Введение
Креатин — одна из самых эффективных и изученных спортивных добавок. EFSA подтвердило, что креатин повышает физическую работоспособность при последовательных сериях краткосрочных высокоинтенсивных упражнений при 3 г в день (Kreider et al., 2017). Но перед полкой с добавками встаёт выбор: классический моногидрат или более новый HCL (гидрохлорид)?
Что такое моногидрат креатина?
Моногидрат креатина — оригинальная и наиболее изученная форма креатина. Сотни клинических исследований подтверждают его эффективность и безопасность (Rawson & Volek, 2003; Branch, 2003). Это молекула креатина, связанная с одной молекулой воды.
Моногидрат также является самой доступной формой креатина — цена за грамм обычно в 3–5 раз ниже, чем у HCL.
Что такое креатин HCL?
Креатин HCL (гидрохлорид) — это молекула креатина, связанная с молекулой соляной кислоты. Эта комбинация делает креатин значительно более водорастворимым — HCL растворяется в воде намного лучше моногидрата.
Производители утверждают, что лучшая растворимость означает лучшее усвоение и позволяет использовать меньшие дозы.
Основные различия
| Характеристика | Моногидрат | HCL |
|---|---|---|
| Объём исследований | 700+ научных работ | Ограниченное количество |
| Типичная доза | 3–5 г в день | 1–2 г в день (рекомендация производителя) |
| Растворимость в воде | Умеренная (оседает на дне) | Очень хорошая |
| Вздутие | Возможно (особенно при загрузке) | Заявлено меньше |
| Цена/месяц | €5–10 | €15–30 |
| Вкус порошка | Безвкусный, слегка зернистый | Слегка кисловатый |
| Нужна фаза загрузки? | По желанию (5 г x 4 в течение недели) | Обычно не рекомендуется |
Когда выбрать моногидрат
- Вы хотите наиболее доказательную форму — моногидрат изучен сотни раз, его эффективность чётко подтверждена
- Бюджет важен — моногидрат в 3–5 раз доступнее
- Вы не испытываете проблем с пищеварением от моногидрата — он подходит большинству людей
- Вы хотите хорошо документированную дозу — 3–5 г в день тщательно исследованы
- Вы принимаете креатин длительно и регулярно — низкая цена делает это устойчивым
Когда выбрать HCL
- Моногидрат вызывает дискомфорт в пищеварении (вздутие, диарея) — HCL может легче перевариваться благодаря лучшей растворимости
- Вы предпочитаете меньшие дозы — производители HCL рекомендуют 1–2 г в день
- Растворимость важна — HCL полностью растворяется в воде, моногидрат частично оседает
- Вы не хотите делать фазу загрузки — для HCL её обычно не рекомендуют
Можно ли их сочетать?
Теоретически да, но на практике в этом нет необходимости и смысла. Выберите одну форму и используйте её последовательно. Полный эффект креатина проявляется через 2–4 недели регулярного приёма.
Часто задаваемые вопросы
HCL лучше моногидрата? Современная наука не подтверждает это утверждение. HCL лучше растворяется, но нет долгосрочных исследований, показывающих превосходство в силе, мышечной массе или работоспособности по сравнению с моногидратом.
Моногидрат креатина вызывает задержку воды? Креатин притягивает воду в мышечные клетки, что может увеличить показание весов на 1–2 кг. Это внутриклеточная вода, а не подкожная. Большинство спортсменов считают это положительным эффектом.
Фаза загрузки необходима? Нет, фаза загрузки не обязательна. Приём 3–5 г в день достигает того же результата за 2–4 недели. Фаза загрузки (20 г в день в течение 5–7 дней) просто ускоряет насыщение.
Нужно ли циклировать креатин? Нет, длительный непрерывный приём безопасен согласно исследованиям. Циклирование не требуется.
Когда лучше всего принимать креатин? Время приёма не критично. Важнее регулярность. Многие спортсмены принимают креатин после тренировки вместе с протеином.
Смотрите наш ассортимент креатина на MaxFit.ee →
References
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
- Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
Смотрите также:
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
