Мелисса (Melissa officinalis): Польза для сна, стресса и пищеварения
Мелисса (Melissa officinalis) — лекарственное растение семейства мятных, которое используется в европейской медицине более 2000 лет. Если вы ищете натуральный способ справиться с лёгкой тревожностью, улучшить качество сна или поддержать пищеварение, этот гид покажет, что реально подтверждено наукой, а что остаётся маркетингом.
После прочтения вы будете знать, какие утверждения подкреплены исследованиями, какие дозировки протестированы, и как грамотно добавить мелиссу в свой распорядок.
TL;DR
- Мелисса хорошо изучена как успокаивающее и противотревожное средство
- Эффективная доза: 300–600 мг стандартизированного экстракта в день
- Лучшие результаты для сна — в сочетании с валерианой (Cases et al., 2011)
- Спазмолитическое действие поддерживает пищеварение, расслабляя мускулатуру ЖКТ
- Безопасна при длительном приёме, побочные эффекты крайне редки
- В Эстонии доступна в виде чая, капсул и настоек
Почему мелисса заслуживает внимания
Тревожность и нарушения сна затрагивают примерно каждого пятого взрослого в Эстонии. Многие ищут альтернативы рецептурным препаратам, но к натуральным средствам часто относятся скептически. Мелисса — одно из немногих растений с достаточным количеством клинических исследований для конкретных рекомендаций.
Рецептурные варианты имеют свои минусы. Бензодиазепины вызывают зависимость. Антигистаминные снотворные приводят к дневной сонливости. При лёгких и умеренных жалобах мелисса предлагает более мягкую отправную точку.
Как мелисса работает
Основные активные вещества мелиссы — розмариновая кислота, флавоноиды и терпены. Они воздействуют на несколько важных нейромедиаторных систем:
Система ГАМК. Мелисса ингибирует ГАМК-трансаминазу — фермент, расщепляющий ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту). Больше доступной ГАМК означает успокаивающий и противотревожный эффект (Awad et al., 2009).
Система ацетилхолина. Розмариновая кислота ингибирует ацетилхолинэстеразу, продлевая действие ацетилхолина. Этот механизм объясняет, почему некоторые исследования показывают положительное влияние на когнитивные функции (Kennedy et al., 2004).
Спазмолитическое действие. Мелисса расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта, облегчая вздутие, спазмы и метеоризм (Savino et al., 2005).
Что говорят исследования
Тревожность и стресс
Kennedy et al. (2004) провели плацебо-контролируемое исследование с 20 здоровыми добровольцами. Однократная доза 600 мг экстракта мелиссы улучшила настроение и повысила спокойствие по сравнению с плацебо. Важно: эффект проявился уже после одного приёма.
Cases et al. (2011) изучали 600 мг стандартизированного экстракта мелиссы в течение 15 дней. Тревожность, связанная с бессонницей, снизилась на 18%, а симптомы бессонницы — на 42%.
Качество сна
Наиболее убедительные данные получены для комбинации мелиссы с валерианой. Cerny & Schmid (1999) показали, что эта комбинация улучшила качество сна у 81% участников — результат, сопоставимый с рецептурным триазоламом.
Когнитивные функции
Scholey et al. (2014) обнаружили, что экстракт мелиссы повышал скорость и точность решения математических задач без седативного эффекта, которого можно было бы ожидать от противотревожного средства.
Проблемы с пищеварением
Savino et al. (2005) продемонстрировали, что препарат с мелиссой значительно уменьшил колики у младенцев. У взрослых мелисса применяется при функциональной диспепсии и для облегчения симптомов СРК.
Практическое дозирование
| Цель | Доза | Форма | Время приёма |
|---|---|---|---|
| Снятие тревожности | 300–600 мг экстракт | Капсулы | 1–2 раза в день |
| Поддержка сна | 300–600 мг экстракт | Капсулы | За 30–60 мин до сна |
| Поддержка пищеварения | 1–2 чашки чая | Сушёные листья | После еды |
| Когнитивная поддержка | 300 мг экстракт | Капсулы | Утром |
Важно: начните с 300 мг и увеличивайте при необходимости. Противотревожный эффект может проявиться в первый же день, но улучшение сна обычно требует 2–4 недель регулярного приёма.
Цикличность
Мелиссу можно принимать непрерывно до 4 месяцев (Cases et al., 2011). Более длительный приём тоже безопасен, но рекомендуется делать 2-недельный перерыв каждые 3–4 месяца.
Сравнение форм выпуска
| Форма | Плюсы | Минусы | Лучшее применение |
|---|---|---|---|
| Стандартизированный экстракт (капсулы) | Точная дозировка, использовался в исследованиях | Дороже | Тревожность, сон |
| Чай из сушёных листьев | Дёшево, ритуально | Неточная дозировка | Пищеварение, расслабление |
| Настойка | Быстрое всасывание | Содержит алкоголь | Острая тревожность |
| Эфирное масло (ароматерапия) | Дополнительный метод | Не заменяет пероральный приём | Расслабление |
Предпочтительнее стандартизированный экстракт (не менее 5% розмариновой кислоты), поскольку именно эта форма использовалась в клинических исследованиях.
