Введение
Протеиновый коктейль -- это быстро и удобно, но не всегда практично и желанно. Иногда между приёмами пищи хочется что-то пожевать, а не пить. К счастью, существует множество высокобелковых перекусов, которые помогают поддерживать потребление белка на нужном уровне без постоянного использования шейкера.
Лучшие высокобелковые перекусы
Протеиновые батончики
Протеиновый батончик -- пожалуй, самый удобный перекус для активного образа жизни. Хороший протеиновый батончик обеспечивает 15-25 г белка на штуку.
На что смотреть на этикетке:
- Содержание белка не менее 15 г на батончик
- Содержание сахара менее 5 г (предпочтительно)
- Первый ингредиент должен быть источником белка (изолят сыворотки, молочный белок)
- Содержание клетчатки 3 г+ -- бонус
Чего избегать:
- Более 300 ккал на батончик (если цель -- контроль веса)
- Сахар или сироп как первый ингредиент
- "Обогащённые протеином" батончики с реальным содержанием белка менее 10 г
Цена: 2-4 EUR/батончик, что делает его более дорогим, но удобным вариантом.
Греческий йогурт
Греческий йогурт -- один из лучших натуральных источников белка для перекуса. Типичный греческий йогурт содержит 15-20 г белка на порцию 200 г -- это больше, чем обычный йогурт.
Совет: Выбирайте неароматизированный вариант и добавляйте фрукты или мёд самостоятельно. Ароматизированные варианты часто содержат много добавленного сахара.
Творог (cottage cheese)
Творог -- недооценённый источник белка. 200 г творога обеспечивают приблизительно 24 г белка и содержат как сывороточный белок, так и казеин -- это означает как быстрое, так и медленное высвобождение аминокислот.
Идеи подачи:
- С фруктами (банан, ягоды)
- С солью, перцем, хлопьями чили и оливковым маслом
- В выпечке и блинчиках
Вяленое мясо и джерки
Вяленая говядина (beef jerky) -- компактный, богатый белком перекус, не требующий холодильника. Типичная порция (30 г) обеспечивает 10-15 г белка.
На что обратить внимание:
- Содержание натрия может быть высоким -- проверяйте этикетку
- Предпочитайте варианты с минимальным добавлением сахара
- Качественные производители используют минимум консервантов
Эдамаме (соевые бобы)
Эдамаме -- отличный растительный высокобелковый перекус. Одна чашка (~155 г) обеспечивает приблизительно 17 г белка вместе с клетчаткой и минералами.
Простое приготовление: варите 5 минут, посыпьте морской солью. Готово.
Протеиновое печенье
Протеиновое печенье -- относительно новый продукт на рынке, предлагающий 15-20 г белка на штуку. Хорошая альтернатива протеиновому батончику, если предпочитаете текстуру печенья.
Имейте в виду: Протеиновое печенье часто калорийнее протеиновых батончиков. Всегда проверяйте таблицу питательных веществ.
Когда и как перекусывать?
Время:
- Между приёмами пищи, когда до следующего приёма более 3 часов
- Перед тренировкой (за 1-2 часа) лёгкий перекус
- После тренировки, когда до полноценного приёма пищи ещё есть время
- Поздний вечер -- казеин-содержащий перекус перед сном (Res et al., 2012)
Количество:
- Перекус должен обеспечивать 15-25 г белка
- 150-300 калорий на перекус (в зависимости от целей)
- 1-2 перекуса в день обычно достаточно
Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы (Leidy et al., 2015).
На что смотреть на этикетке?
При выборе высокобелковых перекусов в магазине проверяйте следующее:
- Количество белка в граммах -- не менее 15 г на порцию -- хороший ориентир
- Соотношение белка и калорий -- чем больше белка на калорию, тем лучше
- Содержание сахара -- менее 8 г на порцию
- Список ингредиентов -- предпочтителен короткий список с узнаваемыми ингредиентами
- Источник белка -- изолят сыворотки > концентрат > растительный белок обычно по вкусу и текстуре
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли протеиновые батончики? Зависит от конкретного продукта. Качественные протеиновые батончики -- хороший источник белка. Некоторые более дешёвые варианты, однако, по сути являются конфетами с добавленным белком. Всегда читайте этикетку.
Греческий йогурт лучше обычного? По белку -- да. Греческий йогурт обычно содержит в 2-3 раза больше белка, чем обычный йогурт на ту же порцию.
Орехи -- хороший белковый перекус? Орехи содержат белок, но являются прежде всего источником жира. 30 г миндаля дают лишь 6 г белка, но 170 калорий. Орехи богаты питательными веществами, но не самый эффективный источник белка.
Сколько перекусов нужно в день? 1-2 высокобелковых перекуса в день обычно достаточно. Это помогает поддерживать стабильное потребление белка и избегать длительных периодов без белка (Areta et al., 2013).
Может ли белковый перекус заменить приём пищи? Перекус предназначен для поддержки питания между приёмами пищи, а не для замены полноценного приёма. Полноценные приёмы пищи должны оставаться основой вашего рациона.
Ссылки
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, et al. (2013). Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, 21(7), 1357-1366.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
Смотрите также:
Ознакомьтесь с ассортиментом протеинов в MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
