Зачем спортсмены используют гейнеры?
Набор мышечной массы требует профицита калорий — нужно потреблять больше, чем тратит организм. Для одних это несложно; настоящим «хардгейнерам» (эктоморфам с быстрым метаболизмом) получить достаточно калорий из обычной еды бывает крайне тяжело. Гейнеры решают эту задачу практично: в одной порции — большое количество калорий и макронутриентов.
Главное понять: не все гейнеры одинаковы. Правильный выбор определяет, наберёте ли вы сухую мышечную массу или лишний жир.
На что обращать внимание при выборе гейнера
Калорийность
Гейнеры делятся примерно на три категории:
- Лёгкие (300–600 ккал/порция): для тех, кто питается достаточно, но нуждается в дополнительных калориях и белке. Меньший риск набора жира.
- Стандартные (600–900 ккал/порция): подходят для большинства фаз набора массы
- Ультракалорийные (1000–1500+ ккал/порция): для настоящих хардгейнеров
ICONFIT MASS Gainer 1.5kg Banana предлагает 600–700 ккал на порцию с качественным белковым профилем — сбалансированная формула для большинства пользователей.
Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Strawberry — один из наиболее известных гейнеров в мире: 50 г белка на порцию.
DY Mass Gainer Game Changer Mass 3kg Strawberry обеспечивает качественный белковый профиль с хорошими макросами.
Dymatize Super Mass Gainer 2.943kg Strawberry содержит 52 г белка на порцию — один из самых высокобелковых вариантов.
SELF Mass Active Gainer 2kg Chocolate — интересный вариант со скандинавского рынка с хорошим соотношением макронутриентов.
Количество и качество белка
Белок должен составлять 20–35% от общей калорийности гейнера. Ищите сывороточный протеин в качестве основного источника или смесь сыворотки и казеина. Дешёвые гейнеры часто используют менее качественные источники белка с неполным аминокислотным профилем.
Тип углеводов
Углеводы обеспечивают большую часть калорий в гейнерах. Качественные продукты используют мальтодекстрин (высокий GI, но щадит ЖКТ) или цельноовсяную муку. Дешёвые формулы могут содержать обычный сахар.
Признаки низкого качества:
- Высокое содержание фруктозы или рафинированного сахара
- Расплывчатые названия источников углеводов
Гейнер vs сывороточный протеин
| Критерий | Гейнер | Сывороточный протеин |
|---|---|---|
| Калории на порцию | 500–1500 ккал | 100–150 ккал |
| Углеводы | Высокое (50–250 г) | Низкое (2–5 г) |
| Назначение | Набор массы, хардгейнеры | Ежедневная добавка белка |
| Риск набора жира | Выше | Ниже |
| Цена за кг | Ниже | Выше |
Подходит ли вам гейнер? Сначала рассчитайте суточную потребность в калориях и оцените, сколько из них вы реально можете получить из обычной еды. Дефицит 200–300 ккал — лёгкий гейнер. Настоящий хардгейнер — полнокалорийный гейнер.
Полный ассортимент гейнеров на MaxFit.ee: /ru/category/massilisajad.
FAQ
Сделает ли гейнер меня толстым?
Любой профицит калорий потенциально может привести к некоторому росту жировой массы. Гейнеры нейтральны в этом отношении — важен общий баланс калорий за день. Умеренный профицит (250–500 ккал/сутки) при регулярных тренировках сводит набор жира к минимуму.
Можно ли использовать гейнер без тренировок?
Гейнеры созданы для тренирующихся спортсменов. Без стимула силовых тренировок избыточные калории из любого источника пойдут в жир — мышцы без упражнений не растут.
Когда лучше всего принимать гейнер?
Идеально — после тренировки: в этот момент мышцы наиболее чувствительны к гликогену и аминокислотам. При двухразовых тренировках утренний приём как калорийный завтрак тоже эффективен. Перед сном — менее оптимально, так как метаболизм замедляется.
References
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79.
