Словарь фитнес-терминов: 100+ понятий, которые должен знать каждый спортсмен
В мире фитнеса свой язык. Как новичок, вы можете чувствовать себя растерянно, когда опытные спортсмены говорят о «PR», «суперсетах» и «набора массы». Этот словарь поможет вам понять все важные термины.
Тренировочные термины
Основные понятия
Rep (Повторение) Одно полное выполнение упражнения. Например, один присед вниз-вверх — это 1 повтор.
Set / Сет / Подход Группа повторений. «3 подхода по 10 повторов» означает 10 повторов, отдых, 10 повторов, отдых, 10 повторов.
PR (Personal Record) / Личный рекорд Ваш лучший результат в конкретном упражнении. «У меня новый PR 100кг в жиме».
1RM (One Rep Max) / Одноповторный максимум Максимальный вес, который можете поднять на один раз. Программы часто основаны на % от 1ПМ.
Failure / Отказ Момент, когда не можете сделать ещё один технически правильный повтор. «Тренировался до отказа».
Tempo / Темп Скорость упражнения. Пример: 3-1-2-0 означает 3 сек вниз, 1 сек пауза, 2 сек вверх, 0 пауза наверху.
TUT (Time Under Tension) / Время под нагрузкой Общее время, когда мышца находится под нагрузкой за один подход.
Volume / Объём Общий объём работы (подходы x повторы x вес). Больше объём = больше потенциал роста.
Intensity / Интенсивность Насколько близко вы к своему максимуму (% от 1ПМ).
Frequency / Частота Как часто тренируете конкретную мышечную группу в неделю.
Структура тренировки
Warm-up / Разминка Начало тренировки для подготовки тела. Кардио + динамическая растяжка.
Cool-down / Заминка Окончание тренировки. Лёгкое кардио + статическая растяжка.
Working set / Рабочий подход Основной подход с целевым весом (vs разминочный подход).
Superset / Суперсет Два упражнения подряд без отдыха. Пример: Сгибание на бицепс + разгибание на трицепс.
Triset / Трисет Три упражнения подряд без отдыха.
Giant set / Гигантский сет Четыре+ упражнения подряд без отдыха.
Drop set / Дроп-сет После отказа уменьшаете вес и продолжаете сразу. Повторяете до изнеможения.
Rest-pause / Отдых-пауза После отказа короткая пауза (10-15 сек), затем продолжаете с тем же весом.
Pyramid / Пирамида Увеличиваете вес и уменьшаете повторы с каждым подходом (или наоборот).
AMRAP As Many Reps As Possible. Делайте столько, сколько можете.
EMOM Every Minute On the Minute. Выполняйте упражнение в начале каждой минуты.
Circuit / Круговая Несколько упражнений последовательно, затем отдых и повтор.
Типы движений
Compound / Базовое упражнение Упражнение, использующее несколько суставов и мышечных групп. Примеры: присед, становая, жим лёжа.
Isolation / Изолирующее упражнение Упражнение, направленное на одну мышечную группу. Примеры: сгибание на бицепс, разгибание ног.
Concentric / Концентрическая фаза Фаза сокращения мышцы (подъём). В сгибании на бицепс — подъём веса.
Eccentric / Эксцентрическая фаза Фаза растяжения мышцы (опускание). В сгибании на бицепс — опускание веса.
Isometric / Изометрическое Мышца напряжена, но не двигается. Пример: планка.
ROM (Range of Motion) / Амплитуда движения Насколько большой диапазон движения. Полная амплитуда обычно лучше.
Full ROM / Полная амплитуда Полный диапазон движения (например, глубокий присед).
Partial reps / Частичные повторы Неполные повторения (например, полуприсед).
Тренировочные программы
Split / Сплит Как распределяете мышечные группы по дням. Примеры: толкай/тяни/ноги, верх/низ.
Push/Pull/Legs (PPL) Толкающие (грудь, плечи, трицепс), тянущие (спина, бицепс), ноги.
Upper/Lower / Верх/Низ Верхняя часть тела и нижняя в разные дни.
