Зачем сочетать креатин и бета-аланин?
Креатин и бета-аланин — две наиболее изученные спортивные добавки в мире. (Kreider et al., 2017) Они работают через совершенно разные механизмы, поэтому не конкурируют друг с другом, а дополняют. Креатин поддерживает кратковременные высокоинтенсивные усилия через АТФ, а бета-аланин помогает продлить работоспособность, буферизируя молочную кислоту в мышцах. Вместе они формируют один из самых эффективных тренировочных стеков.
Как работает креатин
Креатин — это вещество, естественно присутствующее в организме, а также содержащееся в красном мясе и рыбе. Одобренное EFSA заявление:
- Креатин повышает физическую работоспособность при последовательных кратковременных высокоинтенсивных нагрузках (при условии потребления не менее 3 г креатина в день)
Механизм действия креатина:
- Восполняет запасы креатинфосфата в мышцах
- Креатинфосфат быстро восстанавливает АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую валюту организма
- Это позволяет выполнять больше повторений, развивать большую силу и быстрее восстанавливаться между подходами
- Эффект наиболее выражен в 10–30-секундных высокоинтенсивных усилиях
Как работает бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, являющаяся предшественником карнозина в мышцах. Хотя у бета-аланина нет одобренных EFSA заявлений о здоровье, это одна из наиболее изученных спортивных добавок.
Механизм действия бета-аланина:
- Повышает уровень карнозина в мышцах
- Карнозин действует как буфер, нейтрализуя ионы водорода (H⁺), образующиеся во время интенсивных тренировок
- Это помогает отсрочить мышечную усталость, вызванную снижением pH в мышцах
- Эффект наиболее выражен в 1–4-минутных высокоинтенсивных усилиях
Эффект синергии
Креатин и бета-аланин дополняют друг друга несколькими способами:
1. Разные энергетические системы — креатин поддерживает АТФ-креатинфосфатную систему (0–10 секунд), бета-аланин поддерживает гликолитическую систему (1–4 минуты). Вместе они охватывают более широкий спектр интенсивности.
2. Разные механизмы утомления — креатин помогает, когда заканчивается АТФ; бета-аланин помогает, когда мышцы закисляются. Это два разных фактора, ограничивающих работоспособность.
3. Отсутствие конкуренции — поскольку механизмы различаются, они не мешают усвоению или действию друг друга. Их можно принимать вместе без опасений.
4. Кумулятивный эффект — оба требуют регулярного приёма: креатин насыщает мышцы за 2–4 недели, бета-аланин повышает уровень карнозина за 2–4 недели. Постоянный приём — залог результата.
Рекомендуемый протокол
Креатин:
- Поддерживающая доза: 3–5 г моногидрата креатина в день
- Необязательная фаза загрузки: 20 г в день (4 × 5 г) первые 5–7 дней, затем 3–5 г в день
- Время приёма не критично — принимайте, когда удобно
- Размешивайте в воде или соке
Бета-аланин:
- Доза: 3,2–6,4 г в день
- Рекомендация: Разделяйте на несколько приёмов (например, 2 × 1,6 г), чтобы уменьшить покалывание (парестезию)
- Покалывание кожи — безвредный и временный побочный эффект
- Для достижения результатов необходимо минимум 2–4 недели регулярного приёма
Совместный приём:
- Оба можно размешать в одном напитке
- Добавление в предтренировочный напиток удобно, но не обязательно
- Ежедневная последовательность важнее, чем привязка ко времени тренировки
Кому это особенно полезно
- Силовые тренирующиеся — больше повторений, больший тренировочный объём
- Кроссфит и ВИИТ спортсмены — лучшая работоспособность в интервальных тренировках
- Спринтеры и силовики — кратковременные максимальные усилия
- Соревнующиеся спортсмены — все, кто стремится максимизировать результаты
- Вне зависимости от пола — оба подходят как мужчинам, так и женщинам
Часто задаваемые вопросы
Опасно ли покалывание от бета-аланина?
Нет, парестезия (покалывание кожи) безвредна и проходит самостоятельно. Для уменьшения разделите дневную дозу на меньшие порции.
Обязательна ли фаза загрузки креатина?
Нет — загрузка просто ускоряет насыщение. Приём 3–5 г в день достигает того же результата за 3–4 недели.
Вызывает ли креатин задержку воды?
Креатин незначительно увеличивает внутриклеточную воду в мышцах, что является нормальным и даже полезным процессом. Это не то же самое, что подкожная отёчность.
Могут ли женщины использовать креатин и бета-аланин?
Да, оба хорошо изучены на женщинах, и дозировки одинаковы.
Как долго нужно принимать, чтобы увидеть результаты?
Креатин: первые изменения через 1–2 недели (с загрузкой) или 3–4 недели. Бета-аланин: повышение уровня карнозина через 2–4 недели.
Источники
1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
2. Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.
3. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
4. Stout, J.R., Cramer, J.T., Zoeller, R.F., et al. (2007). Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids, 32(3), 381-386.
5. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., et al. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
---
Смотрите также:
Смотрите креатин в каталоге MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
