Как остановить спазмы в животе во время бега
Если вы когда-нибудь останавливались посреди пробежки, держась за бок или живот, вы не одиноки — и хорошая новость в том, что вопрос как остановить спазмы в животе во время бега связан в основном с таймингом, гидратацией и тем, что вы ели заранее, а не с уровнем вашей подготовки. На самом деле люди объединяют две разные проблемы: резкие "колики в боку" под рёбрами и бурлящий, газообразный спазм в нижней части живота (ЖКТ). У них разные причины, и обе решаемы.
Честный краткий ответ: не ешьте большие или жирные, богатые клетчаткой блюда за два-три часа до бега, начинайте пробежку уже гидратированным, а не вливая жидкость на ходу, и продолжайте тренироваться — ваш кишечник адаптируется к бегу гораздо сильнее, чем многие думают.
Что больше всего помогает вашим пробежкам?
Смотреть ассортиментКолики в боку vs спазмы ЖКТ — это разное
Колики в боку (официальное название — связанная с нагрузкой преходящая боль в животе) — это колющая боль прямо под рёбрами, обычно справа. Ведущее объяснение — раздражение оболочки, выстилающей брюшную полость, которое усиливается при полном желудке и тряской нагрузке. Более низкая, спазматическая, срочная боль с вздутием или позывом в туалет — это расстройство ЖКТ: ваш пищеварительный тракт трясёт, и к нему поступает меньше крови во время бега.
Различие важно, потому что решения отличаются. Колики в боку реагируют на замедление, глубокое "брюшное" дыхание и нажатие на место; спазмы ЖКТ — на изменение того, что и когда вы едите и пьёте.
Что на самом деле говорит наука
Гидратируйтесь до, а не только во время. Рекомендация спортивного питания — начинать нагрузку уже хорошо гидратированным, а не полагаться на питьё во время бега (Thomas et al., 2016). Заливание большого объёма обычной жидкости в желудок во время бега — классический триггер и коликов, и тошноты.
Натрий важен при регидратации. После потной тренировки питьё только простой воды заставляет вас больше мочиться и оставляет в дефиците жидкости; добавление натрия помогает её удержать (Shirreffs et al., 1996). Поэтому полноценная электролитная смесь лучше простой воды на длинных или жарких пробежках. OstroVit Pure Electrolytes 270g и PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Raspberry-Pomegranate — простые варианты с натрием и калием, которые стоит держать на кухне — посмотрите ассортимент электролитов.
Не пейте слишком много. Это контринтуитивно, но на Бостонском марафоне 13% бегунов финишировали с низким уровнем натрия в крови (гипонатриемия), и главным фактором риска был набор веса во время гонки из-за избыточного питья (Almond et al., 2005). Пейте по жажде; пить постоянно не нужно.
Тайминг топлива для длинных пробежек. Для усилий дольше примерно часа 30–60 г углеводов в час поддерживают работоспособность (Thomas et al., 2016), но если впихнуть это слишком быстро или концентрированно, кишечник взбунтуется. Отрабатывайте питание на тренировках, а не в день гонки.
Практические выводы
| Симптом | Вероятная причина | Быстрое решение |
|---|---|---|
| Резкая боль под рёбрами | Колики в боку | Замедлиться, выдыхать на противоположную ногу |
| Низкая спазматическая/газовая боль | Расстройство ЖКТ | Пустой желудок до бега, меньше клетчатки/жира |
| Тошнота + бульканье | Слишком много жидкости сразу | Гидратация заранее, маленькие глотки |
| Спазмы в жару/на длинных | Потеря натрия | Электролитный напиток вместо воды |
- Оставляйте 2–3 часа между плотным приёмом пищи и бегом; для ранних пробежек небольшой перекус с малым содержанием клетчатки лучше большого завтрака.
- Начинайте гидратированным; пейте глотками, не залпом.
- Используйте электролиты на жарких или длинных тренировках.
- Избегайте новых продуктов, гелей и больших доз кофеина перед тяжёлым бегом.
- Развивайте переносимость кишечника постепенно; "тренировка кишечника" реальна.
Для структурированной энергии перед бегом без избытка сахара поможет дозированный предтренировочный комплекс — изучите ассортимент предтреников. Всё это доступно на maxfit.ee.
Тренировка кишечника, чтобы спазмы перестали возвращаться
Вот любопытная часть, о которой большинство бегунов не слышит: ваша пищеварительная система тренируема, как и ноги. Кишечник адаптируется к механической тряске бега и к усвоению жидкости и углеводов на ходу. Спортсмены, которые осознанно отрабатывают питьё и питание на тренировках, обычно переносят гораздо больше на гонках без проблем, потому что желудок учится быстрее опорожняться, а кишечник наращивает способность всасывать. Именно поэтому гель или напиток, разрушающий желудок на первой неделе, к шестой может ощущаться совершенно нормально — в продукте ничего не изменилось, изменился ваш кишечник.
Практическая версия проста. Выберите один напиток и один источник топлива и отрабатывайте их только на длинных пробежках, никогда в день гонки. Начинайте с малых, разбавленных порций и наращивайте. Если конкретный подсластитель (особенно сахарные спирты в некоторых гелях без сахара) надёжно вас расстраивает, замените его — фруктоза и сорбитол часто вызывают нижний, газовый тип спазма. За несколько недель большинство обнаруживает, что спазмы, которые они считали постоянными, просто исчезают.
Стресс и дыхание тоже важны. Поверхностное, паническое дыхание напрягает корпус и может питать колики в боку, тогда как расслабленное ритмичное дыхание — выдох при приземлении противоположной ноги — снижает повторяющееся натяжение оболочки живота. Если вы склонны начинать бег слишком быстро, спокойный первый километр даёт кровотоку время стабилизироваться.
Источники
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
- Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1260–1271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897383/
- Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., et al. (2005). Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/
Часто задаваемые вопросы
Почему колики в боку бывают только с одной стороны?
Колики чаще всего возникают справа, где находится печень, и связаны с полным желудком и тряской при беге. Замедление и глубокое дыхание обычно снимают их за минуту-две.
Нужно ли пить воду во время короткой пробежки?
Для пробежек до часа обычно достаточно начать гидратированным, а залпы воды могут спровоцировать спазмы. Пейте по жажде, а структурированное питьё электролитов оставьте для более длинных или жарких усилий.
Может ли еда накануне вечером вызывать спазмы?
Да. Очень богатый клетчаткой или жирный ужин может ещё оставаться в организме утром. Если спазмы возникают на ранних пробежках, попробуйте более лёгкий ужин с меньшим количеством клетчатки.