Bro Split Каждая мышечная группа раз в неделю в отдельный день.
Full Body / Фулбади Всё тело тренируется на каждой тренировке.
Periodization / Периодизация Планирование тренировок циклами (объём, интенсивность, восстановление).
Deload / Разгрузка Неделя с меньшей нагрузкой и/или объёмом для восстановления.
Progressive Overload / Прогрессивная перегрузка Постепенное увеличение нагрузки (вес, повторы, подходы).
Термины питания
Макронутриенты
Macros / Макросы Макронутриенты: белки, углеводы, жиры.
Protein / Белок Строительный материал для мышц. 1.6-2.2г/кг массы тела в день для спортсменов.
Carbohydrates / Углеводы Основной источник энергии. Простые (сахар) и сложные (крахмал).
Fats / Жиры Важны для гормонов и клеток. Насыщенные, ненасыщенные, трансжиры.
Fiber / Клетчатка Важна для пищеварения. 25-35г в день рекомендуется.
Калории и энергия
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Общий дневной расход энергии — сколько калорий сжигаете в день.
BMR (Basal Metabolic Rate) Базовый метаболизм — расход энергии в покое.
Caloric surplus / Профицит калорий Больше калорий, чем тратите = набор веса.
Caloric deficit / Дефицит калорий Меньше калорий, чем тратите = потеря веса.
Maintenance calories / Поддерживающие калории Калории, при которых вес стабилен.
Стратегии питания
Bulking / гейнеры Осознанный профицит калорий для набора мышц.
Cutting / Сушка Дефицит калорий для потери жира с сохранением мышц.
Lean bulk / Чистый набор Небольшой профицит калорий (200-300 ккал) с минимумом жира.
Dirty bulk / Грязный набор Большой профицит калорий, все продукты разрешены.
Recomp (Body Recomposition) / Рекомпозиция Одновременный набор мышц и потеря жира.
Meal prep / Заготовка еды Приготовление еды на несколько дней.
IIFYM (If It Fits Your Macros) Гибкая диета — ешьте что хотите, если вписывается в макросы.
Intermittent Fasting / Интервальное голодание Окно приёма пищи ограничено определёнными часами (например, 16:8 — 16ч голодание, 8ч еда).
Добавки
Whey protein / протеиновые порошки Быстроусваиваемый молочный белок.
Casein / казеиновые протеины Медленноусваиваемый молочный белок, хорош на ночь.
Creatine / креатин Наиболее исследованная добавка для силы и мощности.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) Аминокислоты с разветвлённой цепью (лейцин, изолейцин, валин).
EAA (Essential Amino Acids) Все 9 незаменимых аминокислот.
Pre-workout / Предтреник Энергетическая добавка перед тренировкой (часто с кофеином).
PWO (Post-Workout) / Посттреник Добавка/еда после тренировки.
Термины состава тела
Body composition / Состав тела Масса тела, распределённая между мышцами, жиром, водой, костями.
Body fat percentage / Процент жира Доля жира от общей массы тела.
Lean mass / Сухая масса Всё, кроме жира (мышцы, кости, органы, вода).
BMI (Body Mass Index) / ИМТ Вес/рост². Ненадёжный показатель для спортсменов.
Water retention / Задержка воды Избыток воды в теле. Причины: соль, углеводы, гормоны.
Vascularity / Венозность Видимые вены под кожей (низкий процент жира).
Definition / Рельеф Видимость и разделение мышц.
Pump / Пампинг Временное увеличение мышц во время/после тренировки.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Отложенная мышечная боль через 24-72ч после тренировки.
Термины спортзала
Оборудование
Barbell / Штанга Длинный металлический гриф с блинами на концах.
Dumbbell / Гантель Одноручный вес.
Plates / Блины Весовые диски для штанги.
Rack / Стойка Металлическая рама для удержания и страховки штанги.
Power rack / Силовая рама Полная рама со страховочными упорами.
Squat rack / Стойки для приседаний Рама для приседаний.
