Почему питание критически важно для тренировок на выносливость?
Результативность тренировок на выносливость зависит от двух основных источников энергии:
- Гликоген (запасённые углеводы в мышцах и печени) — самое быстрое и предпочтительное топливо при высокой интенсивности
- Жиры — практически неиссякаемый источник, но пригодный только при низкой интенсивности
Запасы гликогена ограничены — около 400–600 г (1 600–2 400 ккал). Интенсивная тренировка истощает их за 60–90 минут, поэтому планирование питания до, во время и после тренировки критически важно (Burke et al., 2011).
Три фазы питания для выносливости
Фаза 1: До тренировки (за 2–4 часа)
Цель: максимальные запасы гликогена и стабильный сахар крови.
Рекомендации:
- 200–300 г углеводов (умеренный ГИ: овсянка, рис, паста)
- 25–40 г белка
- Мало жиров (замедляют пищеварение)
- 400–600 мл воды
При ограниченном времени (1–2 ч до): банан + протеиновый шейк или рисовые лепёшки с мёдом.
Фаза 2: Во время тренировки (сессии > 60 мин)
Углеводы: до 60 мин заправка во время тренировки не нужна. После 60 мин — 30–60 г углеводов в час; более 2,5 часов — до 90 г/ч (Jeukendrup, 2014).
Источники: энергетические гели, изотоники, бананы, финики.
Жидкость: 400–800 мл воды в час в зависимости от интенсивности потоотделения. Не ждите жажды — пейте регулярно.
Электролиты: пот вымывает натрий, калий и магний. Натрий критически важен для сессий длиннее 3 часов. OstroVit Isotonic 500g Pear содержит углеводы и электролиты в одной удобной формуле.
PowerBar PowerGel Hydro 67ml Cherry — гелевый вариант для длинных забегов, велогонок или триатлона.
Фаза 3: После тренировки (первые 30–60 мин)
Цель: быстрое восполнение гликогена и синтез мышечного белка.
Рекомендации:
- 0,8–1,2 г/кг углеводов в течение 30–60 мин (быстрые источники: рис, банан, изотоник)
- 20–30 г белка (сывороточный оптимален для быстрого усвоения)
- 400–600 мл жидкости
Потребности в макронутриентах для спортсменов на выносливость
| Макронутриент | Рекомендуемое количество | Цель |
|---|---|---|
| Углеводы | 5–12 г/кг/сут | Восполнение гликогена |
| Белок | 1,6–2,0 г/кг/сут | Восстановление мышц |
| Жиры | 1,0–1,5 г/кг/сут | Производство гормонов |
| Жидкость | 35–45 мл/кг/сут | Водный баланс |
Ключевые добавки для спортсменов на выносливость
Изотоники: Optimum Nutrition Electrolyte Lemon 264g — практичный вариант для ежедневного восстановления после тренировки с электролитами и витаминами группы B.
BCAA для длинных сессий: при тренировках более 90 минут BCAA помогают подавить распад мышечного белка. OstroVit BCAA Shot 80ml Lemon-Lime-Cherry — готовый к употреблению формат.
Магний: спортсмены на выносливость теряют магний с потом. MST Magnesium Malate 60caps поддерживает энергетический обмен и восстановление мышц. Доступен в категории магния на maxfit.ee.
Стратегия углеводной загрузки
Перед более длинными соревнованиями (>90 мин) многие спортсмены используют углеводную загрузку:
Современный подход: 24–36 часов высокоуглеводного питания (до 10 г/кг) без предшествующей фазы истощения — даёт аналогичные результаты с меньшим дискомфортом (Bussau et al., 2002).
FAQ
Нужно ли есть во время тренировки, если она меньше часа?
Нет — при наличии нормальной предтренировочной еды сессии до 60 минут не требуют питания во время. Важно поддерживать гидратацию (300–400 мл).
Улучшает ли тренировка натощак жиросжигание?
Тренировки натощак улучшают способность мышечных клеток использовать жир (Burke, 2015). Но этот подход подходит только для низкоинтенсивных сессий и требует 2–4 недели адаптации. Значимого ускорения потери веса не даёт.
Какие углеводы лучше во время тренировки?
Быстрые углеводы — глюкоза и фруктоза в комбинации (2:1) — оптимальны: разные кишечные транспортёры всасывают их одновременно, позволяя использовать до 90 г/ч без проблем с ЖКТ (Jeukendrup, 2014).
References
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.
- Churchley, E. G., & Coffey, V. G. (2011). Nutrient provision and skeletal muscle protein synthesis with resistance exercise. Sports Medicine, 41(4), 273–285.
- Bussau, V. A., et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290–295.
- Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance. Sports Medicine, 45(S1), 33–49.
