CLA (конъюгированная линолевая кислота): наука снижения жира

Что такое CLA и чем она отличается от обычной линолевой кислоты?

CLA, или конъюгированная линолевая кислота, — это естественно встречающаяся жирная кислота, содержащаяся преимущественно в мясе и молоке жвачных животных (коровы, овцы, козы). Несмотря на название, CLA существенно отличается от обычной линолевой кислоты (жирной кислоты омега-6) — их химическая структура различна, и это имеет значительные биологические последствия.

CLA фактически состоит из 28 различных изомеров, но две основные биологически активные формы:

• цис-9, транс-11 CLA (c9,t11) — составляет примерно 75–90% натуральной CLA; основная форма в молоке и мясе
• транс-10, цис-12 CLA (t10,c12) — составляет примерно 3–5% натуральной CLA; основной изомер, способствующий потере жира

Это различие важно: добавки обычно содержат смесь 50:50 обоих изомеров, что означает, что вы получаете гораздо больше t10,c12, чем из пищи.

Почему интерес к CLA вырос?

CLA привлекла внимание в 1987 году, когда Майкл Париза обнаружил, что вещество в жареном мясе подавляет рост раковых клеток. С тех пор были выявлены разнообразные эффекты CLA:

• Снижение жировой массы — наиболее изученный и продвигаемый эффект
• Сохранение мышц — улучшение состава тела
• Противовоспалительный эффект — умеренное влияние на иммунную систему
• Улучшение чувствительности к инсулину — неоднозначные данные

Но, как всегда, реальность сложнее маркетинговых сообщений.

Действительно ли CLA помогает снизить жир?

Научные данные на людях

CLA — одна из наиболее изученных добавок для снижения жира. Результаты есть, но ожидания нужно привести к реалистичным.

Whigham et al. (2007) — метаанализ:

• Проанализировано 18 исследований
• CLA снижала жировую массу в среднем на 0,09 кг в неделю, то есть около 90 граммов в неделю
• Это означает примерно 1,2 кг жира за 3 месяца
• Доза: 3,2 г CLA в день

Onakpoya et al. (2012) — обзор в стиле Кокрейна:

• Проанализировано 15 исследований, 818 участников
• CLA снизила жировую массу на 1,33 кг больше, чем плацебо (средний период наблюдения 6 месяцев)
• Эффект был статистически значимым, но клинически скромным

Blankson et al. (2000):

• 60 человек с избыточным весом, 12 недель
• 3,4 г CLA в день против плацебо
• Группа CLA потеряла на 1,7 кг больше жировой массы
• Мышечная масса сохранилась лучше в группе CLA

Что эти цифры на самом деле означают?

Реалистичные ожидания:

• Добавление CLA к диете и тренировкам даёт примерно ~1–2 кг дополнительной потери жира за 3–6 месяцев
• Это не чудо-решение — эффект умеренный
• CLA работает лучше в сочетании с диетой и тренировками, а не самостоятельно
• Эффект больше у людей с избыточным весом, чем с нормальным

Как CLA действует в организме?

CLA влияет на жировую массу через несколько механизмов:

Влияние на метаболизм жиров

1. Подавление липопротеинлипазы (ЛПЛ) — ЛПЛ — фермент, помогающий транспортировать жирные кислоты в жировые клетки. CLA снижает его активность, что означает — меньше жира откладывается в жировых клетках.

2. Увеличение окисления жирных кислот — CLA активирует фермент CPT-1 (карнитин-пальмитоилтрансферазу-1), который транспортирует жирные кислоты в митохондрии для сжигания.

3. Стимуляция апоптоза в жировых клетках — некоторые исследования показывают, что CLA может способствовать программированной гибели жировых клеток, уменьшая их количество.

4. Увеличение энергозатрат — CLA может умеренно увеличивать экспрессию UCP-2 (разобщающего белка 2), превращающего часть энергии в тепло.

Сохранение мышц

Одно из самых интересных свойств CLA — способность сохранять мышечную массу при дефиците калорий:

• CLA может стимулировать синтез белка в мышечной ткани
• Подавляет распад мышечного белка (протеолиз)
• Эффект особенно важен во время диеты, когда потеря мышц — риск

Какая доза и форма CLA наиболее эффективна?

Оптимальная дозировка

Важно: Дозы ниже 3 г в день не были эффективны в большинстве исследований.

Когда и как принимать?

• Разделите дозу на 2–3 приёма пищи — усваивается лучше с едой
• Не принимайте натощак — может вызвать расстройство пищеварения
• Последовательность — ключ — эффект проявляется только через 8–12 недель
• Не ждите быстрых результатов — CLA не является средством быстрого снижения жира

Формы CLA

Триглицеридная (ТГ) форма:

• Более натуральная — напоминает CLA из пищи
• Некоторые исследования показывают лучшее усвоение
• Обычно дороже

Форма свободных жирных кислот (СЖК):

• Наиболее изученная форма
• Хорошая биодоступность
• Доступнее по цене

Форма этилового эфира:

• Менее изучена
• Биодоступность может быть ниже
• Самая дешёвая

Рекомендация: выбирайте форму ТГ или СЖК, содержащую смесь 50:50 изомеров c9,t11 и t10,c12.

Есть ли у CLA побочные эффекты?

CLA в целом безопасна при умеренных дозах, но некоторые вопросы заслуживают внимания.