Smith machine / Машина Смита Тренажёр с фиксированной траекторией штанги.
Cable machine / Блочный тренажёр Тренажёр с регулируемыми тросами.
Bench / Скамья Тренировочная скамья (горизонтальная, наклонная, отрицательный наклон).
Культура зала
Spot / Страховка Помощь при тяжёлом подъёме.
Work in / Вработаться Делить оборудование между подходами с другим человеком.
Rerack / Вернуть на место Положить веса обратно на стойку после использования.
Gym bro Стереотипный посетитель зала.
Gainz / Гейны Мышечный рост (сленг).
Natty / Натурал Без стероидов.
Gear / Химия Анаболические стероиды (сленг).
Названия упражнений
Ноги
Squat / Присед Королевское упражнение для ног.
Deadlift / Становая тяга Самый тяжёлый подъём с пола.
Lunge / Выпад Одноногое шаговое упражнение.
Leg press / Жим ногами Присед на тренажёре.
Leg curl / Сгибание ног Упражнение на заднюю поверхность бедра.
Leg extension / Разгибание ног Упражнение на квадрицепс.
Calf raise / Подъём на носки Упражнение на икры.
Romanian deadlift (RDL) / Румынская тяга Становая на прямых ногах для задней поверхности бедра.
Грудь
Bench press / Жим лёжа Основное упражнение на грудь со штангой.
Incline press / Жим на наклонной Упражнение на верх груди.
Decline press / Жим головой вниз Упражнение на низ груди.
Dumbbell fly / Разведение гантелей Изолирующее упражнение на грудь.
Push-up / Отжимания Упражнение на грудь с собственным весом.
Dip / Отжимания на брусьях Упражнение на низ груди и трицепс.
Спина
Pull-up / Подтягивания широким хватом Широкий хват, ладони от себя.
Chin-up / Подтягивания узким хватом Узкий хват, ладони к себе.
Lat pulldown / Тяга верхнего блока Тренажёрная версия подтягиваний.
Barbell row / Тяга штанги в наклоне Тяга в наклоне для спины.
Cable row / Горизонтальная тяга Тяга блока сидя для спины.
Face pull / Тяга к лицу Упражнение на задние дельты и верх спины.
Плечи
Overhead press (OHP) / Жим над головой Жим штанги вверх.
Military press / Армейский жим Строгий жим стоя.
Lateral raise / Разведение в стороны Изоляция средней дельты.
Front raise / Подъём перед собой Передняя дельта.
Rear delt fly / Разведение на заднюю дельту Задняя дельта.
Руки
Bicep curl / Сгибание на бицепс Основное упражнение на бицепс.
Hammer curl / Молотки Бицепс нейтральным хватом.
Tricep pushdown / Разгибание на трицепс Трицепс на блоке.
Skull crusher / Французский жим Трицепс со штангой лёжа.
Tricep dip / Отжимания на трицепс Трицепс с собственным весом.
Пресс
Crunch / Скручивания Классическое упражнение на пресс.
Plank / Планка Изометрическое упражнение на кор.
Leg raise / Подъём ног Упражнение на нижний пресс.
Russian twist / Русские скручивания Упражнение на косые мышцы.
Ab wheel rollout / Ролик для пресса Упражнение с роликом.
Итоги
Этот словарь охватывает большинство фитнес-терминов, с которыми вы столкнётесь во время тренировок, чтения статей или общения с другими спортсменами. Сохраните эту страницу и возвращайтесь, когда встретите незнакомые термины!
Совет профи: Если слышите незнакомый термин в зале, смело спрашивайте. Большинство спортсменов рады объяснить и помочь новичкам.
References
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer.
- Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. (2020). Physiology of Sport and Exercise. 7th ed. Human Kinetics.
Смотрите также:
- Первый день в спортзале: Полное руководство для новичка
- 15 самых распространённых ошибок новичков в спортзале и как их избежать
- 20 главных фитнес-мифов разоблачены: Что на самом деле говорит наука
Смотрите наш ассортимент добавок в MaxFit.ee →