Частые ошибки
1. Слишком низкая доза. В магазинах часто продают капсулы по 100–150 мг. В исследованиях использовали 300–600 мг — не экономьте на эффективной дозе.
2. Ожидание мгновенного эффекта на сон. Разовая доза быстро снимает тревожность, но улучшение сна требует 2–4 недель.
3. Нагромождение седативных средств. Мелисса + валериана + мелатонин + ГАМК одновременно могут вызвать чрезмерную сонливость. Начните с одного-двух.
4. Игнорирование пищеварения. Чай из мелиссы после тяжёлой еды — простой и эффективный способ поддержать пищеварение.
Кому подходит
- Люди с лёгкой-умеренной тревожностью, предпочитающие обойтись без рецептурных препаратов
- Страдающие от проблем с засыпанием, особенно на фоне тревоги
- Люди с проблемами пищеварения (вздутие, спазмы, СРК)
- Студенты в период экзаменов (когнитивная поддержка + снижение тревожности)
- Все, кто предпочитает растительное успокоительное
Часто задаваемые вопросы
Вызывает ли мелисса дневную сонливость?
При стандартных дозах (300–600 мг) дневная сонливость — редкость. Мелисса действует больше как анксиолитик (противотревожное), чем седативное средство (Kennedy et al., 2004).
Можно ли принимать мелиссу с препаратами для щитовидной железы?
Мелисса теоретически может влиять на функцию щитовидной железы (уровень ТТГ), так как ингибирует активность рецепторов ТТГ in vitro (Auf'mkolk et al., 1984). Людям с гипотиреозом следует проконсультироваться с врачом.
Безопасна ли мелисса при беременности?
Данные ограничены. Умеренное употребление чая, вероятно, безопасно, но концентрированные экстракты не рекомендуются при беременности без одобрения врача.
Помогает ли мелисса при СДВГ?
Предварительные исследования обнадёживают — мелисса в сочетании с валерианой улучшала концентрацию у детей с СДВГ (Gromball et al., 2014). Однако это не замена рецептурным препаратам.
Как долго действует одна доза?
Успокаивающий эффект разовой дозы длится 4–6 часов. При регулярном приёме эффект сохраняется в течение дня.
Особенности для Эстонии
Мелисса хорошо растёт в эстонском климате — многие выращивают её в саду или на балконе. Чай из сушёных листьев — самый бюджетный способ начать. В виде капсул мелисса доступна в ассортименте MaxFit.ee.
Во время долгих и тёмных эстонских зим (ноябрь–февраль), когда расстройства настроения и проблемы со сном особенно актуальны, мелисса — разумное дополнение к вечернему распорядку.
Список литературы
1. Kennedy, D.O., Little, W. & Scholey, A.B. (2004). Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosomatic Medicine, 66(4), 607–613.
2. Cases, J., Ibarra, A., Feuillere, N., Roller, M. & Sukber, S.G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3), 211–218.
3. Cerny, A. & Schmid, K. (1999). Tolerability and efficacy of valerian/lemon balm in healthy volunteers (a double-blind, placebo-controlled, multicentre study). Fitoterapia, 70(3), 221–228.
4. Scholey, A., Gibbs, A., Neale, C., Perry, N., Ossoukhova, A., Bilog, V., Kras, M., Scholz, C., Sass, M. & Buchwald-Werner, S. (2014). Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients, 6(11), 4805–4821.
5. Savino, F., Cresi, F., Castagno, E., Silvestro, L. & Oggero, R. (2005). A randomized double-blind placebo-controlled trial of a standardized extract of Matricariae recutita, Foeniculum vulgare and Melissa officinalis in the treatment of breastfed colicky infants. Phytotherapy Research, 19(4), 335–340.
6. Awad, R., Muhammad, A., Durst, T., Bhardwaj, V.K., Bhardwaj, A. & Bhardwaj, S.A. (2009). Bioassay-guided fractionation of lemon balm (Melissa officinalis L.) using an in vitro measure of GABA transaminase activity. Phytotherapy Research, 23(8), 1075–1081.
7. Auf'mkolk, M., Ingbar, J.C., Kubota, K., Amir, S.M. & Ingbar, S.H. (1984). Extracts and auto-oxidized constituents of certain plants inhibit the receptor-binding and biological activity of Graves' immunoglobulins. Endocrinology, 116(5), 1687–1693.
8. Gromball, J., Beschorner, F., Wantzen, C., Paulsen, U. & Burkart, M. (2014). Hyperactivity, concentration difficulties and impulsiveness improve during seven weeks' treatment with valerian root and lemon balm extracts in primary school children. Phytomedicine, 21(8–9), 1098–1103.
Смотрите также:
- Миндальная мука: гайд спортсмена по безглютеновой и высокобелковой выпечке
- Глюкоманнан: клетчатка конжак для управления весом
- The Tan Co: Полный гайд 2026
---
Смотрите также:
Смотрите успокаивающие добавки в каталоге MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни. Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом.