Известные побочные эффекты

Желудочно-кишечные расстройства (наиболее частые):

• Диарея, тошнота, вздутие живота — особенно в начале приёма
• Обычно уменьшаются в течение 1–2 недель
• Приём с едой помогает уменьшить их

Жировая дистрофия печени (вызывает беспокойство):

• Некоторые исследования на животных показывают, что изомер t10,c12 может способствовать жировой дистрофии печени
• В исследованиях на людях этот эффект был гораздо слабее, чем у животных
• Ricard et al. (2007) обнаружили, что 6,4 г CLA в день в течение 12 недель не вызвали клинически значимой жировой дистрофии печени
• Тем не менее осторожность разумна для людей с заболеваниями печени

Инсулинорезистентность:

• Некоторые исследования показывают, что изомер t10,c12 может увеличивать инсулинорезистентность
• Эффект был непоследовательным в разных исследованиях
• Диабетикам следует проконсультироваться с врачом перед использованием CLA

Маркёры воспаления:

• Неоднозначные результаты — одни исследования показывают увеличение, другие снижение
• Долгосрочные эффекты требуют дополнительных исследований

Полезна ли CLA для спортсменов?

Спортсмены — одна из основных целевых групп CLA, и для этого есть веские причины:

Потенциальные преимущества для спортсменов:

• Улучшение состава тела — снижение жира + сохранение мышц
• Поддержка в период диеты — помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий
• Поддержка восстановления — умеренный противовоспалительный эффект

Исследования среди спортсменов:

Pinkoski et al. (2006):

• 76 человек, начинающих силовые тренировки
• 5 г CLA в день против плацебо, 7 недель
• Группа CLA потеряла больше жира и сохранила больше мышечной массы
• Показатели силы были сходными

Lowery et al. (1998):

• Опытные силовые спортсмены
• 7,2 г CLA в день, 6 недель
• Группа CLA показала лучшие изменения состава тела

Практическая рекомендация для спортсменов:

• 3,4–6,4 г CLA в день при фокусе на составе тела
• Разделите на 3 приёма пищи
• Сочетайте с дефицитом калорий для лучших результатов
• Не ожидайте чудесных результатов — эффект умеренный, но стабильный

Итоги: практическое руководство по использованию CLA

CLA — одна из наиболее изученных добавок для снижения жира, но реалистичные ожидания важны:

Что делает CLA:

• Помогает снизить жировую массу на 1–2 кг за 3–6 месяцев (наряду с диетой и тренировками)
• Помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий
• Положительно влияет на состав тела

Чего CLA НЕ делает:

• Не заменяет здоровое питание и тренировки
• Не вызывает драматической потери жира
• Не работает самостоятельно без дефицита калорий

Практический план:

1. Начните с 3,0–3,4 г CLA в день
2. Разделите дозу на 3 приёма пищи
3. Принимайте минимум 12 недель для получения результатов
4. Выбирайте форму ТГ или СЖК
5. Сочетайте с умеренным дефицитом калорий и регулярными тренировками

Сочетайте с эффективными добавками:

• Выбор L-карнитина — поддержка транспорта жиров
• Выбор омега-3 — снижение воспаления и здоровье сердца
• Выбор витаминов группы B — поддержка производства энергии

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом и найдите подходящие добавки для поддержки ваших целей по составу тела.

Может ли CLA предотвратить повторный набор жира?

Одно из интересных свойств CLA — потенциальная способность предотвращать повторный набор веса после диеты.

CLA и повторный набор веса

Whigham et al. (2004) изучили 54 человека с избыточным весом после похудения. При 3,4 г CLA против плацебо в течение 12 месяцев группа CLA увеличила безжировую массу и не набрала столько жира обратно.

Пищевые источники CLA

CLA содержится в пище. Баранина — 5,6 мг на грамм жира. Говядина пастбищная — 3,1–8,0 мг, что в 2–3 раза больше, чем при зерновом откорме. Цельное молоко — 5,5 мг, масло — 4,7 мг, йогурт — 4,8 мг на грамм жира.

CLA и мониторинг состава тела

При использовании CLA важно правильно измерять результаты. Вес сам по себе недостаточен, поскольку CLA может одновременно снижать жир и увеличивать мышечную массу. Процент жира — лучший показатель. Обхват талии — простой способ отслеживания. Фотографируйтесь регулярно и измеряйте каждые 4 недели.

Часто задаваемые вопросы о CLA

Как быстро CLA даёт результаты? Эффект CLA медленный и умеренный. Первые изменения состава тела появляются через 8–12 недель. Не ожидайте видимых результатов в первые недели.

Работает ли CLA без тренировок и диеты? Минимальный эффект наблюдался и без активного образа жизни, но результаты намного лучше при умеренном дефиците калорий и регулярных тренировках.

CLA — это то же, что омега-3? Нет, это разные жирные кислоты. CLA — конъюгированная линолевая кислота (семейство омега-6), а омега-3 — совершенно другая жирная кислота (EPA и DHA).

Подходит ли CLA веганам? Натуральная CLA из животных источников, но добавочная CLA часто получена из подсолнечного масла путём химического преобразования и подходит веганам. Проверяйте этикетку.

Безопасна ли CLA при беременности? Безопасность CLA при беременности недостаточно изучена. Из предосторожности приём CLA не рекомендуется при беременности и кормлении без консультации врача.

Смотрите также:

• CLA: Полное руководство по снижению жира и составу тела
• Добавки для похудения: Что реально работает?
• Термогенные жиросжигатели: как термогенез помогает сжигать калории

Подробнее: Жиросжигатели: Научное руководство