L-цитруллин для пампа и производительности: Обновлённые исследования
Спросите любого любителя силового тренинга, что создаёт хороший памп, и вы скорее всего услышите «аргинин». Но наука говорит нечто неожиданное: L-цитруллин — фактически лучший способ повысить уровень аргинина в плазме, чем приём самого аргинина. Этот парадокс изменил состав предтренировочных продуктов по всему миру.
Почему цитруллин, а не аргинин?
Schwedhelm et al. (2008) чётко показали в своём исследовании: перорально принятый L-цитруллин повышает уровень L-аргинина в плазме эффективнее, чем то же количество L-аргинина. Причина фармакокинетическая:
- L-аргинин в значительной мере разрушается в пищеварительном тракте и печени (эффект первого прохождения) до попадания в системный кровоток
- L-цитруллин проходит пищеварительный тракт практически нетронутым и конвертируется в L-аргинин в почках
- Результат: больше аргинина реально достигает тканей, где он необходим
Поэтому современные предтренировочные продукты в значительной мере заменили аргинин цитруллином.
Путь оксида азота
Основной эффект L-цитруллина основан на увеличении производства оксида азота (NO):
1. L-цитруллин → конвертируется в почках → L-аргинин
2. L-аргинин → фермент NO-синтаза → оксид азота (NO)
3. NO → расслабление гладкой мускулатуры сосудов → вазодилатация (расширение сосудов)
Вазодилатация означает:
- Больший кровоток к мышцам
- Лучшая доставка питательных веществ и кислорода
- Более эффективное удаление продуктов распада
- То ощутимое чувство «пампа» во время тренировки
Pérez-Guisado & Jakeman 2010: Повторения до отказа
Одно из наиболее влиятельных исследований цитруллина провели Pérez-Guisado и Jakeman (2010):
- 41 мужчина получили 8 г цитруллина малата или плацебо перед жимом лёжа
- Результат: группа цитруллина малата выполнила значительно больше повторений до отказа
- Эффект нарастал с номером подхода — разница в подходах 3–8 была больше, чем в 1–2
- 73% испытуемых сообщили о меньшей мышечной боли через 24–48 часов после тренировки с цитруллином
Это исследование показало, что цитруллин малат не просто улучшает результат первого подхода, но помогает поддерживать производительность на протяжении нескольких подходов — что очень важно в контексте силового тренинга.
Glenn et al. 2017: Велосипедная производительность
Glenn et al. (2017) исследовали влияние цитруллина на высокоинтенсивную езду на велосипеде:
- Испытуемые получили 8 г L-цитруллина или плацебо
- Результат: улучшение высокоинтенсивной велосипедной производительности
- Особенно улучшились усилия длительностью 1–6 минут
- Эффект соответствовал NO-опосредованной вазодилатации
Это исследование расширило доказательную базу цитруллина от силового тренинга на дисциплины выносливости.
Дозировка
L-цитруллин vs цитруллин малат
Важное различие:
- L-цитруллин — чистый цитруллин. Эффективная доза: 3–6 г
- Цитруллин малат — цитруллин + яблочная кислота (малат). Обычно соотношение 2:1. Эффективная доза: 6–8 г (содержит ~4–5,3 г цитруллина)
Большинство исследований использовали цитруллин малат, но чистый L-цитруллин столь же эффективен в меньшей дозе.
Практическое руководство
- Перед тренировкой: 6–8 г цитруллина малата ИЛИ 3–5 г чистого L-цитруллина за 30–60 минут до тренировки
- Тайминг важен: цитруллину нужно время для усвоения — 30–60 минут до тренировки оптимально
- Натощак: лучшее усвоение, но при чувствительности ЖКТ можно с лёгкой пищей
- Ежедневный приём: некоторые исследования указывают, что постоянный ежедневный приём эффективнее, чем только в дни тренировок
Комбинирование с другими добавками
L-цитруллин часто является основным компонентом предтренировочных формул. Хорошо сочетается с:
- Бета-аланин — цитруллин улучшает кровоток, бета-аланин буферирует кислотность → взаимодополняющий эффект
- Кофеин — когнитивная и энергетическая поддержка + вазодилатация
- Креатин моногидрат — синергия АТФ и кровотока
Найдите продукты с L-цитруллином и предтренировочные добавки на MaxFit.ee.
Безопасность и побочные эффекты
L-цитруллин обычно хорошо переносится:
- Дискомфорт в ЖКТ встречается редко и обычно связан с большими дозами
- Взаимодействия с лекарствами мало документированы, но принимающим препараты от давления следует проконсультироваться с врачом (влияние NO на артериальное давление)
- Недостаточно данных для беременных и кормящих — избегать
Итоги
- L-цитруллин повышает плазменный аргинин эффективнее, чем сам аргинин (Schwedhelm et al. 2008)
- Увеличивает производство оксида азота (NO) → вазодилатация → лучший кровоток к мышцам
- Pérez-Guisado & Jakeman (2010): 8 г цитруллина малата улучшили повторения до отказа
- Glenn et al. (2017): улучшение высокоинтенсивной велосипедной производительности
- Доза: 6–8 г цитруллина малата или 3–5 г чистого L-цитруллина за 30–60 мин до тренировки
- Хорошо сочетается с бета-аланином, кофеином и креатином
Ссылки
- Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
- Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775–784.
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395.
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Смотрите наш выбор L-цитруллина и предтренировочные добавки на MaxFit.ee
