Варианты становой тяги: какой выбрать и когда

Варианты становой тяги: какой выбрать и когда использовать

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений, которые может выполнять атлет. Она тренирует всю заднюю цепь — поясницу, ягодицы, бицепсы бедра и даже верх спины. Но разные вариации дают разные преимущества. Рассмотрим их подробнее.

Классическая становая тяга

Техника

Стойка:

На ширине бёдер (узкая)
Носки слегка наружу
Гриф касается голеней

Хват:

Руки снаружи ног
Разнохват или двойной прямой
Плечи над или немного впереди грифа

Движение:

Выберите слабину ("take the slack out")
Таз и плечи поднимаются вместе
Гриф движется близко к телу
Локаут: таз вперёд, плечи назад

Задействованные мышцы

Основные: Разгибатели позвоночника, ягодицы
Вторичные: Бицепсы бедра, трапеции, предплечья

Когда использовать?

Максимальная сила и мощность
Большая амплитуда движения
Больше работы задней цепи
Соревновательный пауэрлифтинг

Кому подходит?

Атлетам с длинными руками
Атлетам с короткими ногами
С сильными разгибателями спины
Предпочитающим тазодоминантную тягу

Тяга сумо

Техника

Стойка:

Очень широкая (1.5-2x ширины плеч)
Носки 45° наружу
Голени почти вертикальны

Хват:

Руки между ногами
Плечи прямо над грифом
Более вертикальный торс

Движение:

Колени наружу ("растолкать пол")
Гриф близко к телу
Меньшая амплитуда
Быстрый локаут

Задействованные мышцы

Основные: Ягодицы, приводящие, квадрицепсы
Вторичные: Разгибатели позвоночника, трапеции

Когда использовать?

Меньше нагрузки на поясницу
Больше работы квадрицепсов
Меньшая амплитуда
Соревнования (если подходит телу)

Кому подходит?

Атлетам с длинными ногами
Атлетам с короткими руками
С хорошей подвижностью бёдер
С проблемами поясницы

Румынская тяга (RDL)

Техника

Исходное положение:

Ноги на ширине бёдер
Гриф на уровне бёдер
Колени слегка согнуты

Хват:

На ширине плеч
Двойной прямой

Движение:

Таз назад (шарнирное движение)
Гриф скользит вниз по ногам
Опускание до ощущения растяжения бицепсов бедра
Подъём выталкиванием таза вперёд

Задействованные мышцы

Основные: Бицепсы бедра, ягодицы
Вторичные: Разгибатели позвоночника

Когда использовать?

Развитие бицепсов бедра
Эксцентрическая работа
Обучение шарнирному паттерну
Как вспомогательное к основной тяге

Кому подходит?

Всем, кто хочет укрепить заднюю цепь
Для улучшения движения в тазобедренном суставе
Бегунам и спортсменам

Тяга на прямых ногах

Отличие от RDL

Колени полностью прямые
Гриф не огибает тело
Больший эффект растяжения
Больше работы поясницы

Техника

Стойте прямо, колени заблокированы
Наклонитесь вперёд, спина прямая
Опуститесь насколько позволяет подвижность
Вернитесь в исходное положение

Когда использовать?

Сочетание растяжки и силы
Укрепление поясницы
Для опытных атлетов

Осторожно: Высокий риск травм для новичков!

Тяга с трэп-грифом (Hex Bar)

Техника

Стойка:

Встаньте внутри грифа
На ширине бёдер
Нейтральный хват

Хват:

Нейтральный (ладони внутрь)
Высокие или низкие ручки

Движение:

Комбинация приседа и тяги
Более вертикальный торс
Меньший рычаг для поясницы

Задействованные мышцы

Основные: Квадрицепсы, ягодицы
Вторичные: Разгибатели позвоночника, трапеции

Когда использовать?

Для новичков (простая техника)
Силовые тренировки спортсменов
Меньше нагрузки на поясницу
Развитие спринтерской мощи

Кому подходит?

Новичкам
Спортсменам
Атлетам с проблемами поясницы
Тем, у кого нет доступа к обычному грифу

Тяга с дефицитом

Техника

Встаньте на платформу 5-10 см
Выполните классическую тягу
Увеличенная амплитуда

Когда использовать?

Развитие стартовой силы
Проработка слабых мест
Для продвинутых атлетов

Кому подходит?

