Что такое L-карнитин и жиросжигание?
L-карнитин — аминокислотоподобное соединение, играющее ключевую роль в транспорте жирных кислот в митохондрии, где они преобразуются в энергию. Организм вырабатывает L-карнитин из лизина и метионина, однако приём добавки может поддержать жировой обмен, особенно во время тренировок (Fielding et al., 2018).
Основные преимущества для жиросжигания
Исследования изучали влияние L-карнитина на массу тела и состав тела:
- Снижение массы тела — мета-анализ 37 исследований показал, что добавки L-карнитина снижали массу тела в среднем на 1,33 кг по сравнению с плацебо (Talenezhad et al., 2020)
- Окисление жирных кислот — L-карнитин транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии для бета-окисления (Bremer, 1983)
- Спортивная работоспособность — 2 г L-карнитина в день с углеводами увеличивали содержание карнитина в мышцах и улучшали выносливость (Wall et al., 2011)
- Восстановление — приём L-карнитина снижал маркеры мышечного повреждения и болезненность после тренировок (Spiering et al., 2007)
Примечание: Пищевые добавки не заменяют разнообразное сбалансированное питание и здоровый образ жизни. L-карнитин лучше всего работает в сочетании с регулярными тренировками.
Как L-карнитин работает при жиросжигании
L-карнитин действует как «челнок», транспортирующий длинноцепочечные жирные кислоты через мембрану митохондрий. Без достаточного количества L-карнитина жирные кислоты не могут попасть в митохондрии и использоваться для выработки энергии. Этот процесс особенно важен во время тренировок при высокой потребности в энергии (Fielding et al., 2018).
Формы L-карнитина
- L-карнитин L-тартрат — наиболее изученная форма для тренировок и восстановления
- Ацетил-L-карнитин (ALCAR) — проникает через гематоэнцефалический барьер, поддерживает когнитивную функцию
- Пропионил-L-карнитин — изучен для сердечно-сосудистого здоровья
Рекомендуемая дозировка
| Группа | Дозировка | Примечания |
|---|---|---|
| Жиросжигание | 2000–3000 мг в день | Принимать за 30–60 мин до тренировки |
| Общее здоровье | 500–1000 мг в день | Разделить на два приёма |
| Спортсмены | 2000–4000 мг в день | С углеводами для лучшего усвоения (Wall et al., 2011) |
Важно: L-карнитин лучше всего усваивается с пищей, повышающей уровень инсулина (углеводы). Приём натощак может снизить эффективность.
Как выбрать L-карнитин
На что обратить внимание:
1. Форма L-карнитина — L-тартрат наиболее изучен для жиросжигания
2. Доза на порцию — минимум 1000–2000 мг эффективного L-карнитина
3. Чистота — убедитесь в отсутствии D-карнитина (неэффективный изомер)
4. Жидкий или капсулы — жидкая форма усваивается быстрее
5. Дополнительные ингредиенты — некоторые продукты содержат витамины группы B или зелёный чай
MaxFit предлагает качественные продукты с L-карнитином в различных формах.
Часто задаваемые вопросы
L-карнитин действительно помогает сжигать жир?
Мета-анализ подтверждает статистически значимое, хотя и умеренное, снижение массы тела (в среднем 1,33 кг) при приёме добавок L-карнитина (Talenezhad et al., 2020). Лучшие результаты достигаются при регулярных тренировках и сбалансированном питании.
Когда лучше принимать L-карнитин?
Для жиросжигания принимайте за 30–60 минут до тренировки. Для оптимального усвоения сочетайте с углеводами (Wall et al., 2011).
Ссылки
1. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23.
2. Fielding R, Riede L, Luber JP, Parekhm M. (2018). L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
3. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973.
4. Bremer J. (1983). Carnitine — metabolism and functions. Physiological Reviews, 63(4), 1420-1480.
5. Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259-264.
MaxFit предлагает широкий ассортимент качественных продуктов с L-карнитином для поддержки жиросжигания.
Смотрите также:
