Для кого эта статья?
Вы хотите набрать массу и рассматриваете покупку гейнера. Смотрите состав и видите, что первый ингредиент -- часто мальтодекстрин: непонятный порошок, составляющий 50-70% продукта. Это полезный компонент или вы платите премиум-цену за дешёвый углевод? После прочтения вы точно будете знать, когда мальтодекстрин в гейнере оправдан, а когда выгоднее сделать свою смесь.
TL;DR
- Большинство калорий в гейнерах -- из мальтодекстрина, дешёвого быстрого углевода
- Мальтодекстрин в гейнере оправдан, если нужно много калорий в компактной форме и мало времени
- Во многих случаях тот же результат дешевле: сывороточный протеин + овсянка + банан
- Гликемический индекс высокий (~95), что не подходит людям с инсулинорезистентностью
- Хороший гейнер содержит мальтодекстрин ВМЕСТЕ с овсяной мукой, бататом и т.д.
- Хардгейнерам, которые едят больше 4000 ккал в день, гейнер с мальтодекстрином -- практичное решение
Почему мальтодекстрин -- главный ингредиент гейнеров?
Ответ прост: мальтодекстрин дешёвый, безвкусный и легко смешивается. Производителю он обходится в 1-3 EUR/кг, а в составе гейнера тот же килограмм продаётся за 15-30 EUR (Hofman et al., 2016).
Это не значит, что мальтодекстрин плох. У него есть свойства, которые делают его практичным в гейнере:
- Высокая калорийность -- 4 ккал/г, как у сахара, но без сладкого вкуса
- Низкая осмоляльность -- не вызывает проблем с желудком даже в больших дозах (Jeukendrup, 2010)
- Быстрое переваривание -- не создаёт ощущения переполненности, можно есть снова через 2 часа
- Стимуляция инсулина -- повышает инсулин, что помогает аминокислотам попасть в мышечные клетки (Ivy et al., 2002)
Проблема:
То же быстрое переваривание означает, что 800-калорийный гейнер-шейк оставляет голодным уже через час. Плюс вы не получаете витаминов, минералов и клетчатки, которые были бы в обычной еде.
Мальтодекстрин в гейнере: когда это оправдано?
| Ситуация | Оправдано? | Почему |
|---|---|---|
| Хардгейнер, который не может набрать 3500+ ккал из обычной еды | Да | Компактный источник калорий без ощущения переполненности |
| Быстрое восстановление после тренировки | Да | Быстрое восполнение гликогена в сочетании с белком (Ivy et al., 2002) |
| Здоровый набор массы в долгосрочной перспективе | Условно | Лучше комбинировать с медленными углеводами |
| Похудение | Нет | Пустые калории, высокий ГИ |
| Сидячий образ жизни | Нет | Инсулиновый скачок без тренировки не полезен |
Гейнер своими руками vs магазинный: анализ расходов
Посмотрим, что вы реально получаете.
Магазинный гейнер (типичная пачка 3 кг, ~35-45 EUR):
- ~12 порций
- В порции: ~50 г белка, 100 г углеводов (из которых ~80% мальтодекстрин)
- Цена порции: ~3-3,75 EUR
Вариант своими руками:
- 40 г сывороточного протеина (0,80 EUR)
- 80 г овсянки (0,08 EUR)
- 1 банан (0,15 EUR)
- 300 мл цельного молока (0,25 EUR)
- Итого: ~1,30 EUR за порцию
Экономия: ~2 EUR за порцию, или ~24 EUR в месяц (один шейк в день). Плюс вы получаете клетчатку, калий и витамины группы B, которых в мальтодекстрине нет.
Когда магазинный гейнер всё-таки лучше?
Если вы часто в разъездах, под рукой нет блендера, или вы просто не можете набрать 3500+ ккал из еды. Фактор удобства -- вещь реальная.
Частые ошибки с гейнерами
1. Двойная порция -- некоторые порции гейнера -- уже 1200 ккал. Двойная доза = 2400 ккал одним шейком. Это идёт не в мышцы, а в жир.
