварительном тракте помогает регулировать иммунный ответ в суставах. Это принципиально отличный подход от предоставления пептидов в качестве строительного материала.
Shaw et al., 2017: Витамин C и коллаген
Исследование Shaw et al. (2017) выявило важную синергию: одновременный приём витамина C с коллагеном улучшил синтез коллагена. В исследовании измерялся уровень проколлагена I C-пептида (PICP) в крови после тренировки.
Протокол:
- 15 г желатина, обогащённого витамином C, за 1 час до тренировки
- 6-минутные прыжки со скакалкой стимулировали синтез коллагена в сухожилиях и связках
- Уровень PICP значительно повысился по сравнению с плацебо
Это исследование подчёркивает, что витамин C является необходимым кофактором синтеза коллагена. EFSA подтвердило, что витамин C способствует нормальному образованию коллагена для нормального функционирования хрящей.
Что используют элитные спортсмены на практике?
На основе рекомендаций специалистов спортивной медицины распространены следующие протоколы:
1. Гидролизованный коллаген + витамин C перед тренировкой
- 10–15 г коллагеновых пептидов
- 50–100 мг витамина C
- За 30–60 минут до тренировки
2. UC-II в дни восстановления
- 40 мг UC-II утром натощак
- Для модуляции иммунного ответа сустава
3. Комбинированный подход
- Гидролизованный коллаген в тренировочные дни
- UC-II в дни отдыха
Кому стоит рассмотреть коллаген для суставов?
Коллагеновые добавки для поддержки суставов актуальны для:
- Спортсменов на выносливость (бег, велоспорт, лыжи)
- Силовых спортсменов и кроссфитеров
- Активных людей старше 30 лет
- Тех, кто ощущает скованность суставов во время тренировок
- Восстанавливающихся после травм суставов
Эстонский контекст
Спортивная культура Эстонии находится на высоком уровне — беговые соревнования, кроссфит-залы и фитнес-клубы популярнее, чем когда-либо. Параллельно растёт и осведомлённость о здоровье суставов. Климат Эстонии — долгие холодные зимы — также может влиять на комфорт суставов, делая разминку и питание ещё более важными.
Ключевые выводы
- Clark et al. (2008): 10 г гидролизата коллагена ежедневно уменьшали боль в суставах у спортсменов за 24 недели
- Гидролизованный коллаген и UC-II действуют через разные механизмы — оба научно обоснованы
- Shaw et al. (2017): витамин C + коллаген значительно улучшили синтез коллагена
- Оптимальный протокол: 10–15 г коллагена + витамин C за 30–60 мин до тренировки
- UC-II (40 мг) действует через иммуномодуляцию — другой, но дополняющий подход
- Здоровье суставов требует долгосрочного и последовательного подхода
- Коллаген поддерживает, но не заменяет правильную разминку, технику и управление тренировочной нагрузкой
Ссылки
- Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
- Lugo, J. P., Saiber, Z. M., Yao, X., & Czernecki, J. (2016). Undenatured type II collagen (UC-II) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 14.
Биологически активные добавки не заменяют разнообразное, сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Смотрите также: Коллагеновые пептиды и старение кожи | Связь коллагена и здоровья кишечника
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом коллагена на MaxFit.ee → | Продукты с витамином C →
