Домашние тренировки - работают ли?
Да! Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как занятия в зале, особенно для новичков и среднего уровня.
Лучшие упражнения с собственным весом
Грудь и плечи
- Отжимания - классические, широким и узким хватом
- Алмазные отжимания - для трицепса
- Отжимания уголком - для плеч
- Отжимания в стойке у стены - продвинутый уровень
Спина
- Супермен - укрепление поясницы
- Подтягивания (если есть турник) - лучшее для спины
- Обратные снежные ангелы - плечевой пояс
- Боковые тяги рук - ротаторная манжета
Ноги
- Приседания - базовое упражнение
- Выпады - баланс и сила
- Ягодичный мост - ягодицы и бицепс бедра
- Приседания на одной ноге - продвинутый уровень
- Запрыгивания на коробку - плиометрика
Пресс
- Планка - статическая сила
- Альпинист - динамическое
- Велосипед - пресс
- Подъемы ног - нижний пресс
Недельная программа для новичков
3 раза в неделю (Пн-Ср-Пт)
День 1 - Верх тела
- Отжимания 3x10
- Отжимания уголком 3x8
- Супермен 3x15
- Планка 3x30 сек
День 2 - Низ тела
- Приседания 3x15
- Выпады 3x10 (на каждую ногу)
- Ягодичный мост 3x15
- Подъемы на носки 3x20
День 3 - Все тело
- Берпи 3x10
- Альпинист 3x20
- Отжимания 2x12
- Приседания 2x15
- Планка 2x45 сек
Как прогрессировать?
- Увеличивайте повторения - добавляйте 2-3 в неделю
- Добавляйте подходы - 3 → 4 → 5 подходов
- Замедляйте темп - 3 сек вниз, 1 сек пауза, 3 сек вверх
- Переходите к сложному варианту - обычные присед → пистолетик
Добавки для домашних тренировок
- Протеин - для синтеза мышц и восстановления
- креатин - работает и при тренировках с весом тела
- BCAA/EAA - если тренируетесь натощак
Наша рекомендация
Домашние тренировки отлично подходят:
- Новичкам для создания базы
- В путешествиях
- Как альтернатива залу
- Для экономии бюджета
Совет: Чтобы видеть результаты, тренируйтесь регулярно 3-4 раза в неделю и следите за потреблением протеина!
Смотрите также:
- Резиновые ленты для домашних тренировок: полное руководство для начинающих
- Создание домашнего спортзала для начинающих: Полное руководство
- Тренировки с гирей для начинающих: полное руководство
Смотрите наш ассортимент протеина в MaxFit.ee →