Тем, кому сложно оторвать гриф от пола
Большая амплитуда = больше работы
Не для новичков

Тяга с плинтов / из стоек

Техника

Гриф на возвышении (обычно уровень колена)
Меньшая амплитуда
Возможны большие веса

Когда использовать?

Развитие силы локаута
Тренировка с перегрузкой
Улучшение слабого локаута
Укрепление спины и хвата

Кому подходит?

Тем, у кого проблемы с локаутом
Атлетам с проблемами подвижности (временно)
Для привыкания к тяжёлым весам

Тяга на одной ноге

Техника

Встаньте на одну ногу
Наклонитесь вперёд, другая нога поднимается назад
Сохраняйте баланс
Тело образует прямую линию

Когда использовать?

Развитие баланса
Унилатеральная силовая тренировка
Тренировка спортсменов
Укрепление стабилизаторов бедра

Кому подходит?

Спортсменам
Атлетам с проблемами баланса
Для восстановления и профилактики травм

Выбор вариации по цели

Максимальная сила

Классическая тяга - Золотой стандарт
Сумо - Если подходит телу
С плинтов - Для силы локаута

Набор массы

Румынская тяга - Бицепсы бедра
Сумо - Ягодицы и приводящие
С дефицитом - Большая амплитуда

Спортивная результативность

С трэп-грифом - Взрывная сила
На одной ноге - Спортспецифичность
Румынская - Сила задней цепи

Для новичков

С трэп-грифом - Простейшая техника
Румынская - Обучение шарниру
Классическая - После освоения техники

Восстановление / низкий стресс

С трэп-грифом - Меньше нагрузки на поясницу
Румынская с лёгким весом - Активное восстановление
Сумо - Меньше стресса для спины

Примеры программирования

Силовая программа (4 недели)

Недели 1-2:

Понедельник: Классическая тяга 4x5 @75%
Четверг: Румынская тяга 3x8

Недели 3-4:

Понедельник: Классическая тяга 5x3 @85%
Четверг: Тяга с дефицитом 3x5 @70%

Программа на гипертрофию (4 недели)

Недели 1-4:

Понедельник: Тяга сумо 4x8 @70%
Четверг: Румынская тяга 4x10
Плюс: RDL на одной ноге 3x12 на каждую

Программа для спортсменов

Недели 1-4:

Понедельник: Тяга с трэп-грифом 5x3 @80% (скорость)
Четверг: Тяга на одной ноге 3x8

Ротация вариаций

Периодически

4-6 недель одна вариация
Затем смена
Поддерживайте разнообразие

В одной тренировке

Основное: Классика/Сумо
Вспомогательное: Румынская/С дефицитом

В течение недели

Тяжёлый день: Классика/Сумо
Лёгкий день: Румынская/Трэп

Добавки для поддержки становой

Перед тренировкой:

Кофеин: Энергия и фокус
бета-аланин: Выносливость
L-цитруллин: Кровоток

После тренировки:

протеиновые порошки: Восстановление мышц
Креатин моногидрат: Восстановление силы
магний: Расслабление мышц

Заключение

Каждая вариация становой тяги предлагает уникальные преимущества:

Вариация	Лучше всего для
Классическая	Максимальная сила, задняя цепь
Сумо	Ягодицы, меньше стресса для спины
Румынская	Бицепсы бедра, шарнирный паттерн
С трэп-грифом	Новички, спортсмены, безопасность
С дефицитом	Стартовая сила, амплитуда
С плинтов	Сила локаута, перегрузка
На одной ноге	Баланс, спортспецифичность

Выбирайте вариацию в соответствии с целями, типом телосложения и опытом. И не бойтесь экспериментировать!

MaxFit рекомендует: Поддержите тренировки становой тяги креатин моногидратом для развития силы и качественным протеином для восстановления мышц.

Источники

Bird, S., & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength and Conditioning Journal, 32(2), 46-51.
Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P., & Moorman, C.T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 682-688.
Cholewicki, J., McGill, S.M., & Norman, R.W. (1991). Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine & Science in Sports & Exercise, 23(10), 1179-1186.
Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J.W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
McGuigan, M.R., & Wilson, B.D. (1996). Biomechanical analysis of the deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(4), 250-255.

Смотрите также:

Смотрите наш ассортимент креатина в MaxFit.ee →