2. Гейнер вместо еды -- гейнер должен быть в дополнение к еде, а не вместо неё. Вам всё ещё нужны клетчатка, витамины и минералы.
3. Гейнер перед сном -- инсулиновый скачок от высокого ГИ перед сном нарушает качество сна. Лучше казеин + ореховая паста.
4. Неправильный гейнер -- некоторые дешёвые гейнеры -- 90% мальтодекстрин и 10% белок. Смотрите состав: соотношение белка к углеводам должно быть минимум 1:3.
5. Слишком ранний старт -- новичку гейнер не нужен. Сначала оптимизируйте обычное питание.
Мальтодекстрин vs альтернативные углеводы в гейнерах
| Ингредиент | ГИ | Клетчатка | Цена (EUR/кг) | Подходит для гейнера? |
|---|---|---|---|---|
| Мальтодекстрин | 85-105 | 0 г | 5-10 | Да, но не как единственный углевод |
| Овсяная мука | 55 | 10 г/100г | 1-3 | Отлично, но загущает напиток |
| Порошок батата | 50-60 | 3 г/100г | 15-25 | Хорошо, но дорого |
| Декстроза | 100 | 0 г | 3-7 | Только после тренировки |
| Восковой крахмал | 55-65 | 0 г | 10-20 | Хорошо, но дорого |
Лучшее решение -- комбинация: мальтодекстрин для быстрой энергии + овсяная мука для длительного насыщения и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы
Гейнер делает толстым?
Да, если тренируетесь недостаточно. Гейнер создан для калорийного профицита, который должен идти в мышечную массу. Но без силовых тренировок этот профицит превращается в жир. Рассчитайте суточный расход калорий, прежде чем добавлять гейнер (Kreider et al., 2010).
Можно ли заменить мальтодекстрин в гейнере?
Да. Самый простой вариант: смешайте сывороточный протеин с мелко перемолотой овсянкой. Получите более медленный углевод, который стабильнее держит сахар в крови и содержит клетчатку.
Мальтодекстрин в гейнере вызывает акне?
Прямых доказательств нет, но продукты с высоким ГИ связывают с обострением акне через повышение уровня инсулина (Smith et al., 2007). Если акне -- проблема, попробуйте гейнер на основе овсяной муки.
Сколько порций гейнера в день?
1-2 порции -- обычная практика. Но это зависит от вашей потребности в калориях. Сначала посчитайте, сколько калорий получаете из обычной еды, и используйте гейнер только для заполнения дефицита.
Подходит ли гейнер с мальтодекстрином при непереносимости лактозы?
Сам мальтодекстрин лактозу не содержит. Но большинство гейнеров также содержат сывороточный белок с лактозой. Ищите вариант с изолятом сыворотки (WPI) или растительным белком.
Контекст для Эстонии
В ассортименте MaxFit есть как премиум-гейнеры, где мальтодекстрин скомбинирован с овсяной мукой и другими медленными углеводами, так и простые варианты. В эстонском климате, где зимой велик соблазн снизить активность, будьте особенно аккуратны с гейнерами в дни отдыха -- профицит калорий без тренировок = набор жира.
Хорошая отправная точка -- подборка гейнеров на MaxFit. Всегда сравнивайте соотношение белка к углеводам и список ингредиентов.
Источники
1. Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. (2016). Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(12), 2091-2100.
2. Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.
3. Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
4. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. (2010). Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 18.
5. Smith RN, Mann NJ, Braue A, Makelainen H, Varigos GA. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107-115.
Итог
Мальтодекстрин в гейнере -- не обман, но и не магия. Это дешёвый быстрый источник калорий, у которого есть своё место в спортпите -- особенно для хардгейнеров и спортсменов на выносливость. Но многие тренирующиеся получат тот же результат дешевле и полезнее с домашней смесью. Читайте состав, считайте калории и решайте, стоит ли удобство дополнительных расходов.
Смотрите также:
