Для кого эта статья?
Вы хотите набрать массу и рассматриваете покупку гейнера. Смотрите состав и видите, что первый ингредиент -- часто мальтодекстрин: непонятный порошок, составляющий 50-70% продукта. Это полезный компонент или вы платите премиум-цену за дешёвый углевод? После прочтения вы точно будете знать, когда мальтодекстрин в гейнере оправдан, а когда выгоднее сделать свою смесь.
TL;DR
- Большинство калорий в гейнерах -- из мальтодекстрина, дешёвого быстрого углевода
- Мальтодекстрин в гейнере оправдан, если нужно много калорий в компактной форме и мало времени
- Во многих случаях тот же результат дешевле: сывороточный протеин + овсянка + банан
- Гликемический индекс высокий (~95), что не подходит людям с инсулинорезистентностью
- Хороший гейнер содержит мальтодекстрин ВМЕСТЕ с овсяной мукой, бататом и т.д.
- Хардгейнерам, которые едят больше 4000 ккал в день, гейнер с мальтодекстрином -- практичное решение
Почему мальтодекстрин -- главный ингредиент гейнеров?
Ответ прост: мальтодекстрин дешёвый, безвкусный и легко смешивается. Производителю он обходится в 1-3 EUR/кг, а в составе гейнера тот же килограмм продаётся за 15-30 EUR (Hofman et al., 2016).
Это не значит, что мальтодекстрин плох. У него есть свойства, которые делают его практичным в гейнере:
- Высокая калорийность -- 4 ккал/г, как у сахара, но без сладкого вкуса
- Низкая осмоляльность -- не вызывает проблем с желудком даже в больших дозах (Jeukendrup, 2010)
- Быстрое переваривание -- не создаёт ощущения переполненности, можно есть снова через 2 часа
- Стимуляция инсулина -- повышает инсулин, что помогает аминокислотам попасть в мышечные клетки (Ivy et al., 2002)
Проблема:
То же быстрое переваривание означает, что 800-калорийный гейнер-шейк оставляет голодным уже через час. Плюс вы не получаете витаминов, минералов и клетчатки, которые были бы в обычной еде.
Мальтодекстрин в гейнере: когда это оправдано?
| Ситуация | Оправдано? | Почему |
|---|---|---|
| Хардгейнер, который не может набрать 3500+ ккал из обычной еды | Да | Компактный источник калорий без ощущения переполненности |
| Быстрое восстановление после тренировки | Да | Быстрое восполнение гликогена в сочетании с белком (Ivy et al., 2002) |
| Здоровый набор массы в долгосрочной перспективе | Условно | Лучше комбинировать с медленными углеводами |
| Похудение | Нет | Пустые калории, высокий ГИ |
| Сидячий образ жизни | Нет | Инсулиновый скачок без тренировки не полезен |
Гейнер своими руками vs магазинный: анализ расходов
Посмотрим, что вы реально получаете.
Магазинный гейнер (типичная пачка 3 кг, ~35-45 EUR):
- ~12 порций
- В порции: ~50 г белка, 100 г углеводов (из которых ~80% мальтодекстрин)
- Цена порции: ~3-3,75 EUR
Вариант своими руками:
- 40 г сывороточного протеина (0,80 EUR)
- 80 г овсянки (0,08 EUR)
- 1 банан (0,15 EUR)
- 300 мл цельного молока (0,25 EUR)
- Итого: ~1,30 EUR за порцию
Экономия: ~2 EUR за порцию, или ~24 EUR в месяц (один шейк в день). Плюс вы получаете клетчатку, калий и витамины группы B, которых в мальтодекстрине нет.
Когда магазинный гейнер всё-таки лучше?
Если вы часто в разъездах, под рукой нет блендера, или вы просто не можете набрать 3500+ ккал из еды. Фактор удобства -- вещь реальная.
Частые ошибки с гейнерами
- Двойная порция -- некоторые порции гейнера -- уже 1200 ккал. Двойная доза = 2400 ккал одним шейком. Это идёт не в мышцы, а в жир.
- Гейнер вместо еды -- гейнер должен быть в дополнение к еде, а не вместо неё. Вам всё ещё нужны клетчатка, витамины и минералы.
- Гейнер перед сном -- инсулиновый скачок от высокого ГИ перед сном нарушает качество сна. Лучше казеин + ореховая паста.
- Неправильный гейнер -- некоторые дешёвые гейнеры -- 90% мальтодекстрин и 10% белок. Смотрите состав: соотношение белка к углеводам должно быть минимум 1:3.
- Слишком ранний старт -- новичку гейнер не нужен. Сначала оптимизируйте обычное питание.
Мальтодекстрин vs альтернативные углеводы в гейнерах
| Ингредиент | ГИ | Клетчатка | Цена (EUR/кг) | Подходит для гейнера? |
|---|---|---|---|---|
| Мальтодекстрин | 85-105 | 0 г | 5-10 | Да, но не как единственный углевод |
| Овсяная мука | 55 | 10 г/100г | 1-3 | Отлично, но загущает напиток |
| Порошок батата | 50-60 | 3 г/100г | 15-25 | Хорошо, но дорого |
| Декстроза | 100 | 0 г | 3-7 | Только после тренировки |
| Восковой крахмал | 55-65 | 0 г | 10-20 | Хорошо, но дорого |
Лучшее решение -- комбинация: мальтодекстрин для быстрой энергии + овсяная мука для длительного насыщения и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы
Гейнер делает толстым?
Да, если тренируетесь недостаточно. Гейнер создан для калорийного профицита, который должен идти в мышечную массу. Но без силовых тренировок этот профицит превращается в жир. Рассчитайте суточный расход калорий, прежде чем добавлять гейнер (Kreider et al., 2010).
Можно ли заменить мальтодекстрин в гейнере?
Да. Самый простой вариант: смешайте сывороточный протеин с мелко перемолотой овсянкой. Получите более медленный углевод, который стабильнее держит сахар в крови и содержит клетчатку.
Мальтодекстрин в гейнере вызывает акне?
Прямых доказательств нет, но продукты с высоким ГИ связывают с обострением акне через повышение уровня инсулина (Smith et al., 2007). Если акне -- проблема, попробуйте гейнер на основе овсяной муки.
Сколько порций гейнера в день?
1-2 порции -- обычная практика. Но это зависит от вашей потребности в калориях. Сначала посчитайте, сколько калорий получаете из обычной еды, и используйте гейнер только для заполнения дефицита.
Подходит ли гейнер с мальтодекстрином при непереносимости лактозы?
Сам мальтодекстрин лактозу не содержит. Но большинство гейнеров также содержат сывороточный белок с лактозой. Ищите вариант с изолятом сыворотки (WPI) или растительным белком.
Контекст для Эстонии
В ассортименте MaxFit есть как премиум-гейнеры, где мальтодекстрин скомбинирован с овсяной мукой и другими медленными углеводами, так и простые варианты. В эстонском климате, где зимой велик соблазн снизить активность, будьте особенно аккуратны с гейнерами в дни отдыха -- профицит калорий без тренировок = набор жира.
Хорошая отправная точка -- подборка гейнеров на MaxFit. Всегда сравнивайте соотношение белка к углеводам и список ингредиентов.
Источники
- Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. (2016). Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(12), 2091-2100.
- Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.
- Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
- Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. (2010). Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 18.
- Smith RN, Mann NJ, Braue A, Makelainen H, Varigos GA. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107-115.
Итог
Мальтодекстрин в гейнере -- не обман, но и не магия. Это дешёвый быстрый источник калорий, у которого есть своё место в спортпите -- особенно для хардгейнеров и спортсменов на выносливость. Но многие тренирующиеся получат тот же результат дешевле и полезнее с домашней смесью. Читайте состав, считайте калории и решайте, стоит ли удобство дополнительных расходов.
Смотрите также:
