Что такое кортизол и почему он важен?
Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, играющий ключевую роль в реакции организма «бей или беги». В краткосрочной перспективе кортизол помогает сосредоточиться и реагировать, но хронически повышенный уровень кортизола связан с многочисленными проблемами со здоровьем — нарушения сна, набор веса, ослабление иммунитета и постоянная усталость.
За последнее десятилетие учёные исследовали влияние ашваганды (Withania somnifera) на уровень кортизола, и результаты оказались примечательными.
Ключевые клинические испытания
Chandrasekhar et al. (2012): Снижение кортизола на 27,9%
Это двойное слепое плацебо-контролируемое исследование включало 64 взрослых с хроническим стрессом. Участники получали 300 мг экстракта корня ашваганды KSM-66 дважды в день (600 мг в сумме) в течение 60 дней.
Результаты:
- Уровень кортизола в сыворотке снизился на 27,9% по сравнению с плацебо
- Показатели Шкалы воспринимаемого стресса (PSS) значительно улучшились
- Побочные эффекты были минимальными и сопоставимыми с плацебо
В Эстонии стандартизированный экстракт KSM-66 можно найти, например, в продукте OstroVit KSM-66 Ashwagandha VEGE 120 капсул (14,90 € на момент написания).
Lopresti et al. (2019): Снижение стресса и тревожности
Это исследование использовало более низкую дозу — 240 мг экстракта ашваганды в день — и включало 60 участников с симптомами стресса.
Результаты:
- Показатели по Шкале тревожности Гамильтона (HAM-A) значительно улучшились
- Утренний уровень кортизола заметно снизился
- Показатели по Шкале депрессии, тревожности и стресса (DASS-21) улучшились
Salve et al. (2019): Улучшение качества сна
В этом исследовании 150 здоровых взрослых получали 600 мг экстракта ашваганды ежедневно в течение 8 недель.
Результаты:
- Качество сна значительно улучшилось (Питтсбургский индекс качества сна)
- Время засыпания сократилось
- Уровень воспринимаемого стресса снизился
Как действует ашваганда?
Ашваганда воздействует на ось ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось) — центральную систему стрессового ответа организма. Учёные полагают, что активные соединения ашваганды, особенно витанолиды, модулируют функцию этой оси.
Обзор механизма:
| Компонент | Предполагаемая роль ашваганды |
|---|---|
| Ось ГГН | Модулирует стрессовый ответ |
| Кортизол | В исследованиях наблюдалось снижение уровня |
| ГАМК-рецепторы | Возможное влияние на ГАМКергическую систему |
| Окислительный стресс | Антиоксидантные свойства |
Важный контекст
Хотя результаты испытаний обнадёживают, следует учитывать ряд ограничений:
- EFSA не утвердило заявления о здоровье для ашваганды — представленные результаты являются данными исследований, а не одобренными заявлениями о здоровье
- Размеры выборок относительно невелики — для подтверждения необходимы масштабные испытания
- Дозировки и типы экстрактов различаются — KSM-66 является стандартизированным экстрактом; результаты могут не распространяться на все продукты с ашвагандой
- Индивидуальные различия — эффект может варьироваться от человека к человеку
Практическое резюме исследований
Дозировки в исследованиях:
- 240–600 мг стандартизированного экстракта ашваганды в день
- Обычно разделённые на 1–2 приёма
- Длительность исследований: 8–12 недель
На что обращать внимание при выборе продукта:
- Стандартизированный экстракт (например, KSM-66 или Sensoril)
- Содержание витанолидов указано на этикетке
- Тестирование третьей стороной
В Эстонии также представлены ICONFIT Capsules Аshwagandha Ашваганда 90 капсул (13,90 €) и MST Ashwagandha KSM-66 60 капсул (16,90 €) — оба доступны на момент написания.
Кому может подойти ашваганда?
На основе имеющихся исследований ашваганда может представлять интерес для людей, которые:
- Испытывают хронический стресс
- Ищут натуральные поддерживающие средства
- Хотят поддержать здоровый сон
- Интересуются адаптогенами в целом
Важно: Проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед началом приёма любой новой добавки, особенно если вы принимаете лекарства или имеете проблемы со здоровьем.
Читайте также:
- Продукты с ашвагандой в MaxFit
- Витаминные комплексы в MaxFit
- Ашваганда: KSM-66 против Sensoril – какой экстракт лучше?
- Как снизить кортизол естественным путём за 4 недели: что реально работает
- Безопасность ашваганды: обзор регуляторных данных о проблемах с печенью
Источники
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37), e17186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12), e6466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни. Представленные результаты исследований не являются одобренными заявлениями о здоровье.
