Введение
Фолат (витамин B9) — незаменимый витамин, для которого EFSA подтвердило ряд заявлений о пользе для здоровья: фолат способствует нормальному синтезу аминокислот, нормальному кроветворению, нормальному метаболизму гомоцистеина и росту материнских тканей во время беременности.
В добавках фолат представлен в двух различных формах — синтетическая фолиевая кислота и активный метилфолат (5-MTHF). Этот выбор не просто академический — он существенно влияет на тысячи людей с вариантами гена MTHFR.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина B9, используемая в большинстве добавок и обогащённых продуктов. Она биологически неактивна — организму необходимо преобразовать её через многоступенчатый ферментативный процесс в активный метилфолат.
Последний этап этого преобразования выполняет фермент MTHFR. Если ген MTHFR имеет вариант, это преобразование может быть замедлено.
Что такое метилфолат (5-MTHF)?
Метилфолат, или 5-метилтетрагидрофолат, — биологически активная форма фолата. Это форма, которая фактически циркулирует в крови и может использоваться клетками немедленно — без преобразования.
Метилфолат также является натуральной формой фолата в пище (зелёные листовые овощи, бобовые, печень).
Варианты гена MTHFR — почему это важно
MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза) — фермент, который преобразует фолиевую кислоту в активный фолат. Примерно 30–40% европейцев являются носителями варианта гена MTHFR, снижающего активность этого фермента:
- C677T гетерозиготный (одна изменённая копия) — активность фермента ~65% от нормы
- C677T гомозиготный (две изменённых копии) — активность фермента ~30% от нормы
Это означает, что значительная часть населения менее эффективно преобразует фолиевую кислоту. Для этих людей метилфолат может быть напрямую более полезен.
Основные различия
| Характеристика | Фолиевая кислота | Метилфолат (5-MTHF) |
|---|---|---|
| Тип | Синтетическая | Биологически активная |
| Требует преобразования | Да (несколько этапов) | Нет — используется сразу |
| Для людей с вариантами MTHFR | Менее эффективна | Эффективен |
| Цена | Доступнее | Дороже |
| Доступность | Очень распространена | Всё более распространён |
| Объём исследований | Очень обширный | Растущий |
Когда выбрать фолиевую кислоту
- У вас нет известного варианта MTHFR и ваш организм нормально преобразует фолиевую кислоту
- Вы ищете более доступный вариант — фолиевая кислота значительно дешевле
- Врач назначил именно фолиевую кислоту — в некоторых клинических ситуациях используется именно она
- Вы употребляете обогащённые продукты — большинство из них содержат фолиевую кислоту
Когда выбрать метилфолат
- У вас известный вариант гена MTHFR (C677T или A1298C) — метилфолат не требует ферментативного преобразования
- Вы беременны или планируете беременность и хотите обеспечить оптимальный уровень фолата — проконсультируйтесь с врачом о подходящей форме и дозе
- У вас повышенный уровень гомоцистеина — метилфолат может быть более эффективен для поддержки метаболизма гомоцистеина
- Вы в целом предпочитаете активные формы витаминов
Можно ли их сочетать?
Да, сочетание фолиевой кислоты и метилфолата безопасно. Некоторые качественные пренатальные витамины содержат обе формы. Контролируйте общую дозу — допустимый верхний уровень EFSA составляет 1000 мкг фолиевой кислоты в день (это относится к синтетической фолиевой кислоте, а не к пищевому фолату или метилфолату).
Часто задаваемые вопросы
Как узнать, есть ли у меня вариант MTHFR? Вариант гена MTHFR можно выявить с помощью генетического теста. Некоторые медицинские учреждения предлагают этот тест. Проконсультируйтесь с врачом.
Фолиевая кислота опасна для людей с вариантами MTHFR? Фолиевая кислота не опасна, но может быть менее эффективна. Непреобразованная фолиевая кислота может накапливаться в крови. Многие эксперты рекомендуют метилфолат для людей с вариантами MTHFR.
Сколько фолата принимать в день? EFSA рекомендует 200 мкг в день для взрослых. Во время беременности потребность выше (400–800 мкг). Проконсультируйтесь с врачом.
Метилфолат лучше для всех? Не обязательно. Для тех, у кого нет варианта MTHFR, фолиевая кислота вполне достаточна и значительно дешевле. Метилфолат особенно полезен тем, у кого есть проблемы с преобразованием.
Что такое фолиновая кислота? Фолиновая кислота — ещё одна форма фолата, которая на один шаг «активнее» фолиевой кислоты. Она не требует фермента MTHFR для преобразования, но нуждается в одном другом ферментативном шаге. Некоторые добавки используют её как альтернативу.
Смотрите наш ассортимент витаминов на MaxFit.ee →
Литература
- Scaglione, F. & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480–488.
- Bailey, S.W. & Ayling, J.E. (2009). The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(36), 15424–15429.
- Wilcken, B., Bamforth, F., Li, Z. et al. (2003). Geographical and ethnic variation of the 677C>T allele of 5,10 methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR). Journal of Medical Genetics, 40(8), 619–625.
- Prinz-Langenohl, R., Bramswig, S., Tobolski, O. et al. (2009). [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C→T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase. British Journal of Pharmacology, 158(8), 2014–2021. Смотрите также:
- Руководство по фолиевой кислоте
- Фолиевая кислота и метилфолат: подробное сравнение
- Руководство по витаминам группы B
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
